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Allenamento di resistenza: come praticarlo?

L’allenamento di resistenza è importante per il sistema cardiocircolatorio ed è ottimo per compensare gli sport di potenza. Il primario di Swiss Olympic spiega in un’intervista come allenarsi in modo corretto nell’area cardio.

Quali sono i vantaggi dell’allenamento di resistenza?

Patrik Noack*: Praticare regolarmente uno sport di resistenza ha effetti benefici sulla salute: innanzitutto fa bene al sistema cardiocircolatorio, perché il muscolo cardiaco diventa capace di pompare il sangue con un numero inferiore di battiti. Se la pressione è alta aiuta ad abbassarla. Migliora il livello di insulina e riduce il rischio di sviluppare il diabete. Praticando uno sport di resistenza diventa più facile anche tenere sotto controllo il peso. Inoltre le ricerche hanno dimostrato che le prestazioni mentali migliorano e diminuisce il rischio di depressione.

Con quale frequenza ci si dovrebbe allenare per avere il massimo vantaggio?

Il limite minimo va da 3 a 5 volte la settimana per almeno 30 minuti. Non fa molta differenza se ci si allena ogni giorno per un tempo breve o si concentra l’allenamento in un’unica sessione più lunga per tre volte a settimana. Già un quarto d’ora al giorno dà buoni risultati.

È necessario prevedere un tempo di recupero?

Se si fanno sessioni di allenamento intensivo, per motivi fisiologici è opportuno prevedere una giornata di recupero. Chi sostiene facilmente un’ora di allenamento senza sentirsi indolenzito il giorno dopo può allenarsi anche più volte di seguito. In ogni caso la cosa più importante è la regolarità.

A questo proposito si sente spesso parlare di «resistenza di base». Di cosa si tratta?

È un allenamento che si svolge entro una zona di intensità nella quale le persone riescono a parlare senza sforzo e i battiti non aumentano eccessivamente, ma si fermano al 60 - 70 percento della frequenza cardiaca massima. Persino gli atleti di élite dedicano gran parte dell’allenamento alla resistenza di base e solo il 10 percento alle attività ad alto livello di intensità. Una buona resistenza di base è importante per riuscire a sostenere anche percorsi lunghi e in generale per recuperare bene dopo gli allenamenti. Dopo il potenziamento si dovrebbe «giocare» con i diversi livelli di intensità, ogni tanto fare uno scatto o variare i percorsi.

Qual è lo sport migliore?

Quello che ci diverte e che riusciamo a praticare regolarmente. Le attività che non affaticano le articolazioni come il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, il nordic walking e l’escursionismo in montagna sono adatte a tutti, anche agli sportivi sovrappeso. (Continua a leggere qui di seguito...)

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A questo proposito si sente spesso parlare di «resistenza di base». Di cosa si tratta?

È un allenamento che si svolge entro una zona di intensità nella quale le persone riescono a parlare senza sforzo e i battiti non aumentano eccessivamente, ma si fermano al 60 - 70 percento della frequenza cardiaca massima. Persino gli atleti di élite dedicano gran parte dell’allenamento alla resistenza di base e solo il 10 percento alle attività ad alto livello di intensità. Una buona resistenza di base è importante per riuscire a sostenere anche percorsi lunghi e in generale per recuperare bene dopo gli allenamenti. Dopo il potenziamento si dovrebbe «giocare» con i diversi livelli di intensità, ogni tanto fare uno scatto o variare i percorsi.

Qual è lo sport migliore?

Quello che ci diverte e che riusciamo a praticare regolarmente. Le attività che non affaticano le articolazioni come il ciclismo, il nuoto, lo sci di fondo, il nordic walking e l’escursionismo in montagna sono adatte a tutti, anche agli sportivi sovrappeso.

E se si è appassionati di corsa?

Si può variare il carico: correre in salita ha un minor impatto sulle articolazioni rispetto alla corsa sul piano e in discesa. Ciclismo e acqua-jogging hanno un impatto nullo, poi seguono in ordine crescente: l’ellittica e l’AMT (Adaptive Motion Trainer), lo stepper, il tapis roulant e infine la corsa all’aperto. Chi ha problemi di schiena dovrebbe seguire anche un allenamento di potenza, ad esempio praticando esercizi basati sul proprio peso corporeo, in modo da riuscire a sostenere meglio le sollecitazioni dell’allenamento di resistenza.

* Dott. Patrik Noack, specialista in medicina interna generale e medicina dello sport SGSM presso il centro di medicina dello sport Medbase Abtwil. Chief Medical Officer Swiss Olympic Team e Swiss Cycling, medico delle associazioni sportive Swiss Athletics, Swiss Triathlon, Swiss Ski Langlauf e Swiss Sliding.

di Petra Koci,

pubblicato il 09.10.2019


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