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Insidie caloriche del telelavoro

La strada tra il computer e il frigorifero è molto breve: l’home office rivela così le sue perfide insidie sul fronte della bilancia. Ma ci sono buone notizie: anche stare seduti a pensare contribuisce a bruciare calorie. E al posto di panini pronti traboccanti di grassi, meglio optare per pasti leggeri che si cucinano in pochi minuti. Ecco qualche consiglio.

Il rischio di mettere su dei chili durante il periodo di telelavoro è notevole, mentre, al contrario, la strada tra divano, scrivania e frigorifero è molto breve... In più, a casa ci muoviamo di meno che sul luogo di lavoro, anche se la nostra attività originaria si svolge comunque prevalentemente da seduti.

Niente più percorso casa-lavoro

Quante calorie servono nelle varie professioni?

Sono disponibili vari dati sul consumo calorico orario associato alle diverse attività. Le mansioni seguenti rappresentano pertanto un valore indicativo:

  • Impiegati: 68 calorie l’ora
  • Operatori sanitari specializzati: 138 calorie l’ora
  • Addetti alle pulizie: 152 calorie l’ora
  • Installatori: 170 calorie l’ora
  • Operai edili: 340 calorie l’ora
  • Pompieri: 546 calorie l’ora

Fonte

on il telelavoro, il percorso per raggiungere l’ufficio, gli spostamenti da una sala riunioni all’altra e la passeggiata della pausa pranzo vengono meno. Magari, in circostanze normali, alla sera scendiamo dai mezzi pubblici perfino una stazione prima, raggiungendo così 7500 passi senza neanche accorgercene. Una prassi non solo salutare, ma anche utile per il consumo calorico: una donna di 40 anni, di 170 cm di altezza e 60 kg di peso, consuma per 7500 passi (1 ora) circa 200 calorie. Questo dato varia da persona a persona: il consumo calorico di ciascuno di noi dipende da peso, sesso, età, salute, intensità dell’attività svolta e dalla corporatura.

Le professioni sedentarie consumano meno rispetto a quelle che richiedono sforzi fisici: un operaio edile brucia cinque volte di più rispetto a chi lavora prevalentemente seduto. Se un operaio edile, dunque, viene convertito al telelavoro, rischia maggiormente di mettere su dei chili di troppo, a meno che non adegui le proprie abitudini alimentari al nuovo consumo energetico ridotto oppure faccia intenzionalmente molto più movimento fisico. (Continua a leggere qui di seguito…)

Scopri di più sul bilancio calorico

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Consumo calorico

Quanto pesi? Sinceramente.

kg

Consumo calorico nel telelavoro

Home office - bilancio energetico

Buone notizie: anche lavorando da casa si possono bruciare calorie! L’elenco seguente mostra i valori di riferimento per 60 minuti di attività per una donna di 40 anni di 60 kg e alta 170 cm.

  • Parlare da seduti: 84 kcal
  • Concentrarsi intensamente: 104 kcal
  • Passare l’aspirapolvere: 180 kcal
  • Ridere: 120 kcal
  • Dormire: 60 Kcal
  • Mangiare: 86 kcal

La nostra mattinata home office tipo si struttura nel modo seguente.

Alzarsi e fare colazione per 15 minuti (masticazione: 21,5 kcal), quindi ridere a lungo guardando i video divertenti del momento sui canali social (30 kcal). Riflettere intensamente in vista della riunione su Skype con il proprio team (30 minuti, 52 kcal). Dopodiché, parlare da seduti durante la suddetta riunione (30 minuti, 42 kcal). Elaborare/analizzare i risultati della riunione stando in piedi al bancone della cucina (15 minuti, 32 kcal).

Così facendo, lo sguardo si posa sul frigorifero...

Mangiare (15 minuti, 21,5 kcal): il panino al salmone fa cadere delle briciole sul pavimento: passare quindi l’aspirapolvere per 30 minuti (non solo in cucina, ma in tutto l’appartamento, 90 kcal). Lavorare da seduti (2 ore, 84 kcal). Pisolino rinvigorente del dopo pranzo (30 minuti, 30 kcal).

Consumo calorico in mezza giornata di home office: 403 kcal.

Quantitativo calorico assunto durante la stessa mezza giornata: 482 kcal.

L’apporto calorico è dato dalla colazione: due uova alla coque (180 kcal) con una fetta di pane per toast (30 g, 77 kcal), a cui si aggiunge lo snack: salmone (50 g, 70 kcal), pane bianco (30 g, 80 kcal), burro (10 g, 75 kcal). Totale: 482 kcal.

Più fuori che dentro

Sia nel caso di un operaio edile che di un impiegato, la sfida resta quella di far quadrare il proprio bilancio energetico. Il metodo, al contrario, è molto semplice: mangiare consapevolmente meno del solito, sia sul fronte quantitativo che calorico, oppure integrare molta attività fisica nella routine del telelavoro. Meglio ancora entrambe le cose insieme.

1. Pasti leggeri e veloci anziché panini

Dedicarsi ai fornelli all’inizio della nuova modalità di lavoro in home office poteva anche essere divertente: un ottimo modo per dare sfogo alla propria creatività, inventare nuovi menu e sentirsi i re della cucina. Davvero fantastico! Peccato però che il tempo guadagnato grazie all’eliminazione del tragitto casa-lavoro è stato fagocitato dall’attività ai fornelli... e anche le idee cominciano a scarseggiare. Ecco la soluzione: anziché panini, prediligere piatti leggeri e veloci.(Continua a leggere qui di seguito…) 

Ecco come mangiare sano e veloce

2. Fare più movimento

Una salutare via d’uscita dalle insidie caloriche consiste poi nell’uscire a passeggiare quotidianamente per 1-2 ore, sempre che non sussista il divieto di abbandonare il proprio domicilio. Ciò contribuirà non solo a migliorare il bilancio calorico, ma anche l’umore. Vi sono ancora alcune attività all’aria aperta consentite al momento (28 marzo 2020). Ecco qui un elenco, con relativo consumo calorico orario:

  • Allenamento di potenza domestico: 210 kcal
  • Giardinaggio: 232 kcal
  • Suonare la batteria: 232 kcal
  • Passeggiata nel bosco: 360 kcal
  • Salire le scale: 460 kcal
  • Jogging moderato: 540 kcal

3. Una routine giornaliera strutturata può aiutare

Come mangiamo quando siamo sotto stress?

Attualmente, le categorie professionali più esposte allo stress sono, tra gli altri, il personale sanitario, gli addetti al commercio al dettaglio e i medici, che sono costantemente impegnati in prima linea. Un elevato carico di stress favorisce comportamenti compulsivi, anche sul fronte gastronomico. Lo stress, infatti, abbassa il livello degli «ormoni della felicità», come la serotonina, con il conseguente impulso alla ricerca di gratificazioni. Spesso gli individui stressati si buttano così su alimenti ipercalorici, ricchi di grassi o di zuccheri, di produzione industriale, che sono in effetti in grado di rincuorarli, liberando nuovamente i neurotrasmettitori inibiti dallo stress. Il ritrovato benessere a livello psicologico ha però un effetto collaterale: l’aumento di peso. Vale dunque la pena tenere sotto controllo la fame nervosa e pianificare consapevolmente pasti leggeri.

Il lavoro da casa può rivelarsi fonte di stress su altri fronti: secondo uno studio di «The Lancet», dopo undici giorni di isolamento ha inizio il crollo da quarantena, legato principalmente alla perdita di libertà e di controllo. Il controllo sulla nostra vita sembra, infatti, sfuggirci di mano, con l’epidemia assoluta protagonista della nostra esistenza quotidiana, nuovi costanti divieti da parte delle autorità, uniti alla noia, all’incertezza sul futuro e alla solitudine. Per non sentirsi completamente in balia degli eventi, meglio prendere in mano la situazione:

  • strutturare in modo chiaro la routine giornaliera (alzarsi a orari fissi, osservare orari di lavoro prestabiliti, utilizzare una postazione di lavoro dedicata, pranzare/cucinare, integrare sessioni di attività fisica, staccare sempre alla stessa ora)
  • fare movimento in casa (allenamento di potenza, yoga) e fuori (passeggiate, jogging)
  • telefonare, videochiamare con Skype o con altre piattaforme di comunicazione a familiari, amici e colleghi

Fonte: US National Library of Medicine (Stress may add bite to appetite in womenStress and food choice: a laboratory study)

di Silvia Schütz,

pubblicato in data 01.04.2020


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