Pronti per la primavera grazie alla corsa

Finalmente i primi caldi raggi del sole ci invitano a uscire di casa. Allaccia le scarpe da corsa e fai il pieno di aria fresca.

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Theresa Schwarz

Laureata in scienze sportive e responsabile della diagnostica delle prestazioni presso il centro Medbase di Zurigo

Fare moto regolarmente migliora la salute e lo stato di forma. Il rischio di patologie cardiovascolari diminuisce, l’apparato motorio si rinforza e il sistema immunitario diventa più forte.

Grazie alla grande quantità di energia consumata mentre ci si muove è più facile mantenere sotto controllo peso corporeo e linea, ma al tempo stesso vengono influenzati positivamente anche spirito e anima.

Cosa? Quando? Quanto?

Le potenzialità del nostro corpo possono essere descritte da condizioni quali resistenza, forza, coordinazione, mobilità e velocità. A eccezione della velocità, tali capacità dovrebbero essere allenate regolarmente. Il valore minimo settimanale è pari a due ore e mezzo di attività moderata a o un’ora e un quarto di attività intensa alla settimana.

Proposta di programma settimanale:

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  • Allenamento di resistenza da 20 a 60 minuti 3 volte la settimana (p. es. nordic walking, racchette da neve, scialpinismo, pattinaggio in linea, jogging, nuoto, ciclismo). Una volta alla settimana un allenamento un poco più intenso.
  • Allenamento muscolare da 20 a 30 minuti 2 volte alla settimana (pesi e macchine, esercizi di potenziamento muscolare con il proprio peso corporeo, esercizi di stabilizzazione, Pilates).
  • Per migliorare la mobilità vanno bene ginnastica, stretching o yoga.

Passo dopo passo verso il successo

Dopo una lunga pausa dallo sport bisogna aumentare durata e intensità degli allenamenti in maniera lenta e graduale. Se il tuo obiettivo è correre un’ora, comincia ad alternare cinque minuti di corsa e cinque minuti di camminata per un’ora tre volte la settimana.

I nostri suggerimenti per te

  • Programma giornate fisse per i tuoi allenamenti.
  • Scegli discipline sportive che ti divertano.
  • Datti appuntamento con partner, amici o colleghi per fare sport.
  • Lasciati motivare dal gruppo. Presso gli uffici dello sport di diverse città puoi trovare gli indirizzi di associazioni sportive, incontri e manifestazioni.
  • Prova una nuova disciplina sportiva. Puoi trovare molte possibilità di fare sport o movimento anche fra i corsi offerti dalla Scuola Club Migros.
  • Non perdere la spontaneità! Tieni le scarpe da ginnastica vicino alla porta e sfrutta ogni occasione per un giretto di corsa.
  • Allenati in una palestra vicina al tuo luogo di lavoro e ricorri alla consulenza e all’assistenza di istruttori qualificati per organizzare e svolgere i tuoi allenamenti.

di Theresa Schwarz


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