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Salire le scale: i vantaggi per la salute

Sono circa 13 000 i gradini che da San Gallo portano alla vicina collina. La città quindi non è seconda a nessun’altra nell’unire l’utile al dilettevole: ci si mantiene in forma salendo le scale e si gode la splendida vista dall’alto.

San Gallo, conosciuta fino a poco tempo fa solo come città delle abbazie, ora può anche vantare l’appellativo di «Stägestadt», la città dei gradini. Una mappa della città creata ad hoc mostra dove si trovano le scalinate. Le linee rosse si incrociano e si intersecano tra loro, ed è tutto un brulicare di gradini.

Dobbiamo ringraziare Patrick Fust, docente di scuola secondaria ed esperto di formazione continua nell’ambito del progetto «Scuola in movimento», se questi preziosi toccasana per la salute hanno acquistato notorietà in breve tempo. Come spiega con entusiasmo, salire le scale allena il corpo, fa bene alla mente e procura una piacevole sensazione di benessere. Inoltre è un’attività che si può incastrare facilmente nella nostra vita quotidiana, soprattutto a San Gallo che vanta ben 140 scalinate. «Si potrebbe scattare una foto di gruppo di tutti gli 80 000 abitanti di San Gallo sulle scalinate, con circa sei persone su ciascun gradino», afferma Fust. La prima «Stägestadt-Tag» (giornata dei gradini), l’evento creato da Patrick Fust, è già andata in scena a San Gallo.

È da tempo che Patrick Fust si impegna al massimo per promuovere l’importanza di un sano movimento. Nel suo ruolo di insegnante e sportivo, Patrick è impegnato in prima linea a spronare gli studenti a muoversi tanto e volentieri - ad esempio giocando sulle scalinate durante l’intervallo. Questi aspetti fanno parte del più ampio programma «Bewegung in die Schule» (A scuola in movimento), lanciato a fine ottobre. «L’importante è che il movimento faccia piacere e venga vissuto in maniera giocosa», afferma Fust. Una regola che vale anche per gli adulti. Tra questi ultimi e San Gallo è stato facile costruire un ponte: la giornata dei gradini ha incontrato un’eco positiva. (Continua a leggere qui di seguito...)

In forma su e giù per le scale

Ma come esattamente il semplice movimento di salire le scale può influire su corpo e mente?

  • Apparato cardio-circolatorio 
    Salire le scale è un allenamento per il cuore. Lo dimostra uno studio: tra gli autisti dei tradizionali autobus rossi a due piani del centro di Londra, che scendono e salgono tutti i giorni i pochi gradini dell’autobus, l’incidenza di infarto è ridotta del 50% rispetto ai colleghi che guidano gli autobus a un solo piano. In altre parole ogni gradino fa bene al cuore.
  • Muscoli 
    Salire le scale sollecita i glutei e i muscoli di cosce e polpacci (gastrocnemio e bicipite femorale). Quanto più è intensa la camminata, maggiore è la sollecitazione. Anche scendere le scale potenzia l’apparato locomotore. I muscoli delle gambe devono frenare, il che implica applicare una forza e allenare in particolare i muscoli bicipiti femorali e le articolazioni del ginocchio. Sulle ossa agiscono forze notevoli, circa il doppio o il triplo del peso corporeo. Si tratta di un ottimo esercizio contro l’osteoporosi.
  • Resistenza 
    Chi preferisce prendersela comoda e quindi impiega più tempo a salire le scale, allena la resistenza di base e stimola il metabolismo. Naturalmente anche sui gradini si può inserire un interval training intensivo con sprint oppure facendo due gradini alla volta.
  • Consumo calorico 
    Chi sale le scale si trova già nella modalità «passeggiata di media intensità». Il consumo calorico per 30 minuti è pari a circa 240 calorie, a seconda dell’età, del peso, del livello di allenamento e del sesso.
  • Respirazione 
    Non importa se durante un ciclo respiratorio si fa solo un gradino o se ne salgono di più: il ritmo regolare della respirazione fa sì che tutto sembri più leggero.
  • Benessere mentale 
    Patrick Fust afferma: «Quando salgo i gradini mi sento attivo, riesco a percepire in particolare le gambe e mi accorgo che sto facendo del bene al mio corpo. Inoltre posso godermi la tranquillità del posto o una vista mozzafiato, e posso lasciare andare i miei pensieri anche grazie a questa particolare attività fisica che stimola la capacità di concentrazione e fornisce un maggiore apporto di ossigeno al cervello.»

13 000 gradini in 12 ore

Sulle scalinate c’è già profumo di record: un abitante di San Gallo ha percorso le 140 scalinate aperte al pubblico all’interno del territorio comunale di notte e ininterrottamente. Risultato: 13 000 gradini, 68,7 km, 2954 metri di altitudine in 12 ore e 20 minuti. Laconico il commento dell’autore dell’impresa Markus Piasente al St.Galler Tagblatt: «Non credo che qualcun altro l’abbia mai fatto prima.» (Continua a leggere qui di seguito...)

Fai movimento!

Mezz’ora al giorno di movimento

Cinque scalinate speciali a San Gallo
  • Con quasi 500 gradini la Berneggtreppe è la più lunga scalinata di San Gallo
  • Tra la stazione e il sentiero d’alta quota, la Schlösslitreppe forma un collegamento rettilineo con oltre 400 gradini
  • Una scalinata che richiama un’oasi idilliaca: la Fluhweg è questo e altro
  • La Gesstreppe viene utilizzata anche per gli allenamenti sportivi
  • Sul sentiero Hohermuthweg si trova la St.Galler Treppe, realizzata nel settembre 2018

Secondo le raccomandazioni per il movimento rientra nella categoria di movimento qualunque attività fisica di almeno dieci minuti al giorno. Già salire le scale è considerato movimento di media intensità che contribuisce in maniera determinante a migliorare il proprio stato di salute. Insieme alle altre attività fisiche che fanno perdere un po’ il fiato si dovrebbe arrivare a circa mezz’ora di movimento al giorno, per un totale di almeno due ore e mezza alla settimana. Più aumenta l’intensità, più diminuisce la durata dell’attività. In caso di attività intensa, può essere sufficiente anche la metà del tempo.

Salire le scale è l’ideale per il movimento quotidiano perché si può fare tutto l’anno. A San Gallo in particolare è facilissimo trovare la propria scalinata preferita. Quella di Patrick Fust è la parte superiore della scalinata sul Fluhweg, immersa nel verde del bosco.

Un esperimento in prima persona

L’incontro con Patrick Fust inizia con un passo falso - per uscire dal sottopasso della stazione la nostra redattrice prende la scala mobile.

Con un piacevole ritmo da passeggiata passiamo davanti alla famosa abbazia con la sua rinomata biblioteca, finché dopo 10 minuti ci ritroviamo sulla Untere Mühlentreppe. La scalinata è in legno e ci conduce verso l’alto con varie soste. Il tratto dura una quindicina di minuti. Attraverso un’altra scalinata, la Kronbergsteig, dopo altri 10 minuti arriviamo a un’altura, dove si trovano anche i «Drei Weieren» (tre laghetti) con la loro idilliaca casetta circondata dall’acqua. Una meta molto apprezzata d’estate per nuotare, godersi il sole e fare un pic-nic.

La pausa è ben gradita, così come il panorama: sotto di noi si stende la città circondata dal verde con la sagoma dell’abbazia per uno straordinario colpo d’occhio, mentre in lontananza si scorge il lago di Costanza. La sosta fa bene alle cosce.

Team interdisciplinare

Le quattro passeggiate più belle sulle scalinate
  • Per passeggiare e godersi la città
    Alla scoperta di San Gallo lungo le sue 140 scalinate e i suoi 13 000 gradini,  staegestadt.ch
  • Per chi ha l’hobby della corsa (1150 gradini)
    la corsa dei 1000 gradini ad Aarburg AG,  1000er-staegli.com
  • Per gli ambiziosi (11 674 gradini)​​​​​​​
    Niesen Stairway Run, Mülenen BE,  niesenlauf.ch
  • Per i più temerari​​​​​​​ (percorso circolare con distanza da doppia maratona, complessivamente 39 700 gradini in su e in giù con una pendenza totale di 8848 metri): l’Everest delle maratone su scalinate in versione sassone a Radebeul, Germania, ​​​​​​​ treppenmarathon.de

Mentre scendiamo Patrick Fust ci racconta con entusiasmo del team del progetto «Stägestadt», del quale fanno parte, oltre a lui, un rappresentante dell’associazione turistica «St.Gallen Bodensee Tourismus», il responsabile dell’ufficio per lo sport della città di San Gallo, un dipendente dell’archivio comunale, una fisioterapista, un fisioterapista e un insegnante della Scuola cantonale. Il fatto di poter contare su tante diverse competenze aumenta l’attrattività e la varietà degli allestimenti sulle scalinate. Tutti partecipano con grande impegno al progetto. «Questo entusiasmo rende possibili tante cose.»

Come si è trasformato in uno «scalatore di gradini»? «Quando si abita in una città come San Gallo e si va volentieri a piedi, come me, scalinate e gradini li si trova ovunque», ci spiega. Inoltre pare che già prima fossero stati fatti dei tentativi in questa direzione, ma ora l’intenzione è quella di ancorare in maniera permanente il progetto «Stägestadt».

Nel frattempo scendiamo gli ultimi gradini e raggiungiamo la stazione.

Nonostante la nostra redattrice non sia riuscita a salire tutti i 13 000 gradini di San Gallo, alla fine di questa passeggiata «su per le scale-giù per le scale», si dirige verso la scala mobile della stazione - stanca ma felice. La soglia quotidiana di 10 000 passi è stata comunque raggiunta.

di Silvia Schütz,

pubblicato il 29.11.2018


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