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Anziani in forma: come prevenire le cadute

Cadute e inciampi rappresentano un rischio per la salute, soprattutto delle persone di età avanzata. Ecco come rimanere in forma anche da anziani e prevenire le cadute.

Le cadute sono all’ordine del giorno in Svizzera: secondo l’Ufficio prevenzione infortuni, tutti i giorni sono vittime di cadute oltre 750 persone, di cui almeno un terzo di età superiore ai 65 anni. Per un anziano, una caduta può anche segnare la fine dell’autonomia. Frattura del femore, ospedale, trasloco in una residenza per anziani: non sono rari i casi in cui si è costretti ad abbandonare la propria abitazione a seguito di una brutta caduta.

I fattori di rischio principali legati alle cadute

I maggiori fattori di rischio legati a una caduta sono l’atonia e disturbi della motricità e dell’equilibrio, ad esempio dovuti a capogiri. Anche una scarsa capacità visiva, un’alimentazione carente e alcuni farmaci possono aumentare il rischio di cadute.

Al tutto si aggiunge che, a partire dai 65 anni circa, tendini e legamenti diventano più «rigidi» mentre, parallelamente, si riducono la massa muscolare e la densità ossea, e gli impulsi nervosi di controllo dei muscoli si fanno più lenti. Ma esistono mezzi efficaci per contrastare questo processo. (Continua a leggere qui di seguito...)

Come mantenersi in forma

Prevenzione con il pilates

Uno dei metodi di allenamento ancora (troppo) poco conosciuto tra gli anziani per prevenire le cadute è il pilates, disciplina che si concentra, in diverse declinazioni, sulla percezione del corpo, sul senso dello spazio e della posizione. In più, il pilates attiva e potenzia i muscoli, oltre a migliorare l’equilibrio e la mobilità, riducendo così anche la paura di una caduta negli anziani.

In caso di limitazioni/disturbi fisici, è opportuno optare per il «Medical Pilates», indicato per chi a causa dell’artrosi non è in grado di effettuare piegamenti del ginocchio o di sorreggersi per via di un braccio compromesso. 

Cinque accorgimenti per prevenire le cadute

Consigli per allenare la muscolatura
  • L’opzione ideale sono da due a tre sessioni di allenamento alla settimana, da 30 minuti ciascuna. Se non è fattibile, allenarsi anche solo una volta a settimana è preferibile rispetto a sessioni sporadiche.
  • Prima di partire con gli allenamenti, è opportuno sottoporsi a un controllo presso un fisioterapista o un personal trainer.
  • Discipline sportive che comportano molti arresti bruschi non sono indicate per principianti di età avanzata, poiché la coordinazione e la reattività, così come l’elasticità di tendini e legamenti, risultano inferiori.
  1. Muscoli potenti, buona percezione del proprio corpo e un senso dell’equilibrio affinato contribuiscono a scongiurare le cadute oppure a puntellarsi quando capita d’inciampare. Allenarsi conviene sempre, anche se si parte da zero!
  2. Uno scalino non visto, un’illuminazione carente, un fondo scivoloso o il gatto che s’infila tra le gambe ed ecco il patatrac... Per prevenire una simile situazione, è opportuno eliminare quanto più possibile le potenziali cause, ad esempio fissando i tappeti sul pavimento o rimuovendoli del tutto, applicando corrimano o maniglie, utilizzando una scala anziché una sedia per appendere le tende, indossando calzature adeguate, ecc.
  3. Le persone anziane hanno un fabbisogno calorico inferiore rispetto a quelle più giovani, ma l’apporto di proteine, al contrario, deve essere maggiore: da 1 a 1,2 grammi per chilogrammo di peso. Valide fonti in questo senso sono, ad esempio, latticini, pesce, legumi, carne e soia, meglio se alternate nel tempo. Le proteine, infatti, rappresentano un componente fondamentale per la muscolatura.
  4. L'importanza del giusto peso corporeo. Il sottopeso si accompagna sovente alla fragilità ossea. Il sovrappeso invece rappresenta un rischio per l'apparato locomotore. Tuttavia, un forte dimagrimento, soprattutto negli anziani, comporta solitamente una rapida perdita muscolare. Pertanto la dieta dovrebbe sempre essere prescritta da uno specialista in ambito nutrizionale.
  5. Gli occhiali vanno ancora bene? Un apparecchio acustico potrebbe risultare utile? Il sostegno per la deambulazione è mirato alla propria situazione specifica? Una carenza o inadeguatezza sul fronte di questi strumenti può aumentare il rischio di cadute, quindi vale senz’altro la pena procedere a un controllo. In alcuni casi, ausili ortopedici (come ad esempio tutori per le ginocchia) possono agevolare l’allenamento.

di Dott. med. Martina Frei,

pubblicato in data 22.04.2020, modificato in data 03.06.2020


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