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Poco tempo per l'allenamento di potenza? Ecco perché il planking è l'esercizio giusto

Molti appassionati di fitness si affidano a questo esercizio. Come funziona il planking o «appoggio degli avambracci», per quanto tempo praticare questi esercizi e altri aspetti da considerare.

Il planking contribuisce alla potenza fisica senza movimento e con poco dispendio di tempo, spiega Valeria Leone, responsabile fitness nei parchi fitness Migros Puls 5 e Stadelhofen. O in altre parole: il plank è l'arma vincente per una zona core più tonica. E richiede poco tempo, poco spazio, nessuna attrezzatura - solo un po' di resistenza.

Come funziona il planking

Il planking, conosciuto anche come «appoggio degli avambracci» (da Plank), consiste nell'appoggiarsi sugli avambracci con i gomiti sotto le spalle. Dopodiché, si posizionano i piedi e si solleva il corpo, con la sommità della testa che tira in avanti e i talloni che spingono all'indietro. L'addome è trattenuto verso l'interno e teso. La sfida ora è mantenere i fianchi e le spalle allo stesso livello. Perché «rigido come una tavola» significa non fare la gobba con la schiena o allungare le natiche verso l'alto. In questo modo, il corpo rimane immobile sotto tensione permanente in linea retta. Ciò rafforza i muscoli del tronco, delle braccia, del collo, delle spalle e delle cosce.

Durata di tenuta del planking

Il planking fa parte degli esercizi isometrici, ossia di esercizi di forza statica. I muscoli si contraggono per tutta la durata della posizione, ottenendo uno stimolo di allenamento ad alta intensità. Più a lungo viene tenuto il planking, più intensamente i muscoli devono lavorare.

Qual è durata ideale dell'esercizio? Finché non si assume una posizione curva nella schiena, dice Valeria Leone. E ha anche in serbo un consiglio per i meno esperti: con tre serie da 15 secondi ciascuna e cinque secondi di pausa interposti, si può ottenere quasi lo stesso risultato di 45 secondi continuativi.

(Continuazione in basso...)

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di Petra Koci,

pubblicato in data 03.11.2021

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