Accorgimenti per chi inizia a fare fitness

Ti alleni da poco in palestra? Fai attenzione a questi 9 punti.

1. Riscaldarsi correttamente

Prima di iniziare l’allenamento, si dovrebbe riscaldare il corpo. «Non vale solo per i principianti, ma per tutte le persone che frequentano la palestra», afferma Mario Müller, direttore del Fitnesspark di Allmend, Lucerna. Müller non parla di cyclette o tapis roulant, che considera superati. Consiglia invece il cosiddetto riscaldamento funzionale come ad esempio i piegamenti o il plank.

2. Allenarsi con le macchine

Chi inizia con il potenziamento dovrebbe partire con le macchine e non con i pesi liberi. «Una buona base è determinante in questa attività», afferma Müller. Dopo un periodo di tre-sei mesi è possibile passare ai pesi liberi, a condizione che ci si eserciti regolarmente due o tre volte alla settimana.

3. Non esagerare con il peso

È importante fare gli esercizi lentamente, con la maggior estensione possibile del movimento e senza sollevare tanto peso. «La qualità degli esercizi è più importante della quantità», sottolinea Müller.

4. Rinforzare i muscoli giusti

Non è necessario allenare ciascuno dei 640 muscoli che abbiamo! Bisogna focalizzarsi su quelli giusti, ovvero, secondo Müller, gambe, schiena, addome e torace.

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5. Allenarsi regolarmente

Chi vuole rinforzare il corsetto muscolare dovrebbe allenarsi regolarmente. «Una volta alla settimana, in modo intenso e costante, porta già molti benefici», afferma Müller. Due o tre volte sarebbero l’ideale. In generale però, allenarsi una sola volta alla settimana ma regolarmente sarebbe meglio di un allenamento più frequente ma irregolare.

6. Recuperare e mangiare

Dopo l’allenamento i muscoli dovrebbero recuperare, ad esempio con i rulli per massaggi, la sauna o un massaggio fatto da un professionista. Dopo l’esercizio Müller raccomanda inoltre di assumere alimenti ricchi di proteine e carboidrati. Va bene anche un frullato.

7. Riposarsi a sufficienza

I principianti dovrebbero concedersi sufficienti pause di recupero. Dopo un allenamento l’ideale è inserire una pausa da 48 a 72 ore. In questo periodo è possibile inserire un leggero allenamento di resistenza.

8. Non da soli

Andare in palestra è come imparare a guidare. Non basta mettere in prima e partire, serve un istruttore. Che in palestra si chiama trainer: Müller raccomanda a tutti i principianti di seguire i consigli di istruttori di fitness certificati e non improvvisati.

9. Cambiare il piano di allenamento

La varietà fa la differenza: chi va in palestra, dovrebbe cambiare piano di allenamento ogni due o tre mesi. Dopo questo periodo il muscolo raggiunge i suoi limiti e ha bisogno di nuovi impulsi.

Pubblicato il 27.02.2017,

di Rüdi Steiner


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