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Come praticare l’interval training

Le sessioni di interval training sono brevi ma impegnative. Solo così si migliorano le prestazioni fisiche. E puoi farlo anche tu!

Quando è stata l’ultima volta che hai corso più veloce che puoi? E per quanto tempo hai resistito? «La maggior parte delle persone può correre molto più a lungo di quanto pensi», spiega Irène Brechbühl, direttrice sportiva del Fitnesspark Allmend di Lucerna.

Brechbühl parla per esperienza. Da anni, infatti, insegna tutti i segreti dell’interval training, o allenamento intervallato, ai suoi clienti, che finora hanno sempre raggiunto l’obiettivo.

Ma come avvicinarsi in modo corretto a questa disciplina? Semplicissimo. Brechbühl consiglia il programma seguente. Iniziare con cinque minuti di riscaldamento a un ritmo moderato, tale da consentire, per esempio, di intrattenere senza problemi una conversazione.

Quindi accelerare al massimo. Per i principianti, questa fase dura solitamente un minuto. Gli avanzati e le persone ben allenate dovrebbero essere in grado di sostenere la fase di allenamento ad alta intensità per quattro minuti. Segue una fase di recupero di quattro minuti, nuovamente al ritmo del riscaldamento per poi riprendere il workout ad alta intensità. L’allenamento prevede in totale quattro fasi intense. Dopo la quarta ripetizione si riprende a correre a ritmo moderato. La fase di defaticamento deve durare almeno quattro minuti, idealmente quanto il riscaldamento. Entrambe le fasi possono anche essere più lunghe e non devono necessariamente avere la stessa durata. «Ognuno deve trovare la formula che fa per sé», commenta Brechbühl.

Subito alla massima velocità

L’importante è che nelle fasi intensive si corra alla massima velocità fin dall’inizio, e non partire piano per poi aumentare l’intensità. La rapidità con la quale si arriva ai quattro minuti di allenamento intensivo è estremamente individuale, precisa Brechbühl.

Obiettivo del metodo di allenamento intervallato ad alta intensità è migliorare l’efficienza cardiaca e il trasporto di ossigeno. L’allenamento tonifica quindi il cuore e aumenta la capacità polmonare. Migliora anche la capacità del sangue di trasportare ossigeno, che affluisce maggiormente nei muscoli, migliorandone le prestazioni. Tecnicamente per questa forma di allenamento si parla di adattamento del potenziale.

L’allenamento a intervalli può essere praticato al chiuso o all’aperto. Al chiuso possono essere utilizzati tapis roulant, cyclette ed ergometri, ma non gli stepper, che non permettono di raggiungere la massima intensità. All’aperto, invece, gli sport più indicati per questo tipo di allenamento sono la corsa, la bicicletta o il nuoto.

Brechbühl consiglia di allenarsi da una a tre volte la settimana. Dopo tre settimane si dovrebbe passare a un allenamento di base, ossia alla corsa di resistenza a un ritmo moderato. Dopo tre ulteriori settimane, il ciclo di allenamento si conclude con altre tre settimane di interval training leggermente meno intenso e impegnativo.

La scala di Borg

La scala di Borg misura la percezione soggettiva dello sforzo con un punteggio che va da 1 a 12. Mentre 1 indica uno sforzo estremamente leggero, a 12 si vomita dallo sforzo. Nonostante la classificazione sia il frutto di un’autovalutazione del tutto soggettiva, il metodo sviluppato dallo svedese Gunnar Borg è utilizzato oggi come metodo di misurazione standard nelle scienze sportive.

di Rüdi Steiner,

pubblicato il 15.08.2017


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