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Rimanere rilassati in home office

Collo contratto e schiena dolorante? Con un po’ di movimento ed esercizi mirati è possibile prevenire questi fastidi. I suggerimenti della fisioterapista.

In realtà le condizioni dell’home office sono ideali per la schiena: invece che seduti tutto il giorno alla scrivania, si può stare benissimo al telefono in piedi o a leggere un documento comodamente sul divano... Per di più, spesso non è nemmeno tassativo lavorare otto ore di fila, ritagliandosi così momenti per stendere il bucato o per fare jogging durante le pause. «Qualsiasi tipo di movimento è utile contro il mal di schiena», dichiara Cornelia Caviglia, fisioterapista e responsabile della qualità presso il centro Medbase sulla Löwenstrasse di Zurigo. L’attività fisica, infatti, stimola la circolazione sanguigna. «Che si tratti di salire o scendere le scale, saltellare su una gamba o ballare a ritmo di musica - l’importare è muoversi», ribadisce la specialista. «Qualsiasi tipo di movimento è utile contro il mal di schiena».

Mal di schiena: come riconoscere le avvisaglie

L’attività fisica svolge anche un ruolo preventivo, nonché lenitivo di eventuali disturbi a schiena e cervicale già presenti. «I dolori sono quasi sempre un’avvisaglia e non ancora un sintomo vero e proprio della patologia», puntualizza Cornelia Caviglia. Il problema sta nel fatto che, lavorando molto concentrati, spesso non ci accorgiamo nemmeno di assumere una postura contratta. «Fin dal primo anno di scuola elementare impariamo a stare seduti fermi, inibendo gli stimoli del corpo», prosegue la fisioterapista. Per riattivare l’attenzione nei confronti del nostro corpo, oltre al movimento generico, consiglia alcuni esercizi mirati integrabili in tutta semplicità nella routine dell’home office.

1. Allungamento della zona delle spalle all’indietro

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Grazie a questo esercizio è possibile portare in equilibrio la zona delle spalle e del collo, che spesso vengono afflosciati o, viceversa, contratti durante il lavoro alla scrivania: sedersi quindi con la schiena ben diritta e i piedi poggiati sul pavimento. Incrociare ora le mani dietro alla testa e piegare lentamente testa e spalle all’indietro. Mantenere la posizione per qualche secondo. Risulta utile anche accostare per qualche istante la testa a una parete. Questo semplice movimento contrario si può eseguire in tutta comodità e rapidità di tanto in tanto, durante le telefonate con gli auricolari o anche durante una videoconferenza – magari però, in questo caso, tenendo spenta la telecamera.

(Continuazione in basso...)

2. Piegamento in avanti del busto

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Questo esercizio consente di alleggerire per qualche istante la schiena, spesso sollecitata durante la posizione seduta, e di mobilizzare l’area delle spalle e del collo: piegarsi in avanti stando seduti e poggiando i gomiti su un tavolo. Quindi eseguire con il capo un ampio movimento come per annuire, uno sguardo verso l'ombelico, uno sguardo sul tavolo tenendo la nuca allungata. Anche questo esercizio si presta a essere svolto, per esempio, mentre si ascolta una riunione online.

3. Mobilizzazione delle spalle

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Mentre lavoriamo al computer, spesso teniamo le spalle troppo afflosciate o, viceversa, inconsapevolmente sollevate. Questo esercizio consente, da un lato, di sciogliere l’area delle spalle e, dall’altro, di aumentare la soglia di attenzione per questo gruppo muscolare, con l’obiettivo di assumere una posizione più ergonomica

Riassumere la posizione seduta con la schiena diritta, quindi lasciare cadere in alternanza le scapole in avanti e poi riavvicinarle nuovamente alla schiena: gobba - torace ben aperto e di nuovo daccapo.

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4. Mobilizzazione del bacino

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Questo esercizio aiuta soprattutto in caso di tensioni nella zona lombare: riassumere la posizione seduta con la schiena ben diritta sulla sedia e dondolare con il bacino avanti e indietro - schiena inarcata e pancia in avanti - ritirare di nuovo la pancia e inclinazione all’indietro. Questo esercizio si può eseguire addirittura con la telecamera accesa.

5. Affondo

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Questo esercizio stimola la circolazione, consente di recuperare lucidità durante un calo di energia e potenzia la muscolatura delle gambe, utile per alleggerire la schiena durante il sollevamento di pesi.

In posizione eretta, allungare una gamba all’indietro portando i piedi a circa un metro di distanza l’uno dall’altro (con qualche eventuale aggiustamento a seconda della propria altezza). Ora abbassare lentamente la gamba arretrata fino a toccare quasi il pavimento con il ginocchio, facendo in modo che la coscia assuma una posizione orizzontale. Procedere con l’affondo verso il basso e poi rialzarsi, senza interruzioni. Eseguire almeno 8 volte per ciascun lato.

6. Massaggio della porzione superiore del dorso

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Un semplice massaggio per la schiena in grado di sciogliere muscoli e fasci e che si può eseguire anche in autonomia: è sufficiente acquistare una palla di gomma della grandezza di una pallina da ping pong nel reparto giocattoli. Mettiti con la schiena contro una parete o sul pavimento, intrappolando la palla fra il muro/pavimento e il proprio corpo, e quindi farla rotolare in diverse direzioni esercitando una leggera pressione.

di Andrea Söldi,

pubblicato in data 17.03.2021


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