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Come migliorare la stabilità dei piedi

I dolori alla schiena, alle anche e alle ginocchia possono avere origine nell’instabilità delle caviglie. Per rimediare a questo problema bastano tre minuti di allenamento al giorno, da praticare mentre si svolgono le normali attività quotidiane.

I piedi sono la parte del corpo a cui generalmente si presta meno attenzione. Diversamente dalla schiena, dalle ginocchia e dalle anche, vengono spesso trascurati, nonostante abbiano l’importante compito di sostenere l’intera struttura.

Se le fondamenta di un edificio non sono stabili, i problemi sono solo una questione di tempo. E lo stesso vale per il corpo. Se la base, cioè i piedi, non è solida, possono comparire disturbi nella struttura soprastante, come le ginocchia, le anche o la schiena. Spesso tuttavia non si sospetta neppure che siano loro l’origine del problema.

Prenditi cura delle caviglie

La parte del piede a cui generalmente si dedica meno attenzione è la caviglia, anche nell’allenamento, e questo causa notevoli problemi a livello di stabilità.

In molti casi le distorsioni lievi, gli stiramenti e persino gli strappi dei legamenti delle caviglie potrebbero essere evitati con un minimo impegno. Spesso tre minuti al giorno sono sufficienti per rinforzare l’elemento portante del nostro corpo.

L’instabilità del piede può avere due cause: un’eccessiva lassità dei tessuti e/o una debolezza dei muscoli della parte inferiore della gamba, che quindi non svolgono pienamente la loro funzione di sostegno. Spesso questi due fattori si presentano insieme.

Il sovraccarico dei legamenti: un importante punto debole

Spesso l’instabilità delle caviglie è la conseguenza di una serie ripetuta di traumi da sovraccarico dei legamenti. Gli strappi conseguenti alla distorsione del piede (traumi da supinazione) rendono «lassi» i legamenti, che non sono più in grado di svolgere la loro funzione stabilizzante.

Se gli episodi distorsivi si verificano ripetutamente, possono avere conseguenze disastrose sulle caviglie. Dopo ogni distorsione i legamenti diventano infatti sempre più lassi, le caviglie si muovono sempre meno precisamente nella loro «traiettoria» e i piedi diventano ancora più instabili. Questo a sua volta danneggia la cartilagine e con il tempo può provocare un’artrosi precoce. Alla fine non resta che sostituire l’articolazione, anche se questo tipo di intervento non è ancora perfezionato quanto quello delle anche e delle ginocchia. (Continua a leggere qui di seguito...)

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La soluzione: allenare la muscolatura dei polpacci

Reagire correttamente in caso di ferimenti
  • Non sottovalutare gli stiramenti e gli strappi dei legamenti della caviglia, prendili seriamente e dai loro il tempo di guarire. Anche una lesione è già di troppo.
  • Dopo una lesione evita di caricare il piede gonfio per almeno due o tre giorni, applica impacchi di ghiaccio e tienilo sollevato. Inizia prima possibile a muoverlo in modo mirato. Preferibilmente chiedi consiglio allo specialista (medico, fisioterapista).
  • Un programma di allenamento mirato dopo una lesione ai legamenti aiuta a prevenire nuovi traumi e danni permanenti.
  • Per l’applicazione dei bendaggi elastici rivolgiti esclusivamente allo specialista. I tutorial, ad esempio quelli su YouTube, danno spesso consigli errati.

Una muscolatura dei polpacci ben allenata può evitare molti dei danni che abbiamo descritto perché è in grado di dare un sostegno ottimale alle caviglie. In particolare i muscoli esterni del polpaccio, i cosiddetti muscoli peronei, rendono stabili i piedi riducendo il rischio di distorsione.

Allenarsi è semplicissimo: metti i piedi in modo mirato e controllato in situazioni in cui devono stare o portarsi su una base instabile. Puoi usare una pedana propriocettiva, un cuscino o una semplice tavola di legno sotto la quale è fissata una stecca sottile dal lato della lunghezza, in modo che possa oscillare a destra e a sinistra. Questo tipo di tavolette possono essere costruite artigianalmente o acquistate con una spesa modesta.

Se si svolgono alcune attività quotidiane come lavarsi i denti, pulire la verdura in cucina o altri lavori di casa, su una base così instabile, una gran parte dell’allenamento delle caviglie è già fatto. Sono sufficienti da due a tre minuti al giorno. Nella maggior parte dei casi il semplice allenamento di potenza non dà invece i risultati sperati riguardo alla stabilità.

Cammina a piedi nudi

Un altro stratagemma molto utile consiste nel camminare scalzi, tenendo i piedi a contatto diretto con diversi tipi di pavimento.

È invece preferibile limitare l’uso di bendaggi funzionali o di scarpe sopra la caviglia. Questi sono utili nelle situazioni in cui vi è un rischio elevato di distorsione, ad esempio se si cammina su un terreno sconnesso o in presenza di una lesione non ancora completamente guarita. Hanno tuttavia lo svantaggio di trasmettere una falsa sensazione di sicurezza e di rendere il piede solo apparentemente stabile.

di Finn Strub,

pubblicato il 06.09.2019


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