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Sei metodi per scolpire la pancia

Non bisogna pensare solo agli addominali scolpiti: chi allena l’addome affronta la vita con la schiena più dritta. Sei metodi per tenerlo allenato.

Nella parte centrale del nostro corpo lavorano diversi muscoli che si possono allenare. «I muscoli addominali interni più profondi stabilizzano il tronco e fungono da ‘corsetto’ per i nostri organi. Se attivati, ci permettono di assumere una postura corretta e di avere un bell’addome», afferma Rebecca Steinemann, fisioterapista sportiva presso il centro Medbase a Zurigo.

A livello ottico sono i muscoli addominali esterni a essere in primo piano. I muscoli laterali modellano la vita, mentre il muscolo addominale retto anteriore forma la cosiddetta «tartaruga», visibile tuttavia solo se non è coperta da cuscinetti di grasso.

«Chi desidera irrobustire gli addominali e perdere grasso associa all’allenamento per l’addome quello di resistenza», continua l’esperta del centro Medbase. «Il grasso corporeo viene bruciato soprattutto durante un’attività sportiva di resistenza, mentre gli esercizi per gli addominali rafforzano e tendono la parte centrale del corpo. Ciò si ripercuote positivamente sulla postura e aiuta a prevenire i problemi alla schiena». Come ottenere addominali al top? Ecco sei idee efficaci.

Ballo

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Salsa, zumba, flamenco, danza... A seconda dell’intensità, anche il ballo rientra tra le attività per mantenersi in forma, favorendo a sua volta la combustione dei grassi. Inoltre, in particolare per quanto riguarda il balletto, migliora la tensione corporea e favorisce una postura eretta. Così facendo, come piacevole effetto collaterale si allenano anche i muscoli interni stabilizzatori presenti nella parte centrale del corpo.

Per fare pratica nel mantenere l’equilibrio esistono slackline ed esercizi specifici. Chi ha già provato a reggersi su una sola gamba su una base di appoggio instabile come un disco propriocettivo o addirittura a restare in equilibrio su una slackline, sa bene che è necessario che il core sia stabile per compensare le oscillazioni. Gli esercizi di equilibrio sono impegnativi per tutto il corpo, ma sono soprattutto i muscoli addominali profondi con funzione stabilizzante a svolgere un ruolo fondamentale.

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TRX Suspension Training

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Questa moderna tecnica di allenamento in sospensione consiste nell’appendere le gambe o le braccia alle apposite maniglie e sbizzarrirsi nel fare affondi, flessioni e tanto altro. Gli esercizi con il TRX, con il supporto di funi, consentono di allenare tutto il corpo sfruttando il proprio peso. A essere particolarmente coinvolti nel buon esito dell’esercizio sono i muscoli profondi presenti nel tronco che forniscono sostegno e stabilità.

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Veloci esercizi da ufficio

Non ci sono scuse che tengano, si possono allenare gli addominali addirittura stando seduti davanti al computer. È sufficiente assumere una postura eretta tenendo la schiena ben dritta e sollevare le gambe dal suolo di un paio di centimetri senza appoggiare le braccia alla scrivania. Tieni la posizione per qualche secondo e ripeti l’esercizio più volte. Se durante l’esecuzione ruoti le punte dei piedi verso l’esterno, lavorano anche i muscoli addominali laterali.

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Pilates

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Il pilates si concentra sul centro del corpo, il cosiddetto «power house», formato dai muscoli addominali profondi laterali e obliqui e da quelli pelvici, che hanno il compito di stabilizzare il tronco. Ciò migliora la nostra tensione corporea, ci consente di assumere una posizione eretta e garantisce che la parete addominale resti piatta.

La respirazione favorisce l’allenamento del «power house». Se durante l’espirazione portiamo l’ombelico verso la colonna vertebrale e tendiamo gli addominali (una sensazione simile a quando si stringe un corsetto), riusciamo ad andare in profondità. Questo esercizio di respirazione può essere praticato ovunque nella vita quotidiana. Il luogo ideale è provare a farlo a casa, associandolo a un esercizio base di pilates. Nell’esecuzione della «bicicletta in aria» con la schiena aderente al suolo è importante non sollevare la zona lombare e tenere l’addome in tensione.

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Yoga

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Lo yoga considera la pancia non come una zona critica, ma come uno dei nostri centri energetici. La respirazione controllata e le asana hanno la funzione di rafforzare il nostro centro emotivo e fisico. Per questo molte posizioni, unite a una profonda respirazione diaframmatica, mirano a rafforzare i muscoli che si trovano nella parte più profonda del tronco.

Oggi c’è un esercizio di respirazione ripreso dallo yoga che è molto in voga nelle palestre tra gli esercizi per l’addome: nella Uddiyana Bandha, un esercizio di contrazione del diaframma, si espira completamente e poi, trattenendo il respiro, si spinge la muscolatura dell’addome all’interno sollevandola, così che l’addome sembri quasi concavo. Dopo qualche secondo, si rilassa l’addome e si inspira. Chi pratica più volte l’esercizio al mattino, stimola il metabolismo e rafforza la muscolatura addominale interna.

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Esercizi per gli addominali

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Che sia in palestra o a casa i crunch e i sit-up rientrano tra gli esercizi più comuni per l’allenamento degli addominali. Mentre nell’esecuzione dei sit-up si tira su tutto il tronco, nel crunch si sollevano dal suolo solo le scapole. In questo modo si allenano soprattutto i muscoli retti dell’addome.

Eseguendo i sit-up laterali lavora anche la muscolatura addominale dei fianchi. Gli esercizi devono essere eseguiti in modo lento e controllato sfruttando la forza muscolare. Brucia? Bene, significa che i muscoli stanno lavorando sodo. Aggiungendo altre due o tre ripetizioni prima di affaticarsi del tutto è possibile allenarsi in modo duraturo.

Sei esercizi per sviluppare i muscoli addominali con l'allenatore iMpuls Goran

di Petra Koci,

pubblicato il 22.06.2018


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