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Meno colesterolo grazie ai cibi giusti

Un’alimentazione sana può contribuire a mantenere il tasso di colesterolo nei limiti previsti, in particolare attraverso alcuni alimenti consigliati. Ecco a costa prestare attenzione.

Il colesterolo è un’arma a doppio taglio: questa sostanza lipidica assolve funzioni vitali completamente diverse nell’intero organismo. Dirige i processi metabolici a livello cerebrale, rivestendo tra l’altro un ruolo importante nella sintesi della vitamina D e degli ormoni (estrogeno, testosterone). Tuttavia, un tasso eccessivo di colesterolo (LDL) rappresenta un fattore di rischio d’insorgenza di patologie cardiovascolari. Per contro, il colesterolo «buono» (HDL) è in grado di distaccare e rimuovere il grasso depositato sulle pareti dei vasi sanguigni.

Anche se circa tre quarti del colesterolo complessivo vengono prodotti in autonomia dall’organismo, soprattutto a livello epatico, e solo un quarto si assume con l’alimentazione, una dieta sana abbinata a un’attività fisica adeguata è molto importante per ridurre il rischio di angiopatie.

Limitare i grassi aiuta

I valori dei grassi nel sangue dipendono sostanzialmente da una dieta moderata nella relativa assunzione. Ai grassi animali saturi è opportuno preferire quelli insaturi, presenti soprattutto negli alimenti di origine vegetale.

Altrettanto consigliabile è un’alimentazione ricca di fibre per accelerare la digestione dei grassi. I succhi gastrici, che vengono legati attraverso le fibre alimentari, sono poi espulsi insieme alle feci. Poiché l’organismo necessita tuttavia costantemente di succhi gastrici per la digestione dei grassi, trae i relativi componenti dal colesterolo. E, di conseguenza, il tasso di colesterolo nel sangue si abbassa.

Ecco gli alimenti che possono contribuire positivamente

  • Mele: grazie alle fibre alimentari idrosolubili, questi frutti legano i succhi gastrici ricchi di colesterolo nell’intestino crasso e li scindono.
  • Carciofi: le loro fibre vegetali accelerano anche la scissione del colesterolo.
  • Avocado: un alimento speciale che presenta un elevato tenore di grassi, ma perlopiù di acidi grassi insaturi. Il vantaggio: mentre il tasso di LDL si abbassa, aumenta il valore di HDL.
  • Pere: grazie a una speciale fibra alimentare, il colesterolo viene decomposto nell’intestino.
  • Fagioli: grazie alle loro fibre solubili, essi si gonfiano nello stomaco e legano i succhi gastrici ad alto tenore di colesterolo.
  • Pesce: alcune varietà di pesce (salmone, aringa, sgombro) contengono grandi quantità di acidi grassi Omega 3 in grado di ridurre i valori alterati dei trigliceridi.
  • Soia: è dimostrato che gli alimenti a base di fagioli di soia possono ridurre il valore di colesterolo LDL.
  • Cereali integrali: le fibre alimentari idrosolubili legano i succhi gastrici ricchi di colesterolo nell’intestino e li scindono.
  • Aglio: alcuni ingredienti presenti in questo alimento moderano il colesterolo e i trigliceridi nel sangue, impedendo l’ostruzione dei vasi sanguigni.
  • Vino rosso: anche a questo «genere di conforto» viene attribuita la capacità di ridurre i grassi nel sangue. Si ritiene che un consumo moderato, non superiore a due bicchieri al giorno, contribuisca a prevenire le calcificazioni nelle arterie. (Continua a leggere qui di seguito...)

Altre informazioni importanti sul colesterolo

La leggenda del colesterolo nelle uova

Le uova contengono in effetti grandi dosi di colesterolo, circa 250 mg l’una, già pari alla quantità giornaliera consigliata. Gli scienziati hanno sfatato ormai da tempo la diceria secondo cui si dovrebbe moderare il consumo di questo alimento a causa dell’elevato contenuto di colesterolo. Mangiando molte uova al giorno, infatti, non si verifica automaticamente un rialzo del tasso di colesterolo.

Al contrario, le uova sono molto ricche di acidi grassi insaturi. Non appena si assume colesterolo attraverso l’alimentazione, il corpo ne riduce la propria produzione. E se l’assunzione supera l’effettivo fabbisogno dell’organismo, la produzione di colesterolo viene addirittura sospesa e la dose eccedente eliminata. In altre parole, le uova non influiscono in misura determinante sul tasso di colesterolo. Lo stesso dicasi per la carne magra.

La carne grassa, gli insaccati e la pancetta, invece, contengono sia colesterolo che acidi grassi saturi in grandi quantità. Di conseguenza non si dovrebbe eccedere nel relativo consumo, in quanto gli acidi grassi saturi si ripercuotono pesantemente sul tasso di colesterolo nel sangue.

Chi è più a rischio?

Dovrebbero osservare una dieta attenta in questo senso tutti i soggetti con potenziali fattori di rischio, ad esempio persone in sovrappeso, ipertese o intolleranti al glucosio. Chi invece non è geneticamente predisposto - la quantità di colesterolo prodotta dall’organismo è infatti scritta nel nostro DNA - e pratica regolarmente un’attività sportiva, può stare più tranquillo.

Quando è bene eseguire un controllo?

Chi presenta familiarità, ovvero genitori con tassi elevati di colesterolo, è bene che si sottoponga a check-up regolari già in gioventù. Le persone che soffrono di ipertensione, sovrappeso o diabete dovrebbero verificare i propri valori prima dei 40 anni. In tutti gli altri casi, è possibile attendere fino a tale soglia e quindi eseguire un controllo all’incirca ogni cinque anni.

di Markus Sutter,

pubblicato il 16.10.2018


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