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Come allenarsi senza farsi male

Chi passa direttamente dalla sedia dell’ufficio al campo di calcio o alla pista da corsa rischia una lesione. Un allenatore spiega come prepararsi prima dell’attività fisica.

«Per evitare gli infortuni sportivi è importante fare un buon riscaldamento», spiega Guy Schweizer, allenatore presso ONE Training Center di Rothenburg e studente di fisioterapia. Schweizer, 31 anni, sa bene che soprattutto nelle discipline che richiedono velocità, forza esplosiva o movimenti «stop and go» come ad esempio lo sci, l’atletica leggera, il tennis, il calcio e altri sport di squadra, si dovrebbe preparare bene il fisico.

Senza una fase di riscaldamento adeguata si possono subire facilmente stiramenti ai muscoli e ai tendini. Ma anche prima di fare jogging è utile riscaldarsi, spiega il futuro fisioterapista. «Il corpo ha bisogno di tempo per irrorarsi di sangue.»

Un modo semplice per farlo consiste nell’iniziare la corsa in maniera rilassata prima di correre a pieno regime. Soprattutto nelle persone che stanno sedute a lungo il flessore dell’anca, un grosso muscolo presente nella zona lombare, tende ad accorciarsi e i muscoli del collo si irrigidiscono. «Si deve preparare la muscolatura, altrimenti si rischia di compensare con altri muscoli», spiega Schweizer. Se i muscoli non interagiscono tra loro in modo ottimale possono prodursi delle tensioni.

Un esercizio efficace prima di fare jogging

Un esercizio che Guy Schweizer consiglia di fare prima di iniziare la corsa è il sollevamento dei polpacci in piedi:

Appoggiati a un supporto o a una parete con le braccia distese. Piega leggermente le ginocchia, il peso va sulla parte anteriore di un piede. Quindi stacca lentamente il tallone dal pavimento fino a metterti in punta di piedi e riabbassalo senza toccare il pavimento. Ripeti la sequenza da 8 a 12 volte per lato.

Come prevenire il dolore alla milza

Un dolore frequente nei diversi tipi di corsa sono le fitte al fianco. Questa fastidiosa tensione che compare sul lato destro o sinistro, sotto il torace, è causata da una cattiva irrorazione del diaframma, l’insieme cupoliforme di muscoli e tendini che si abbassa e si alza durante la respirazione. Se, quando siamo seduti, restiamo per molto tempo piegati in avanti e respiriamo superficialmente l’afflusso di sangue al diaframma può diventare insufficiente. Un modo per prevenire le fitte ai fianchi sono gli esercizi addominali:

Distenditi in posizione supina con le gambe piegate. Tieni lo sguardo rivolto in avanti e fletti il mento verso il collo. Puoi incrociare le braccia sul petto o appoggiarle ai lati della testa (non incrociarle le mani dietro la nuca). Durante l’esercizio tieni i gomiti bassi. Sali lentamente con il busto contraendo l’addome, senza sederti completamente. La parte bassa della schiena deve restare appoggiata al tappetino in modo da non coinvolgere i muscoli flessori dell’anca. Scendi con il busto senza stenderti sul pavimento. Esegui due serie di 15 ripetizioni.

Rafforzare cosce e glutei

Nelle discipline sportive che sollecitano molto le gambe è importante rinforzare preventivamente i muscoli delle cosce e dei glutei. Un esercizio ottimale in questo caso è l’affondo:

Stando in piedi, porta indietro una gamba e scendi lentamente fino quasi a toccare il pavimento con il ginocchio. Mantieni la posizione per un secondo, quindi risali nuovamente in due secondi. Se vuoi allenare in modo particolare la gamba posteriore mantieni il ginocchio all’altezza del tallone. Se vuoi caricare la gamba davanti porta il ginocchio più verso le dita del piede. Tieni i piedi allineati e ripeti la sequenza almeno 15 volte per lato.

Quando è sensato fare stretching?

Lo stretching è stato considerato per molto tempo una panacea per prevenire crampi muscolari e stiramenti. Oggi gli esperti in scienze motorie sono concordi nell’affermare che gli esercizi di allungamento vanno utilizzati solo in modo mirato. Soprattutto negli sport che richiedono molta forza, come lo sci e il calcio, è preferibile non fare stretching perché si rende il muscolo più soggetto a infortuni e si riducono leggermente le prestazioni.

Secondo le conoscenze più recenti lo stretching è consigliabile soprattutto dopo l’attività sportiva. È utile ad esempio per riequilibrare i carichi monolaterali, come nel calcio o nel ciclismo. Queste discipline mettono sotto sforzo in particolare il quadricipite, il grande muscolo anteriore della coscia. Per evitare che il muscolo antagonista, il flessore della gamba posto sotto il gluteo, si accorci e si irrigidisca, dopo l’allenamento è consigliabile praticare i seguenti esercizi:

  1. Allungamento del flessore della gamba a terra: stenditi a terra vicino allo stipite di una porta o a una parete con i glutei il più possibile vicini al supporto. Stendi una gamba verso l’alto facendo una lieve pressione con le mani sulla coscia. L’altra gamba deve restare aderente al pavimento. Allungando le dita dei piedi verso di te aumenti ulteriormente la tensione. Almeno un minuto per lato.
  2. Allungamento dei flessori dell’anca sulla panca: appoggia una gamba su una sedia o sulla panchina di un parco e allunga l’altra all’indietro. Tieni il tallone a terra e muovi lentamente i fianchi in avanti tenendo il busto diritto.
  3. Estensione del quadricipite in piedi: piega all’indietro prima una gamba e poi l’altra e porta il piede con la mano verso i glutei. Tieni il busto e le anche diritte. Tenere la posizione un minuto per lato.
     

Prendersi tempo a sufficienza

In generale quando si fa stretching la regola d’oro è tenere la posizione per almeno un minuto. Inizialmente infatti il muscolo tende a contrarsi. «Quando il cervello registra che il muscolo viene allungato dà l’ordine di aumentare la tensione», spiega Guy Schweizer. In questo modo tenta di proteggerlo da una possibile lesione. Solo dopo circa 30 secondi inizia a fidarsi dello stimolo e a rilasciare la tensione.

Un modo semplice per concludere la sequenza consiste sempre nel rilassare le fasce, osserva l’allenatore. Nella pallamano ad esempio si fanno movimenti incontrollati che possono causare stiramenti nella zona delle spalle. La cosa migliore è impiegare il rullo miofasciale muovendolo avanti e indietro su spalle e parte alta della schiena. Guy Schweizer spiega che le fasce forniscono ai muscoli i nutrienti ed eliminano i prodotti di degradazione. «Rilassandole regolarmente si possono sciogliere i depositi di calcio.»

di Andrea Söldi,

pubblicato in data 14.04.2020


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