Il jogging è molto più di «testa bassa e corri»

«Testa bassa e pedalare»: ad Anita Weyermann questa tattica è valsa un bronzo ai campionati mondiali. Essa però non è la più indicata per chi inizia a fare jogging: qui infatti un inizio lento e graduale vale oro.

Il pericolo più grande per chi si avvicina per la prima volta al mondo del jogging è quello di voler correre troppo e troppo veloce. Ciò può provocare infiammazioni dei tendini, lesioni dovute ad un’eccessiva sollecitazione (cedimento per fatica) e infiammazioni del periostio. «Quando qualcuno inizia troppo velocemente, è inevitabile che accusi qualche disturbo e smetta con altrettanta rapidità. Si tratta di migliorare non solo la resistenza, ma anche la capacità dello scheletro di resistere alle sollecitazioni», spiega Gérald Gremion, medico sportivo presso l’ospedale universitario di Losanna (CHUV). È quindi fondamentale dosare correttamente l’attività fisica e accompagnarla all’equipaggiamento adatto. «Quasi la metà dei dolori lamentati da chi fa jogging dipende dalle scarpe sbagliate», afferma Gérald Gremion e specifica che queste si mantengono in buono stato fino a circa 600 chilometri percorsi e che si rovinano anche se non indossate. Per questo bisognerebbe cambiarle ogni 12-18 mesi.

Corsa sulle punte o sui talloni?

Dopo aver allacciato le scarpe giuste, è necessario imparare come poggiare il piede in modo corretto. Numerosi studi dimostrano che correre sulle punte dei piedi nuoccia meno all’organismo rispetto alla corsa sui talloni. «In questo modo, il carico viene distribuito in maniera regolare sulle circa 30 ossa del piede che ammortizzano una parte del colpo. Inoltre, se si appoggiano prima le eminenze della pianta del piede, è necessario flettere il ginocchio per non affaticare le relative articolazioni e quelle dell’anca. I glutei all’inizio risultano maggiormente contratti, ma dopo alcune sessioni di allenamento l’indolenzimento muscolare si riduce.  

Per i principianti vale il principio: chi va piano, va lontano

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La prima vera corsa dovrebbe essere effettuata al motto di «chi va piano, va lontano» e dovrebbe durare un quarto d’ora, durante il quale si alternano marcia e corsa. Solo pian piano si può aumentare il tempo di corsa: un minuto veloce e un minuto piano, poi due minuti veloce e un minuto piano. Questo incremento graduale può essere portato avanti a piacimento. Al più tardi dopo dodici settimane di allenamento si è pronti per un quarto d’ora di jogging ininterrotto. «Non si deve arrivare al limite, almeno per i principianti non serve a niente», specifica Gérald Gremion. Un buon test? Ci si deve ancora divertire mentre si fa jogging. 

Ascoltare il proprio corpo

È necessario conoscere la propria frequenza cardiaca massima al minuto? Secondo la formula di Astrand, un fisiologo svedese, tale frequenza può essere calcolata nella maggior parte dei casi sottraendo a 220 la propria età. «Questa formula non è molto affidabile, vale più precisamente per i due terzi della popolazione. Infatti se si ha un ritmo cardiaco più veloce o più lento non è possibile basarsi su quest’ultima», spiega il medico, che si mostra favorevole ad un metodo più intuitivo: «La formula di Astrand può essere utile per imparare a conoscere meglio il proprio corpo. Dopo, però, è necessario prestare attenzione direttamente ai segnali che esso ci invia». 

Se si tiene conto di tutti questi aspetti di preparazione, il jogging può essere uno sport benefico per la salute. «Come tutti gli sport di resistenza, la corsa migliora anche la forma fisica, riducendo così i rischi di soffrire di malattie cardiocircolatorie. Un allenamento corretto porta ad avere una muscolatura robusta, tendini solidi, cartilagini resistenti e una migliore densità ossea, il che significa minor rischio di osteoporosi», conclude Gérald Gremion. Chi si allena in modo corretto vince la medaglia d’oro della propria salute. 

di Patricia Brambilla


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