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Vuoi vivere più sano?

Vuoi vivere più sano?

Fai la cosa giusta per il tuo sistema immunitario?

Sei in forma e piena/o di energia? O ti senti sempre giù di tono e malaticcia/o? Se la seconda ipotesi ti riguarda: scorri la nostra check-list e scopri come supportare le tue difese immunitarie.

Video: 5 domande e 5 risposte sul sistema immunitario

Mangi in modo equilibrato?

Un'alimentazione equilibrata è molto importante per il sistema immunitario. Essa assicura l'assunzione di tutti i nutrienti di cui il corpo ha bisogno per funzionare bene e quindi resistere agli agenti patogeni.

Un pasto equilibrato comprende:

  • 1 alimento ricco di proteine come carne, pesce, uova, tofu o formaggio
  • 1 alimento ricco di carboidrati come patate, cereali o legumi
  • almeno 1 porzione di frutta o 1 di verdura
  • 1 bevanda, preferibilmente acqua o tisane senza zucchero

Prediligi gli alimenti vegetali a quelli animali. Questo si ottiene mangiando secondo il principio della Y: alla sinistra della gamba della Y metti verdura e frutta, a destra il contorno a base di carboidrati, nel triangolino in alto carne, pesce e altre fonti proteiche.

In alto le proteine, a sinistra i vegetali come verdura e frutta, a destra i carboidrati. Mangiare secondo il principio della Y vuol dire avere un'alimentazione equilibrata. Come bevanda si consiglia un bicchiere d'acqua.
In alto le proteine, a sinistra i vegetali come verdura e frutta, a destra i carboidrati. Mangiare secondo il principio della Y vuol dire avere un'alimentazione equilibrata. Come bevanda si consiglia un bicchiere d'acqua.

In alto le proteine, a sinistra i vegetali come verdura e frutta, a destra i carboidrati. Mangiare secondo il principio della Y vuol dire avere un'alimentazione equilibrata. Come bevanda si consiglia un bicchiere d'acqua.

Anche una manciata al giorno di noci e grassi e oli senza esagerare (ad esempio l'olio di colza per cucinare) fanno parte di un'alimentazione equilibrata. E assumi quotidianamente latticini, anch'essi sono fonte di proteine.

Durante la giornata i nutrizionisti raccomandano due porzioni di frutta e tre porzioni di verdura. «È particolarmente importante mangiarle in inverno», sottolinea Christian Ambrosch, specialista in medicina interna generale e vicedirettore del Medbase Medical Center Winterthur Neuwiesen.

La frutta e la verdura contengono molte vitamine, minerali e fibre che servono al nostro intestino. Quest'ultimo è considerato un organo importante per il sistema immunitario in quanto ospita il 70 % dei nostri anticorpi.

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Nel caso facessi fatica ad arrivare a cinque porzioni: scrivi sempre la frutta e la verdura che preferisci nella lista della spesa. Scopri quali forme ti piacciono di più. Piccole o grandi fette, strisce, cubetti - sii creativa/o nella preparazione (ispirazioni per frutta e verdura a pezzetti, anche per bambini). Cucina anche in modo vario, provando diverse ricette o frequentando un corso di cucina.

Se non sei sicura/o se stai dando al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno: una consulenza nutrizionale professionale può darti preziosi spunti. Inoltre puoi apprendere come favorire la digestione, con un programma di 21 giorni dell'iMpuls Coach gratuito

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Bevi abbastanza?

La nostra pelle copre un'area di circa 1,8 metri quadrati e con tutte le mucose si arriva a circa 600 metri quadrati. Entrambe formano un muro contro i germi – e si proteggono dai microrganismi patogeni con l'idratazione e un valore del PH tendenzialmente acido. Il suo peggiore nemico: la secchezza.

«Se la pelle e le mucose sono secche, i microbi possono agganciarsi con estrema facilità», riferisce Christian Ambrosch. «È quindi importante bere molto in modo da assicurare la giusta idratazione. Questo aiuta a ridurre la probabilità di contrarre una malattia».

Gli adulti dovrebbero bere circa due litri d'acqua o di tisane non zuccherate, mentre i bambini della scuola primaria un litro. Consiglio: tieni sempre a portata di mano una bottiglia piena. Non bere a piccoli sorsi, ma circa 3 dl alla volta, altrimenti la vescica sarà sempre irritata. Anche i colliri, gli spray nasali e le lozioni cutanee possono aiutare.

Vai all'aria aperta?

Una camminata o un'escursione invernale fanno bene per due motivi: per un verso, come per il bere, le mucose vengono idratate dall'aria fresca, in contrasto con l'aria riscaldata all'interno degli ambienti, che tende a seccarle. Per l'altro verso, facendo quattro passi ci riforniamo di vitamina D che contribuisce al normale funzionamento del sistema immunitario, anche se non splende il sole. «Stare un'ora al giorno all'aria aperta è la cosa ottimale», riferisce Christian Ambrosch.

Stare all'aria aperta ha un altro vantaggio: all'aria virus e batteri evaporano, negli ambienti chiusi la loro concentrazione aumenta, e con essa il pericolo di essere contagiati.

Lo stress ti accompagna costantemente?

Lo stress positivo ci dà la carica e aumenta la nostra creatività e resilienza. Lo stress negativo persistente, il cosiddetto disstress, indebolisce il nostro sistema immunitario in quanto mantiene il livello del nostro ormone dello stress, il cortisolo, costantemente elevato. Questo ormone smorza le funzioni del sistema immunitario per preparare il corpo ad essere efficiente per una possibile fuga o lotta. Una caratteristica che in realtà è pensata solo alle situazioni di emergenza e non a un uso continuo.

«La cosa migliore è utilizzare tutte le strategie per ridurre al minimo lo stress», consiglia Christian Ambrosch a tutti coloro che vogliono rimanere in salute. Hanno effetti positivi il relax, il movimento e lo sport nella giusta misura. Inoltre, uno stress-check può fornire informazioni su quali altre misure sono necessarie per ritrovare l'equilibrio.

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Dormi bene?

Dormire supporta il sistema immunitario e gli fornisce il tempo di svolgere il proprio lavoro. Gli esperti raccomandano dalle sette alle otto ore di riposo notturno. «Ma non tutti hanno bisogno delle stesse ore di sonno. Per molti, sei o sette ore sono sufficienti. Molto più importante è la qualità del sonno», afferma Christian Ambrosch, che può essere migliorata facendo sufficiente movimento e adeguate mini pause durante il giorno. Fanno bene in generale: il rilassamento, per esempio con yoga, meditazione o MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction, tradotto: riduzione dello stress mediante la consapevolezza). Se vuoi sapere di più sulla qualità del tuo sonno, puoi scoprirlo facendo una misurazione HRV di 72 ore (qui puoi leggere il resoconto di un'esperienza).

Fai sport?

Sia il potenziamento della massa muscolare sia il movimento rafforzano il sistema immunitario. Tra le altre cose, riducono gli ormoni dello stress che indeboliscono i nostri anticorpi. «Fare un'ora di sport tre volte a settimana e integrare del movimento nella vita quotidiana tutti i giorni possono aiutare a ridurre la gravità di un eventuale raffreddore», riferisce Christian Ambrosch. Ma attenzione: «Lo sport dovrebbe essere praticato con moderazione. Lo sforzo eccessivo tende a indebolire il sistema immunitario».

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Sei vaccinata/o?

Nessuna vaccinazione ha un'efficacia del 100 % contro le infezioni, ma facilita il lavoro del nostro sistema immunitario permettendo alle nostre difese di attivarsi contro gli agenti patogeni prima ancora che siano penetrati nel corpo. Questo dà al sistema immunitario un vantaggio decisivo.

Nel caso dell'influenza, il vaccino può prevenire il 70-80 % dei casi, come stimato da Christian Ambrosch. «E con la vaccinazione l'infezione è decisamente più lieve», sottolinea. È possibile che la vaccinazione antinfluenzale possa anche contribuire a una certa protezione contro il coronavirus. Nelle farmacie Medbase sono disponibili maggiori informazioni sulle vaccinazioni.

Ti attieni alle regole igieniche?

Circa l'80 % delle infezioni viene trasmesso attraverso le mani. Per tale motivo è importante lavarsi le mani regolarmente e accuratamente, non solo ai tempi del Covid-19. Se un'infezione imperversa, come accade attualmente con il coronavirus, si consiglia anche di disinfettare le mani e le superfici che si usano spesso, come le maniglie delle porte o i rubinetti. Questo vale anche se tu, o un altro componente della tua famiglia, avete contratto un'infezione.

Altrettanto importante: non toccare il viso e soprattutto gli occhi, il naso o la bocca con le dita, perché i germi possono arrivare alle mucose e al corpo. Indossando una mascherina, si può ridurre il rischio che i germi penetrino nel naso e nella bocca, o che vengano trasmessi agli altri attraverso colpi di tosse e starnuti.

(Continuazione in basso...)

Le fasi della vita e i diversi bisogni

Con il passare degli anni le necessità del nostro corpo cambiano. Ecco come puoi aiutarlo.

Dai 30 anni

Trovare un equilibrio tra lavoro, tempo libero e famiglia è una grande sfida in questa fase della vita. Il motto «meno è meglio» è in questo caso particolarmente appropriato.

Fanno bene alla salute: oltre a una dieta equilibrata e all'esercizio fisico, pause consapevoli per ridurre lo stress e un sonno di qualità. Ed è meglio una passeggiata ogni giorno e una sessione di esercizi nel fine settimana piuttosto che un programma che nella routine quotidiana non farebbe altro che stressarci.

Dai 40 anni

A questa età aumenta il rischio di diabete. Il giusto movimento e una dieta equilibrata diventano sempre più importanti. 

Fanno bene alla salute: ridurre la quantità di carboidrati o adattarla al bilancio energetico. Con il calcolatore online puoi fare una valutazione di quante calorie al giorno hai bisogno.

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Il nostro calcolatore di calorie e IMC

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Dai 50 anni

Il corpo comincia a perdere densità ossea e massa muscolare, pertanto il giusto movimento e l'attività fisica diventano ancora più importanti.

Fanno bene alla salute: una dieta equilibrata e l'attività fisica, e anche l'allenamento con i pesi per rafforzare le ossa e i muscoli. Fatti assistere dall'iMpuls Coach gratuito con un programma di potenziamento muscolare di 21 giorni.

Dai 60 anni

Anche a questa età bisogna contrastare la perdita di massa muscolare, e assumere la giusta quantità di proteine diventa indispensabile. Inoltre, si consiglia di allenare l'equilibrio. 

Fanno bene alla salute: rimangono di fondamentale importanza una dieta equilibrata, l'attività fisica e l'allenamento con i pesi per rafforzare le ossa e i muscoli. Le persone oltre i 65 anni possono beneficiare dell'assunzione a scopo preventivo di vitamina D che contribuisce al mantenimento di ossa e muscoli.

Fai il nostri test

di Ringier Brand Studio / Cilgia Grass,

pubblicato in data 04.02.2021


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