Allenamenti brevi, intensi ed efficaci. L'high intensity interval training (HIIT) permette di migliorare la forma fisica in pochissimo tempo. Ecco come funziona.
No, parlare ora proprio non si può, perché manca il respiro. E i muscoli bruciano da morire! È più o meno questa la sensazione che si ha quando si sollecita il corpo fino ai suoi limiti. Ed è questo che bisogna fare negli allenamenti intervallati ad alta intensità. Gli atleti di punta sfruttano il principio dell'high intensity interval training (HIIT) per migliorare le loro prestazioni.
Benjamin Kappeler, responsabile fitness presso il Fitnesspark Time-Out Migros di Ostermundigen, raccomanda questo programma ad alta intensità anche a chi si allena in palestra. «È sbagliato pensare che lo sforzo estremo sia malsano per il corpo. L’organismo ha una zona cuscinetto che lo protegge impedendo il sovraffaticamento», osserva l’esperto. Sembra invece che lo sforzo fisico estremo alternato a una fase di riposo, alleni maggiormente la forza e la resistenza e bruci più grassi che non un allenamento prolungato.
Nell'HIIT le brevi fasi caratterizzate da sforzo fisico intenso si alternano a quelle di recupero attivo. Durante le fasi intense il corpo viene sollecitato fino al suo limite, raggiungendo dall’85 fino al 95 percento della frequenza cardiaca massima. Su una scala da 1 (riposo) a 10 (sforzo limite) si arriva fino a 8 o 9.
Durante il recupero attivo ci si continua a muovere leggermente – non si tratta quindi di un riposo totale. È come nel jogging dove la corsa si alterna alla camminata.
Nell’HIIT non esistono regole chiare e nette. Gli intervalli dipendono principalmente dalla condizione fisica. Una sequenza di sforzo di regola dura da uno a un massimo di quattro minuti. Il recupero attivo, per i principianti, è lungo almeno quanto la fase di sforzo, mentre se si è più allenati dura di meno.
Il classico programma per principianti consiste all’incirca in 4 fasi di sforzo di 1 minuto l’una, ognuna seguita da 4 minuti di pausa. Gli avanzati invece eseguono 4 allenamenti di 4 minuti l’uno, seguiti da 3 minuti di pausa.
Con l’HIIT, che sollecita intensamente la muscolatura, si risparmia tempo rispetto al classico allenamento della forza e della resistenza. Per permettere ai muscoli di rigenerarsi, non si dovrebbe praticare l’HIIT più di due o tre volte per settimana.
Per raggiungere la tensione massima e per passare dallo stato di tensione a quello normale, il corpo deve mobilitare un’enorme quantitativo di energia. Ciò attiva processi metabolici che agiscono in profondità e continuano a farlo anche dopo l’allenamento (effetto postbruciante). Con l’HIIT quindi si bruciano energia e grassi più efficacemente che non con un allenamento a intensità moderata.
Nell’HIIT non importa come ci si porta su di giri. Il metodo si può applicare a sport di resistenza come corsa, bici e sci di fondo. O in palestra mentre si fa muscolazione, con il salto della corda o correndo su per le scale. Se si pratica l’HIIT nell’ambito di un allenamento bootcamp, crossfit, M.A.X. o a circolo, oltre ad allenare la resistenza si rinvigorisce anche il corpo.
Un metodo estremo dell’HIIT è il cosiddetto tabata, nel quale 8 fasi di sforzo estremo lunghe 20 secondi sono intervallate da un recupero di 10 secondi.
Chi è in salute può iniziare. Meglio rinunciare se si hanno problemi cardiovascolari, pressione alta, asma o si è in gravidanza. Ai -principianti si raccomandano allenamenti guidati, onde evitare di applicare il metodo in modo sbagliato e che lo sforzo eccessivo causi malanni.
