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Ecco una valida check-list pensata apposta per i fan della bicicletta

Hai tirato fuori la bicicletta dalla cantina e hai già fatto i primi giri? Se dopo il «letargo» invernale vuoi divertirti in modo sano e sicuro in sella alla tua bici, le cose non sono così semplici.

Scegli il modello più adatto

Perché non regalarsi una bicicletta nuova? La prima cosa da fare è scoprire qual è il modello più adatto alle proprie esigenze. La userai principalmente tutti i giorni per andare al lavoro o per fare la spesa? O hai intenzione di cimentarti in qualche impresa sportiva? Ti piace pedalare in campagna, per monti e per valli? «Se in passato la bicicletta era semplicemente una bicicletta, oggi è un mezzo di locomozione versatile che non serve solo a spostarsi, ma anche a trasportare oggetti o per fare attività sportiva», dice Marc Mirabelli, Category Field Manager presso Bike World. Non a caso esistono infatti city bike, mountain bike, bici da trekking, biciclette da corsa, e ancora e-bike e infine biciclette per bambini. 

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City bike

La sobria compagna per gli spostamenti di tutti i giorni. Marc Mirabelli: «Le city bike sostituiscono l’auto sui brevi tragitti. Sono perfette per fare shopping, andare al lavoro o muoversi in piano».

Caratteristiche

• Bici per l’utilizzo quotidiano

• Alternativa all’auto

• Postura comoda ed eretta

• Sella confortevole

• Praticità d’uso

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Bicicletta olandese

Comodità e comfort. Mirabelli: «Le biciclette olandesi sono fatte per essere comode e favoriscono una postura eretta. Tuttavia, alla minima pendenza bisogna scendere e spingere».

Caratteristiche

• Dotazione base

• Postura comoda

• Elegante

• Prezzo: basso

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Trekking bike

Possibilità illimitate. Mirabelli: «Le trekking bike sono veri e propri factotum, utilizzabili sia per percorsi sportivi su strade sterrate che per lo shopping in città».

Caratteristiche

• Versatilità d’uso

• Comode sospensioni

• Dotazione completa

• Telaio resistente

• Freni robusti

• Prezzo: medio-alto

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Bicicletta da corsa

Ritmo e velocità. Mirabelli: «Le biciclette da corsa sono progettate per essere veloci e macinare chilometri sulle lunghe distanze».

Caratteristiche

• Velocità

• Estrema leggerezza

• Attrezzo sportivo

• Prezzo: medio-alto

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E-Bike

La salita non è più un problema grazie all’assistenza del motore. Mirabelli: «È il modello che ha conosciuto il maggior successo. Per escursioni in compagnia, indipendentemente dalla forma fisica».

Caratteristiche

• Adatta per tutti i terreni

• Richiede poco sforzo

• Divertimento assicurato

• Prezzo: medio-alto

Tutto ciò che non deve mancare

Da nuova la bicicletta è subito pronta per affrontare la strada. Se invece parliamo di modelli più datati, è meglio prima effettuare un controllo: la mia bici soddisfa i requisiti di legge per poter circolare? Fun Fact: la sella è esclusa! Dal 15 gennaio 2017, infatti, in Svizzera la sella non è più obbligatoria. E neppure il campanello, così utile però quando, lungo la strada, si desidera segnalare la propria presenza. Viceversa, l’Ordinanza concernente le esigenze tecniche per i veicoli stradali (OETV) prescrive pneumatici in perfette condizioni, due freni efficaci, riflettori davanti (bianco) e dietro (rosso) e sui pedali (arancioni); inoltre, al tramonto, di notte o nelle gallerie sono obbligatorie una luce fissa anteriore (bianca) e una posteriore (rossa). La vignetta per la bicicletta non è più in uso in quanto abolita nel 2012. Fanno eccezione le e-bike: se dispongono di un’assistenza alla pedalata fino a 45 km/h, infatti, richiedono targa e registrazione. In questo caso è obbligatorio anche uno specchietto laterale. Le e-bike con pedalata assistita fino a 25 km/h non sono soggette all’obbligo della targa. Non obbligatori, ma molto utili per tutti i modelli sono parafango, portapacchi, portaborraccia, cavalletto e vari altri accessori. 

Messa a punto professionale

Adesso è il momento di una bella messa a punto della bici. Da un lato è importante per sentirsi a proprio agio – ma anche perché una postura sbagliata in sella può causare mal di schiena, come sottolinea il Dr. med. Hanspeter Betschart, Co-Direttore di Medicina di Medbase Abtwil, medicina interna generale FMH, medicina dello sport SSMS. «Se il telaio è troppo grande, il ciclista deve piegarsi molto in avanti, con conseguente tensione nella regione lombare» Per garantire una posizione di seduta comoda ed eretta, con i gomiti leggermente piegati, sono importanti anche la corretta altezza del manubrio e la giusta posizione della sella. Quest’ultima non dovrebbe essere regolata né troppo bassa né troppo alta e inoltre dovrebbe essere fissata in una posizione possibilmente orizzontale. L’ideale è che mentre si pedala i fianchi e i glutei non tendano a scivolare avanti e indietro. 

Check regolare della bicicletta

Una volta che la bici è stata regolata ed equipaggiata correttamente, è importante verificare regolarmente che sia tutto a posto – soprattutto per ragioni di sicurezza: pneumatici invecchiati, pastiglie dei freni usurate o un telaio fragile possono avere un effetto devastante e devono quindi sempre essere sostituiti tempestivamente. A cosa si deve prestare particolare attenzione durante la manutenzione e perché per certi interventi serve uno specialista ce lo spiega di seguito Simon Stalder, esperto di Bike World. Stalder e i suoi colleghi hanno in serbo anche altri consigli sulla manutenzione della bicicletta, sempre disponibili online. 

5 domande e 5 risposte sulla manutenzione

Simon Stalder, responsabile officina della filiale Bike World di Muri, vicino a Berna: chi ha tenuto la bicicletta al caldo tutto l’inverno, o magari in cantina, non può esimersi dal sottoporla a un check completo. Cose come registrare il cambio, centrare le ruote, controllare la serie sterzo e l’impianto frenante dovrebbero essere fatte da un professionista, perché un meccanico di biciclette qualificato conosce alla perfezione i vari sistemi e sa a cosa serve ogni singola vite e qual è la regolazione ideale. Per esempio, la serie sterzo non deve presentare del gioco, ma allo stesso tempo non deve essere stretta troppo. Viceversa, altre attività come gonfiare gli pneumatici oppure controllare le luci e le pastiglie dei freni possono essere svolte in autonomia.

Evitare di usare la bicicletta se la pressione degli pneumatici è insufficiente. Lo pneumatico si infragilisce più rapidamente e il feeling di guida è meno diretto o più «spugnoso». È opportuno quindi gonfiare gli pneumatici regolarmente. La pressione ideale varia molto e dipende dal tipo di bicicletta e da dove e per cosa viene utilizzata. Si può tenere come valore di riferimento l'indicazione dei bar che, nella maggior parte dei casi, è riportata sul fianco dello pneumatico.

L'e-bike richiede di controllare in particolare i freni, il cambio e la catena a causa del maggior carico a cui sono sottoposti. Si deve controllare anche il software. È fondamentale che questo controllo venga svolto da uno specialista prima dell'inizio della stagione e che includa anche il controllo della trasmissione, ossia di catena, cassetta e ingranaggi e l’aggiornamento del software. In inverno ricordare di conservare la batteria al coperto e con un livello di carica di circa il 50 percento. In base alle indicazioni del produttore, la condizione ideale di conservazione della batteria è una carica parziale. Le batterie non devono essere conservate all'esterno perché, se conservate a lungo a temperature molto basse (sotto lo zero), possono rovinarsi.

La lubrificazione regolare della catena fa parte della manutenzione generale – preferibilmente con un olio per catene puro. Nota: il WD40 non è un olio per catene e in generale è troppo aggressivo. A questo si aggiungono la pulizia della bicicletta con prodotti adeguati, il controllo della pressione e la verifica delle parti soggette a usura. Per la pulizia, non usare un'idropulitrice né detergenti aggressivi: se la pressione è troppo alta si potrebbero danneggiare i cuscinetti, quindi è meglio optare per un tubo da giardino o un annaffiatoio. Con detergenti troppo aggressivi si rischia di scolorire la vernice.

Qui occorre fare una distinzione in base all’uso che si fa del mezzo, se frequente, medio o basso. La tabella che segue indica cosa fare e in quali casi.

Uso frequente

  • Lubrificazione settimanale della catena
  • Controllo della pressione (pneumatici e sospensioni) ogni due settimane
  • Pulizia completa mensile (a seconda delle condizioni meteo)
  • Ispezione regolare delle parti soggette a usura
  • Far eseguire un servizio completo ogni sei mesi 

Uso medio

  • Lubrificazione mensile della catena
  • Controllo della pressione (pneumatici e sospensioni) ogni due settimane
  • Pulizia secondo necessità/livello di sporcizia
  • Servizio annuale

Uso sporadico

  • Prima di usare la bicicletta controllare sempre la pressione dei pneumatici
  • Lubrificare la catena ogni tre mesi circa
  • Pulizia secondo necessità
  • Effettuare un servizio completo possibilmente ogni anno

Il carrello della spesa del ciclista

Miglioramento della forma fisica

La bici è pronta. Ma lo è anche chi dovrà usarla? Oltre alla manutenzione della bicicletta, prima dell'inizio della stagione è opportuno svolgere anche un fitness check: dopo il lungo inverno sei in forma o potrebbe andare meglio? «Alcuni cominciano a praticare il proprio sport estivo con la motivazione al massimo, ma non sono in forma e quindi rischiano di farsi male», afferma Daniele Paar, responsabile dei Migros Fitnesspark Puls 5 e Münstergasse di Zurigo. «Ecco perché l’allenamento della forza non è importante solo per i professionisti o gli atleti di alto livello, ma anche per chi pratica sport dilettantistico». Per i ciclisti è importante mantenere la concentrazione su muscolatura dorsale, glutei, fianchi, cosce e gambe. Tuttavia, non si devono trascurare del tutto il tronco e gli arti superiori, afferma l’esperto. «Una muscolatura del tronco ben allenata è di importanza decisiva, perché solo con un core stabile è possibile trasferire nel modo ottimale la forza sui pedali e se non voglio che le spalle e i polsi mi facciano male dopo ore in sella con le mani sul manubrio, è indicato svolgere anche un allenamento per spalle e braccia». 

Proteggersi dagli infortuni

Prima o poi una caduta in bicicletta capita a tutti. È quindi importante proteggersi adeguatamente – soprattutto la testa. Un casco, montato correttamente, è altamente consigliabile. «Se si batte la testa su qualcosa di duro senza indossare una protezione, si può facilmente riportare una commozione cerebrale», dice il Dr. med. Roberto Llano, specialista in medicina interna FMH e responsabile di Medbase Bern Westside. Una commozione cerebrale può causare mal di testa, vertigini, nausea, difficoltà di concentrazione, sonnolenza, e addirittura l'incoscienza. «Se hai questi sintomi, dovresti andare dal medico, anche per escludere lesioni gravi», raccomanda Llano. Non esistono farmaci per la commozione cerebrale. «La migliore medicina è riguardarsi, rallentare i ritmi e discutere cosa fare con il proprio medico».

4 domande / 4 risposte: cosa vogliono sapere le cicliste e i ciclisti

Marc Mirabelli, Category Field Manager presso Bike World: In generale si sconsiglia di utilizzare delle cuffie mentre si pedala, soprattutto se ci si trova nel traffico. L’elevato livello di distrazione e di limitazione delle percezioni sensoriali può portare a situazioni pericolose. Anche se non esiste un divieto esplicito relativo all’uso delle cuffie nel traffico stradale, in caso di incidente non si possono escludere azioni legali.

Il Dr. rer. nat. Michael Schwarz, esperto in scienze motorie e dello sport nonché responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo: «Ci sono solo due tipi di ciclisti maschi – quelli impotenti e quelli che lo diventeranno», così suonava la dichiarazione di un noto urologo americano nei primi anni 90. Ma né lui né altri sono riusciti a fornire prove sufficienti a fondamento di questa affermazione. Al contrario: gli studi attuali non trovano alcuna correlazione tra impotenza/disfunzione erettile e chilometri percorsi in sella. Uno studio inglese (Hamer M., 2014) e uno studio americano (Awad M., 2017), con un totale di oltre 7000 soggetti, non sono riusciti a documentare differenze tra ciclisti, corridori e nuotatori. I ciclisti con il carico di lavoro di allenamento più intenso presentavano addirittura i migliori punteggi relativi alla funzione erettile. Purtroppo, non è stato appurato se questo dipenda dal ciclismo o in generale da uno stile di vita sano. L'intorpidimento che alcuni ciclisti sperimentano a livello dei genitali durante la pedalata può essere corretto agendo sulla posizione di seduta e sulla sella (vedi sopra sotto «Messa a punto professionale»).

Bike guide Beat Habegger: Per prepararsi a un’escursione può essere utile allenare la tecnica di guida curvando attorno a coni bianco-arancioni, imparando a utilizzare meglio i freni o esercitando il bilanciamento da fermi. Merita particolare attenzione soprattutto la tecnica di frenata: l’inesperienza spinge spesso a frenare con tutte le forze. Questo causa il blocco delle ruote e l’inevitabile caduta. Solo una ruota che gira è stabile. Pertanto: i freni devono essere dosati e applicati a sensazione. Tutto questo richiede ben poca forza. Per mantenere il controllo della bici bastano due dita.
L'esperto Habegger fornisce altri consigli utili qui.

Il Dr. rer. nat. Michael Schwarz, esperto in scienze motorie e dello sport del Medbase Checkup Center di Zurigo: l'esercizio fisico all'aria aperta è raccomandato anche in soggetti allergici durante la stagione dei pollini. La concentrazione di pollini nell'aria varia molto a seconda della regione, dell'ora del giorno, ma anche della direzione del vento. È meglio allenarsi durante o subito dopo un acquazzone, quando i livelli di polline sono generalmente più bassi. Nelle aree urbane, spesso l'esposizione risulta bassa al mattino tra le 6 e le 8, mentre nelle aree rurali tende ad abbassarsi soltanto la sera, dalle 19 in poi. Limitarsi allo sport di resistenza leggero invece di allenarsi a sfinimento. Inoltre, se possibile respirare con il naso, in questo modo entrerà nei polmoni meno polline che quando si respira attraverso la bocca. Chi ha occhi estremamente delicati e soggetti a prurito potrà difenderli dal polline indossando occhiali con protezioni laterali. 

Per altri consigli per lo sport per chi soffre di allergia al polline vedere qui.

L’alimentazione ideale del ciclista

Dove trovo dei bei percorsi per bici?

La Svizzera offre innumerevoli itinerari pittoreschi adatti a ogni esigenza. Per esempio, un percorso tranquillo è quello che si snoda lungo il Töss da Turbenthal ZH a Winterthur ZH, adatto alle famiglie è il percorso Haslital che va da Brienz BE verso Meiringen BE, mentre l’itinerario cicloturistico di due giorni «Herzschlaufe Seetal» nel Canton Argovia con un dislivello di oltre 2000 metri è già più impegnativo. Puoi trovare ispirazione anche nel dossier iMpuls sugli itinerari cicloturistici.

Prima le cose importanti: la dieta di un atleta dilettante è fondamentalmente poco diversa dalla dieta quotidiana di una persona «inattiva» – purché sia sana e varia. A seconda del livello di attività, l'unica cosa importante è avere una percentuale di carboidrati più alta rispetto alle persone inattive e che sia costituita dai cosiddetti carboidrati buoni forniti da pasta integrale, riso integrale, patate, pane nero o legumi. Se hai in programma un itinerario più impegnativo, è consigliabile fare il pieno di carboidrati almeno un'ora prima della partenza, come sottolinea Marc Mirabelli, Category Field Manager presso Bike World. «Strada facendo è importante mangiare prima di avvertire il senso di fame, altrimenti si può arrivare a un esaurimento delle forze». Esistono innumerevoli barrette e gel per lo sport, ideali per attingere energia durante un’uscita. «Ma anche la cara vecchia banana è assolutamente perfetta». In un giro piuttosto lungo, l'esperto raccomanda di mangiare almeno ogni 60 minuti e di bere abbastanza liquidi ogni 20 minuti. Mirabelli: «Questi ultimi meglio se in forma di bevande ipotoniche o isotoniche».

Ciò che conta è scegliere l’itinerario giusto

Se si vuole ottenere un effetto positivo per la salute, non si deve necessariamente spendere un sacco di energia in sella, afferma l’esperto in scienze dello sport Dr. rer. nat. Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo. «Anche solo mezz'ora al giorno a una velocità moderata esercita un effetto positivo sul sistema cardiovascolare e sul lungo periodo può aiutare a prevenire i chili di troppo», dice Schwarz. Pedalare esercita effetti positivi sulla capacità di pompaggio del cuore, migliora il profilo del colesterolo, potenzia i muscoli respiratori e, inoltre, previene l'artrosi. A ciò si aggiunge che diversamente dal jogging, il carico sulle articolazioni è inferiore. «Fai attenzione però a non adottare andature troppo pesanti», avverte Schwarz. «Per pedalare in modo efficiente e delicato sulle articolazioni, occorrono la giusta posizione di seduta e una marcia abbastanza leggera. Da 80 a 100 pedalate al minuto è l’ideale».

Essere equipaggiati per i guasti

Una pietra appuntita o una scheggia, ed è fatta: hai bucato! Per non rovinarsi l’uscita a causa della gomma a terra, ci si può preparare a guasti come questo senza troppi sforzi. Tutto ciò di cui hai bisogno nel tuo zaino da bici sono una camera d'aria di ricambio, una pompa manuale salvaspazio e delle leve per pneumatici. Come sostituire una camera d’aria per strada in men che non si dica te lo mostra questo veloce life hack. E ora non resta che augurare buona pedalata!

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di Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

pubblicato in data 01.04.2021

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