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Allenamento di potenza per neofite: 10 consigli

Potenziare la muscolatura in modo «dolce», rimettersi in forma e consumare più energia. Franziska Zehnder, esperta di diagnostica delle prestazioni presso Medbase Zurigo Löwenstrasse, spiega a cosa fare attenzione.

1. Allenamento secondo un programma

Bisogna innanzitutto capire qual è la propria situazione e definire degli obiettivi realistici. È importante poi rispettare quanto più possibile il programma di allenamento (a meno che non risulti sbagliato). Suggeriamo di interrompere il programma per introdurre dei cambiamenti (ad es. nuovi attrezzi o esercizi) solo dopo 6-8 settimane. Il peso, invece, già nelle prime settimane si può adattare e aumentare in base al livello di allenamento. Un diario di allenamento può registrare i progressi fatti.

2. Con regolarità, 2-3 volte a settimana

Se si sottopone il corpo a uno sforzo in modo irregolare, si tende a rimanere sempre allo stesso livello, o la prestazione può addirittura calare di nuovo. L’allenamento di potenza non deve durare a lungo, ma deve essere fatto con regolarità, idealmente 2-3 volte settimana.

3. Quali esercizi?

Meno si è allenati, più gli esercizi dovrebbero essere generici. L’importante è non allenare solo un lato del corpo. Per le principianti, degli esercizi semplici alle macchine possono aiutare a sviluppare la sensibilità per la sequenza di movimenti. Dato che il movimento è guidato dall’attrezzo, il rischio di farsi male è ridotto. Gradualmente si può passare a esercizi più complessi, ad esempio con manubri, kettlebell o a corpo libero.

In questo modo si sviluppano contemporaneamente diversi gruppi muscolari, si agevola la coordinazione intramuscolare e si allena la muscolatura profonda. Questa ha un ruolo importante per la stabilità del corpo e la salute dell’apparato locomotore. La cosa migliore è farsi aiutare da un professionista. Tanti esercizi, tra l’altro, si possono fare anche a casa.

4. Qualità dell’esecuzione

Occorre una buona base per ridurre al minimo il rischio di farsi male. La giusta esecuzione del movimento e una corretta postura sono molto importanti. È meglio iniziare, quindi, con pesi leggeri e imparare la giusta tecnica prima di incrementare il peso. Anche in questo caso vale la pena di farsi guidare e correggere da un professionista. È bene eseguire gli esercizi lentamente, in modo controllato. In questo modo la muscolatura è sotto tensione più a lungo e deve lavorare contro resistenza per più tempo.

Si distingue tra fase concentrica, quando il muscolo è teso e lavora contro resistenza, e la fase eccentrica, quando il peso viene rilasciato in modo controllato. Lo sviluppo muscolare è agevolato se la fase eccentrica dura di più (3-4 secondi) di quella concentrica (1-2 secondi).

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5. Respiro fluido

Anche in questo tipo di esercizi, e non solo nello yoga o nella corsa, il respiro è importantee deve sempre accompagnare i movimenti. Attenzione: bisogna evitare di trattenere il respiro. Di norma bisogna espirare quando si solleva il peso, e inspirare quando si torna alla posizione iniziale (solo in alcuni esercizi si fa il contrario).

6. Stimolazione efficace (ebbene sì, i muscoli devono bruciare)

Se si è principianti, già una serie per gruppo muscolare può essere sufficiente per fare progressi. Per iniziare si parte con più ripetizioni (15-20) e un peso minore. Poi, prima di incrementare l’intensità, cioè il peso, si aumenta gradualmente il numero di serie. Per il potenziamento, dopo le prime 6-8 settimane si suggeriscono 2-3 serie da 8-12 ripetizioni, con 1-2 minuti di pausa tra una serie e l’altra.

L’intensità deve essere scelta in modo che le ultime ripetizioni siano molto faticose e si avverta una sensazione di bruciore nei muscoli. La muscolatura è stimolata a svilupparsi solo se alla fine è affaticata. Fino alla fine dell’allenamento è importante eseguire gli esercizi con la tecnica corretta.

7. Pause rigenerative

I muscoli si sviluppano nella fase di riposo, quando il corpo «ripara» le microlesioni delle fibre muscolari insorte durante l’intensa stimolazione dell’esercizio. Il muscolo si prepara così al carico successivo. Idealmente dovrebbero intercorrere 48 ore tra una seduta e l’altra. Ai livelli più avanzati, i muscoli recuperano più rapidamente.

Anche lo stretching regolare aiuta i muscoli, agevola il recuperoe previene squilibri muscolari.

Ancora più dei muscoli, l’apparato locomotore passivo e le sue strutture (ossa, articolazioni, legamenti, dischi intervertebrali) hanno bisogno di un periodo di adattamento. È bene, dunque, allenarsi con calma, senza rischiare di farsi male o di sovraccaricare il corpo.

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8. Riscaldarsi prima dell’allenamento di potenza

Le prestazioni dei muscoli calano a freddo, mentre legamenti e articolazioni sono maggiormente soggetti alle lesioni: è bene dunque mobilizzare i muscoli interessati dall’allenamento in modo che siano ben irrorati di sangue. Suggeriamo quindi uno di questi warm up da 5 minuti: salto della corda, vogatore o crosstrainer. Oppure una prima serie all’attrezzo senza pesi o con pesi molto leggeri e un numero maggiore di ripetizioni.

9. Le prestazioni migliori

La cosa interessante è che, nella prima fase del ciclo (fino all’ovulazione), le donne sono spesso più prestanti e reagiscono meglio alla stimolazione dell’allenamento rispetto alla seconda fase. Ma, indipendentemente dalla fase del ciclo in cui ci si trova, se ci si sente bene a praticare l’attività sportiva non ci sono problemi a seguire il programma di allenamento.

10. Proteine

Le proteine rappresentano un componente importante del nostro corpo. I body builder arrivano addirittura ad assumere ogni giorno 2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Un’alimentazione equilibrata deve comprendere le proteine, che devono essere presenti nei tre pasti principali. Le bombe proteiche da sole non sono efficaci quanto l’abbinamento ai carboidrati.

Le proteine magre, assunte da mezz’ora fino a un massimo di 2 ore dopo l’allenamento, favoriscono la rigenerazione e lo sviluppo dei muscoli. Il necessario apporto proteico viene abbondantemente coperto con la normale alimentazione, non sono necessari frullati proteici.

di Petra Koci,

pubblicato in data 05.10.2020


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