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Come conciliare allenamenti e ciclo

Le donne sono più performanti una volta al mese: come sfruttare il ciclo per allenarsi al meglio.

Le donne non sono (piccoli) uomini: per quanto ovvio, sul fronte dello sport la differenza tra i due sessi praticamente non conta. Malgrado le differenze biologiche, per entrambi l’allenamento avviene in modo del tutto simile. Addirittura, il ciclo mestruale si è dimostrato un’occasione per migliorare le prestazioni personali.

Nelle donne, gli ormoni sessuali subiscono un incremento e un decremento nell’arco di un periodo di 28 giorni circa. Sono soprattutto due ormoni ad avere un ruolo strategico: l’estrogeno e il progesterone (ormone del corpo luteo). Le oscillazioni naturali correlate hanno ripercussioni sia positive che negative sugli allenamenti fisici.

Metti alla prova le tue conoscenze sull’allenamento in relazione al ciclo.

1. Durante il ciclo mestruale, tutte le donne devono astenersi da sforzi fisici?

No. Le donne che praticano sport regolarmente e che non accusano dolore durante le mestruazioni spesso risultano addirittura più performanti in quello specifico periodo rispetto ad altri momenti. Durante il ciclo è possibile praticare qualunque disciplina sportiva, a patto che si provveda a un’adeguata protezione igienica (per esempio, mediante un assorbente o un’apposita coppetta).

2. Lo sport è utile per lenire i dolori mestruali?

No. Allenarsi fa bene alla salute sotto vari punti di vista, ma in genere non aiuta contro i dolori mestruali.

3. Il periodo in cui praticare un allenamento di potenza è indifferente?

No. L’allenamento di potenza al massimo livello raggiunge i risultati migliori all’inizio del ciclo, poiché è in questa specifica fase che si può sfruttare in modo più efficace l’effetto dell’estrogeno, che contribuisce alla formazione della massa muscolare, aumenta la densità ossea, favorisce il buonumore e la rigenerazione. Un allenamento di potenza molto intenso nella prima fase del ciclo è inoltre in grado di innalzare il tasso dell’ormone sessuale tipicamente maschile, il testosterone, promuovendo l’ulteriore sviluppo di massa muscolare.

4. Il rischio di lesioni è più elevato in pieno ciclo?

Vero. Nel periodo più prossimo all’ovulazione, i legamenti presentano una maggiore lassità e sostengono meno le articolazioni, pertanto il rischio di lesioni risulta più elevato nei giorni centrali del ciclo. Per scongiurare eventuali infortuni, è opportuno optare per un allenamento mirato di potenza e coordinazione.

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5. Dopo l’ovulazione le prestazioni sportive migliorano?

Non proprio. Dopo l’ovulazione, la temperatura corporea aumenta leggermente (link in francese), riducendo talvolta in parte la funzionalità del sistema cardiocircolatorio. Un’atleta su tre nota infatti, in corrispondenza del ciclo, un calo delle proprie prestazioni fisiche.

6. A ridosso del ciclo, il peso corporeo aumenta?

Sì. Durante la settimana precedente, il corpo trattiene più acqua e aumenta anche lo stimolo della fame. Se a ciò si associano anche stanchezza e sbalzi d’umore, si parla della cosiddetta «sindrome premestruale».

In questo caso, possono risultare utili calze compressive per alleggerire le gambe e preparati a base di agnocasto, iperico o anche un training autogeno per sostenere la psiche.

A volte è possibile ricorrere anche a ormoni sintetici tipici dei dispositivi contraccettivi (pillola anticoncezionale, spirale medicata, cerotto medicato, anello vaginale). È comunque sempre bene consultare anticipatamente un medico sportivo o un ginecologo per discutere e valutare i rischi caso per caso. Inoltre, laddove possibile, è preferibile optare per una contraccezione ormonale in una fase di attività sportiva meno intensa.

7. Se un’atleta salta il ciclo, è un buon segno?

No. L’amenorrea può avere conseguenze devastanti per la salute, come per esempio una densità ossea inferiore negli anni a venire. Se il ciclo continua a non comparire, le atlete devono consultare il proprio medico, in quanto potrebbe trattarsi di una reazione all’eccessivo livello di stress e alla mancanza di distensione e/o di alimentazione adeguata.

Buono a sapersi

  • Un diario del ciclo mestruale, apposite app e fitness tracker possono contribuire a definire in che misura gli sbalzi ormonali incidono sulle prestazioni sportive.
  • Prestazioni fisiche meno brillanti durante il ciclo sono normali e solo di rado richiedono un trattamento mirato.
  • È importante confidarsi e confrontarsi con altre donne, nonché riferire al proprio medico/ginecologo eventuali problemi.
  • Le donne tendenzialmente anemiche devono sottoporsi regolarmente a controlli ematici, soprattutto in caso di dieta vegetariana.
  • In caso di dismenorrea ricorrente è opportuno consultare uno specialista al fine di escludere altre eventuali cause sottostanti (per esempio, un’endometriosi).
  • È consigliato assumere analgesici non appena insorgono i dolori mestruali, senza attendere il picco massimo.
  • Un allenamento mirato in base al ciclo risulta valido soltanto se l’atleta ha un ciclo naturale e non assume contraccettivi ormonali come la pillola anticoncezionale o altri ormoni sessuali.
  • Le donne che praticano discipline sportive basate su potenza o velocità traggono maggiori vantaggi dai propri ormoni naturali rispetto a quelli sintetici. La pillola anticoncezionale e altri preparati ormonali sopprimono il ciclo naturale ed esercitano effetti diversi a seconda del rispettivo organo coinvolto.
  • Le atlete che assumono già regolarmente la pillola anticoncezionale possono ritardare il ciclo mestruale di due o tre mesi, perlopiù senza manifestare problemi, saltando il periodo di sospensione che dura generalmente sette giorni. Tale scelta andrebbe tuttavia discussa preventivamente con il proprio ginecologo.
  • Una soluzione valida per le atlete è spesso costituita dalle spirali medicate, che incidono in misura inferiore sulla produzione fisiologica di ormoni sessuali rispetto alla pillola anticoncezionale poiché rilasciano ormoni a livello locale.

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