Ti alleni da poco in palestra? Fai attenzione a questi 9 punti.
Prima di iniziare l’allenamento, si dovrebbe riscaldare il corpo. «Non vale solo per i principianti, ma per tutte le persone che frequentano la palestra», afferma Mario Müller, responsabile operativo ONE Training Center. Müller non parla di cyclette o tapis roulant, che considera superati. Consiglia invece il cosiddetto riscaldamento funzionale come ad esempio i piegamenti o il plank.
Chi inizia con il potenziamento dovrebbe partire con le macchine e non con i pesi liberi. «Una buona base è determinante in questa attività», afferma Müller. Dopo un periodo di tre-sei mesi è possibile passare ai pesi liberi, a condizione che ci si eserciti regolarmente due o tre volte alla settimana.
È importante fare gli esercizi lentamente, con la maggior estensione possibile del movimento e senza sollevare tanto peso. «La qualità degli esercizi è più importante della quantità», sottolinea Müller. (Continua a leggere qui di seguito...)
Non è necessario allenare ciascuno dei 640 muscoli che abbiamo! Bisogna focalizzarsi su quelli giusti, ovvero, secondo Müller, gambe, schiena, addome e torace.
Chi vuole rinforzare il corsetto muscolare dovrebbe allenarsi regolarmente. «Una volta alla settimana, in modo intenso e costante, porta già molti benefici», afferma Müller. Due o tre volte sarebbero l’ideale. In generale però, allenarsi una sola volta alla settimana ma regolarmente sarebbe meglio di un allenamento più frequente ma irregolare.
Dopo l’allenamento i muscoli dovrebbero recuperare, ad esempio con i rulli per massaggi, la sauna o un massaggio fatto da un professionista. Dopo l’esercizio Müller raccomanda inoltre di assumere alimenti ricchi di proteine e carboidrati. Va bene anche un frullato. (Continua a leggere qui di seguito...)
I principianti dovrebbero concedersi sufficienti pause di recupero. Dopo un allenamento l’ideale è inserire una pausa da 48 a 72 ore. In questo periodo è possibile inserire un leggero allenamento di resistenza.
Andare in palestra è come imparare a guidare. Non basta mettere in prima e partire, serve un istruttore. Che in palestra si chiama trainer: Müller raccomanda a tutti i principianti di seguire i consigli di istruttori di fitness certificati e non improvvisati.
La varietà fa la differenza: chi va in palestra, dovrebbe cambiare piano di allenamento ogni due o tre mesi. Dopo questo periodo il muscolo raggiunge i suoi limiti e ha bisogno di nuovi impulsi.
