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Come riprendersi dopo la corsa

Chi ha esagerato con la corsa può fare subito qualcosa per recuperare bene e in fretta. Ecco alcuni consigli.

1. Rallentare: dopo il training correre ancora per 10-15 minuti ma a un ritmo moderato. Questa fase di raffreddamento scioglie i muscoli e contrasta l’eccessiva produzione di acido lattico. In questo modo il corpo riporta a livelli normali anche il metabolismo.

2. Fare stretching: gli esercizi di allungamento riducono la tensione muscolare e migliorano la mobilità. Al tempo stesso, fare stretching nella fase di defaticamento è anche rilassante e favorisce il riposo.

3. Fare una doccia rigenerante: fare una doccia mirata dopo un allenamento intensivo ha più effetti benefici di quanto si pensi. È bene non mantenere la temperatura costante ma alternare getti di acqua fredda e calda per circa 30 secondi ciascuno, ripetendo l’operazione più volte. L’acqua calda favorisce l’irrorazione della muscolatura mentre la fredda aiuta a combattere l’eventuale indolenzimento muscolare. Chi si lava a casa può fare anche un bagno Kneipp ottenendo gli stessi risultati.

4. Mangiare bene: dopo un allenamento intenso è indispensabile ripristinare prima possibile le riserve di carboidrati, fornire proteine alle cellule dei muscoli e recuperare i liquidi persi. L’ideale sarebbe mangiare entro mezz’ora dopo l’allenamento assumendo frutta, un panino al formaggio, barrette ai cereali o latte al cioccolato. (continua a leggere qui di seguito...)

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5. Rilassarsi: qualche esercizio yoga o una breve meditazione non fanno bene solo allo spirito, ma anche ai muscoli.

6. Dormire: il modo più efficace per riposarsi è quello di dormire. Durante il sonno il corpo elabora gli stimoli ricevuti nel corso dell’allenamento, ripara le piccole lesioni subite dai tessuti e incrementa la massa muscolare. Ecco perché gli atleti professionisti dormono almeno 12 ore al giorno. Per gli sportivi dilettanti dovrebbero bastare 7-8 ore per notte.

7. Fare una pausa: i muscoli stressati hanno bisogno di tempo per riprendersi. Lo stesso vale per i tendini e le articolazioni. Dopo un allenamento più intenso o una gara, uno sportivo amatoriale dovrebbe fare almeno un giorno di riposo.

8. Fare una sauna: si tratta di un consiglio particolarmente prezioso perché la sauna rilassa la muscolatura e stimola la circolazione, accelerando il recupero. Inoltre, aiuta a rilassarsi.

9. Calze a compressione graduata: nelle prime ore dopo una gara o un allenamento aiutano a smaltire l’acido lattico e a contrastare l’accumulo di liquidi e l’indolenzimento muscolare. Per ottenere la massima efficacia è importante indossarle correttamente per assicurare l’effetto compressivo.

di Dott. med. Hanspeter Betschart,

pubblicato il 29.03.2018


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