Ecco come riscaldarsi al meglio

Gli esercizi di riscaldamento preparano il corpo all’allenamento vero e proprio. Gli obiettivi principali sono due: il primo è l’attivazione delle articolazioni che saranno impegnate durante l’allenamento. Muovere le articolazioni aumenta la produzione del liquido che scorre al loro interno, la sinovia, e la cartilagine si ispessisce per resistere meglio alle fratture o agli stiramenti. In secondo luogo questi esercizi attivano la muscolatura e portano il corpo alla temperatura ottimale.

In breve, gli esercizi di riscaldamento permettono di ridurre il rischio di infortuni che potrebbero capitare in allenamento e di migliorare la stabilità delle articolazioni, perché la muscolatura deputata al loro movimento si rafforza. Quest’attività si riflette positivamente anche nella vita quotidiana.

Con il riscaldamento ci prepariamo mentalmente ad affrontare l’allenamento, perché ci consente di staccare dalla frenesia delle attività che svolgiamo durante il giorno. Fare il riscaldamento pensando allo stress della giornata rovinerà anche l’allenamento, mentre chi si riscalda pensando all’allenamento otterrà i massimi risultati.

La preparazione mirata dell’allenamento va suddivisa su più esercizi. Ecco alcune regole: le persone più anziane o con problemi di salute dovrebbero dedicare più tempo al riscaldamento; anche quando fa freddo bisogna riscaldarsi a dovere. «Bisognerebbe fare almeno due o tre esercizi di riscaldamento», spiega Irène Brechbühl, direttrice sportiva del Fitnesspark Allmend di Lucerna.

Durante il riscaldamento occorre prestare attenzione ai punti seguenti:

• Gli esercizi devono coinvolgere tutte le parti del corpo e le articolazioni (piedi, ginocchia, anche, spalle e colonna vertebrale).
• Gli esercizi devono preparare articolazioni e muscolatura in modo uniforme.
• Gli esercizi vanno adattati al tipo di allenamento che vogliamo fare dopo. «Se ad esempio vogliamo allenare la zona delle spalle, dobbiamo assicurarci che le articolazioni delle spalle siano ben calde», continua Irène.
• Gli esercizi non devono essere troppo intensi. Chi ad esempio fa riscaldamento con i piegamenti sulle braccia non deve arrivare al punto di non riuscire più a sollevarsi; è sufficiente arrivare a metà delle ripetizioni.

«Sì e no», risponde Irène Brechbühl. Una sessione di cyclette può essere utile ad attivare il corpo per l’allenamento, ma solo fino a un certo punto, perché la parte superiore non viene sollecitata a sufficienza. Gli esercizi invece hanno il grande vantaggio di essere più mirati e di migliorare l’equilibrio generale del corpo.

E se volessimo comunque fare un po’ di cyclette? «Meglio un’ellittica o un vogatore», secondo Irène, «perché mette in moto tutte le articolazioni».

Per chi si allena sollevando pesi, questi esercizi potrebbero non essere sufficienti. La cosa migliore sarebbe fare alcuni sollevamenti «a vuoto», utilizzando metà del peso utilizzato in allenamento per la prima serie di ripetizioni.