Manubri, tappetino, fascia elastica Thera-Band, corda: la casa diventa la tua palestra! Come allenare la muscolatura di tutto il corpo? Ecco i nostri consigli.
Chi vuole migliorare potenza, coordinazione e mobilità può cominciare già al mattino appena sveglio. Secondo Theresa Schwarz, laureata in scienze sportive e responsabile della diagnostica delle prestazioni presso il centro Medbase, «si può lavorare benissimo sulla colonna vertebrale stando sul letto».
Per il primo esercizio si può addirittura rimanere distesi in posizione supina: tira le gambe verso la pancia, poi stendi le gambe e le braccia e allunga tutto il corpo. Ripeti l’esercizio per 3 volte.
Probabilmente conosci questo esercizio già fin dall’infanzia, ma oggi saltare con la corda serve come riscaldamento! È consigliabile proteggere i piedi indossando scarpe da ginnastica. Comincia con 30 secondi e poi aumenta ogni giorno la durata dell’esercizio di 5 secondi fino ad arrivare a 1 minuto. Esegui due serie di esercizi di almeno 30 secondi ciascuna.
Con i giusti attrezzi e il proprio peso corporeo si possono potenziare i muscoli esterni delle cosce (adduttori). Sdraiati di fianco sul tappetino in modo che il corpo formi una linea retta. Appoggiati sul gomito. Solleva lentamente la gamba verso l’alto e abbassala senza toccare l’altra gamba appoggiata a terra.
Esegui una serie di 15 sollevamenti per gamba. Ripeti l’esercizio per 2 volte.
Questo esercizio è perfetto per tonificare gli addominali e le spalle e per rimodellare i glutei e le cosce. Mettiti in ginocchio sul tappetino con i gomiti a terra e porta indietro le gambe tese appoggiandoti sulle dita dei piedi. Solleva il bacino facendo attenzione a mantenere la schiena dritta (come una tavola!) e parallela al pavimento. I fianchi devono rimanere sollevati. Flettere il coccige indietro può essere d’aiuto.
Comincia mantenendo la posizione per 10 secondi, poi ogni giorno prolunga la durata dell’esercizio di 5 secondi. L’obiettivo è arrivare a 2 minuti. Se ci riesci hai vinto la sfida!
Prendi due manubri da 1 o 2 kg. Per la posizione di partenza fai un affondo e piega il busto leggermente in avanti. Mantieni lo sguardo in avanti. Per allenare i bicipiti, solleva lentamente i manubri verso l’alto per 10 volte. Ripeti l’esercizio per 3 volte.
Stessa posizione delle gambe e stessa postura. Tieni le braccia tese lungo i fianchi. Solleva lentamente le braccia lateralmente fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Questo esercizio potenzia la muscolatura delle spalle. Esegui una serie di 10 sollevamenti e ripeti l’esercizio per 3 volte.
Assumi la stessa posizione di partenza descritta negli esercizi precedenti. Muovi le braccia avanti e indietro in maniera alternata fino ad arrivare all’altezza delle spalle. Questo esercizio serve come riscaldamento e allenamento leggero per i tricipiti. Esegui una serie di 10 sollevamenti e ripeti l’esercizio per 3 volte.
Mantenendo la schiena dritta, fai un passo in avanti. Adesso tira la fascia elastica in avanti. La schiena rimane leggermente piegata in avanti; muovi solo le braccia. Esegui una serie di 10 sollevamenti e ripeti l’esercizio per 3 volte.
Arrotola il tappetino o un asciugamano da doccia. I più esperti possono rimanere in posizione eretta appoggiando tutte e due le gambe sul tappetino arrotolato. Chinati lentamente in posizione raccolta (immagina di sederti su una sedia). Mantieni la posizione per 10 secondi. 3 ripetizioni.
Variante più facile: con una gamba rimani in posizione eretta sul tappetino arrotolato per 20 secondi, mentre sollevi lentamente l’altra all’indietro. Mantieni l’equilibrio per 20 secondi. Aumento del grado di difficoltà dell’esercizio: allunga le braccia e tendile verso l’alto e poi abbassale e riportale alla posizione iniziale. 3 ripetizioni.
Illustrazioni: Nina Tiefenbach
Esercizi: Theresa Schwarz, laureata in scienze sportive e responsabile della diagnostica delle prestazioni presso il centro Medbase.
