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Restare in forma nella terza età? Nessun problema!

Affrontare la vita con positività, coltivare un hobby, allenare il corpo e la mente: ecco i segreti per mantenersi in forma anche quando l’età avanza. Margaritha Dähler (71 anni) ci svela come fare.

Margaritha Dähler (71)
Margaritha Dähler (71)
Margaritha Dähler (71)

Due medaglie d’argento, una di bronzo, due quarti piazzamenti e un quinto posto: quando la 71enne Margaritha Dähler elenca i suoi recenti successi sportivi fa impallidire persone ben più giovani di lei. È appena tornata dai campionati mondiali master indoor tenutisi a Toruń, in Polonia.

Questa anziana signora di Berna è la migliore dimostrazione di come età avanzata e forma fisica possano benissimo andare di pari passo. «Lo sport fa parte della mia vita quotidiana tanto quanto lavarmi i denti o seguire un’alimentazione sana», dichiara Dähler, che da 56 anni pratica l'atletica leggera.

Ma per mantenersi in forma in tarda età non bisogna per forza iniziare così giovani. Tanto per fare un esempio, Charles Eugster, che visse per diverso tempo nella Limattal, incominciò ad allenarsi nell'atletica leggera a 80 anni passati, vincendo due medaglie d’oro alla veneranda età di 97 anni.

«Non è necessario scegliere uno sport agonistico»

«Non è necessario scegliere uno sport agonistico», precisa Dähler. «L’importante è restare attivi e conservare la muscolatura». Con ogni decennio che passa, le donne che non fanno esercizio fisico perdono all’incirca il 4% della massa muscolare, gli uomini circa il 5%.

Un buon programma di allenamento per persone anziane deve prevedere esercizi di resistenza, forza, equilibrio e mobilità. Consigliate sono anche le attività che comportano l'esecuzione di due o più azioni contemporaneamente come, ad esempio, la danza.

Per i meno ambiziosi è sufficiente dedicare all’allenamento l’1,5% del proprio tempo. Sembra poco, eppure quei 21 minuti al giorno richiedono una buona dose di disciplina. «Il segreto è avere voglia di muoversi, di usare il corpo, di farsi venire il fiatone», ci dice Dähler. «Provate a salire le scale saltando su una gamba sola, oppure a risalirle di corsa... Ma non a mezzanotte, altrimenti sveglierete i vicini», si raccomanda ridendo la 71enne. (Continua a leggere qui di seguito...)

Non arrendersi mai

Quando i suoi nipotini vogliono camminare in bilico su un muretto, Dähler li imita subito. «È un ottimo allenamento per l’equilibrio», dichiara. E con la nipotina di sei anni la nonna fa sempre a gara a chi arriva prima.

«Esistono tanti semplici esercizi: ad esempio, mettersi nel vano di una porta e premere contro gli stipiti. Oppure, nel bosco, appoggiarsi al tronco di un albero abbattuto ed eseguire delle flessioni sulle braccia. E naturalmente, camminare di buon passo».

Dähler ci racconta di un 95enne costretto a letto. «Gli studenti della scuola dello sport lo hanno fatto esercitare con dei pesi leggeri finché non ha ripreso a camminare». Per le persone anziane è fondamentale non darsi per vinte «e avere accanto qualcuno che le incoraggi».

Più qualità della vita con lo sport

Secondo le statistiche, chi pratica sport con costanza vive più a lungo, è più autosufficiente e gode di una migliore qualità della vita. Inoltre, lo sport solleva il morale e giova alla mente.

Altrettanto importanti sono i risvolti sociali. Il numero di anziani che vivono da soli è destinato ad aumentare. Praticare sport in gruppo è in genere più divertente che farlo per conto proprio.

Ma l’allenamento non è tutto. «Bisogna affrontare la vita con positività», suggerisce Dähler. «E trovare un hobby a cui appassionarsi». (Continua a leggere qui di seguito...)

Mantieniti vitale anche in età avanzata

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Cibo per il corpo e per la mente

Un altro aspetto chiave è l’alimentazione. Il fabbisogno calorico diminuisce con l’età, mentre aumenta quello di proteine, oligoelementi e vitamine. L’ideale è la cosiddetta «dieta Mind», ricca di verdure a foglia verde, bacche, frutta secca e cereali integrali e che, a quanto pare, ha effetti benefici sul cervello.

Spesso, però, gli anziani accusano un calo dell’appetito, aggravato anche dalla solitudine. Per ovviare a questo problema, si può provare a mangiare davanti allo specchio, come suggerito da uno studio condotto nel 2017, oppure partecipare a pranzi e cene in compagnia, come quelli organizzati dal progetto «Tavolata». Questi ritrovi servono anche a migliorare l'umore, perché offrono l’occasione di confrontarsi su tanti argomenti.

Non da ultimo, anche il cervello ha bisogno di nutrirsi e fare «jogging». A partire dai 20 anni, la materia grigia subisce una perdita di volume annua dello 0,5% circa. Ciò non significa che il declino delle facoltà mentali nella terza età sia da considerarsi un evento naturale. Margaritha Dähler ne è un esempio lampante.

I segreti per restare in forma a lungo

  • Includere l’esercizio fisico nella propria routine quotidiana: stare su una gamba sola mentre ci si lava i denti, salire i gradini a due a due, alzarsi dalla sedia senza appoggiarsi, sfruttare le pause pubblicitarie in TV per fare quattro passi veloci, oppure per sollevare delle bottiglie in PET piene…
  • Diverse, brevi sessioni di allenamento alla settimana sono più efficaci di un’unica, lunga seduta.
  • Chi soffre di artrosi può allenarsi in acqua o in bici.
  • Le persone anziane dovrebbero assumere fino a 1,2 grammi di proteine al giorno, ad esempio mangiando latticini, pesce o legumi.
  • Dopo i 70 anni, non esagerare con le diete: se non si affianca alla dieta un programma di allenamento, invece del grasso superfluo si rischia di perdere preziosa massa muscolare.
  • Allenarsi può arrecare benefici anche a chi è molto debole, per esempio rimettendolo nelle condizioni di allacciarsi le scarpe da solo.
  • Per restare in forma è utile anche controllare periodicamente insieme a uno specialista l’elenco dei medicamenti assunti: quali farmaci sono ancora necessari, quali devono essere cambiati e di quali è possibile fare a meno?

di Dott. med. Martina Frei,

pubblicato il 26.04.2019


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