Centrare l’obiettivo con la giusta alimentazione

Negli sport di resistenza è consigliato seguire determinati regimi alimentari prima e durante la gara. In particolare è importante assumere carboidrati.

Per ottenere un carico di energia ottimale per una gara di resistenza, bisognerebbe fare attenzione alla dieta nei tre o quattro giorni precedenti la competizione. È già in quel momento (e non solo dalla sera prima) che inizia infatti la cosiddetta fase di carico di carboidrati, caratterizzata da un’aumentata assunzione di questi ultimi.

I carboidrati sono importanti

Per ottenere un carico ottimale di carboidrati sono perfetti alimenti ricchi di amido (patate, pasta, riso ecc.), latticini a basso contenuto di grassi (yogurt alla frutta, quark), dolci a basso contenuto di grassi (leckerli di Basilea, barrette alla frutta, orsetti gommosi), frutta secca, succhi di frutta e bevande dolci.

Durante i giorni prima della gara sarebbe bene evitare di assumere grandi quantità di fibre alimentari (insalate e verdure), proteine nonché cibi grassi e difficili da digerire.

L’ultimo pasto

È bene aumentare l’assunzione di liquidi e in caso di predisposizione ai crampi è consigliabile salare gli alimenti leggermente più del solito.

Circa tre ore prima della competizione si dovrebbe assumere un pasto ricco di carboidrati e facile da digerire (pane bianco o bigio con miele o marmellata, semolino, purè di patate, un piatto di pasta).

In caso di necessità è possibile fare uno spuntino un’ora prima della partenza, per esempio con un po’ di banana matura, dei biscotti o un pezzo di barretta energetica.

Da 10 a 15 minuti prima della partenza si possono assumere ancora 2 o 3 decilitri di liquidi, come una bibita sportiva contenente carboidrati, ben tollerata dall’organismo.

Durante la competizione

Durante le lunghe gare di resistenza (come maratone e mezze maratone) è importante idratarsi regolarmente, non saltando nessun ristoro (acqua o bevande elettrolitiche) e bevendo in piccole quantità a intervalli regolari.

Dopo il primo terzo di gara si possono assumere carboidrati facilmente digeribili. Anche qui la scelta migliore sono piccoli pezzi di banana, pane o barrette energetiche.

Per i gel energetici occorre prestare attenzione al giusto rapporto di miscelazione con l’acqua, ad esempio una parte di gel ogni cinque parti d’acqua. Attenzione: meglio non esagerare! Bisogna considerare che la capacità di assorbimento dei carboidrati (sotto forma di glucosio e fruttosio) è pari a circa 90 grammi l’ora. Altrettanto importante è testare in anticipo durante l’allenamento se l’organismo tollera bene i prodotti che si desidera utilizzare in gara.

Testo: Theresa Schwarz / Dr. Michael Schwarz


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