Al passo con l’inverno

Durante la stagione più fredda non c’è motivo di mettere in cantina le scarpe da camminata o da jogging. Ma chi si allena con il freddo deve tenere in mente alcuni accorgimenti.

Cosa tenere presente

Se si va a correre o a fare jogging tutto l’anno, il corpo ha il tempo sufficiente per acclimatarsi. Tuttavia può accadere che, alla prima corsa con basse temperature, già dopo pochi metri inizi una leggera tosse: i bronchi reagiscono al freddo, a cui non sono abituati. «In linea di principio non è un problema continuare a correre, se ci si sente bene», dice il corridore Christoph Ryffel di Ryffel Running. Ma è importante «inspirare ed espirare solo attraverso il naso e scegliere un ritmo adatto a questo tipo di respirazione». In alternativa, si possono coprire la bocca e il naso con un foulard, così l’aria si scalda prima di arrivare nei polmoni. Se la tosse non si ferma, è meglio interrompere l’allenamento. A temperature inferiori ai cinque gradi sottozero è sconsigliato fare esercizio ad alta intensità; in questi casi meglio correre in palestra sul tapis roulant.

Attenzione a non prendere freddo

Trascurare quella che è una vera e propria infezione può portare a malattie persistenti. «Quando passa la febbre, concediti un paio di giorni di pausa e cerca di affaticarti il meno possibile», raccomanda Ryffel. E aggiunge: «Praticare regolarmente e in modo attento uno sport all’aria aperta rinforza il sistema immunitario». Soltanto un allenamento molto intenso come quello agonistico potrebbe avere effetti negativi sul sistema immunitario. Un altro accorgimento importante è fare la doccia dopo l’allenamento e indossare qualcosa di caldo per ridurre il rischio di raffreddarsi.

Chi fa jogging o camminate durante l’inverno si sente spesso un po’ rigido durante i primi passi. Per questo è bene prendersi il tempo per fare un po’ di riscaldamento: una buona soluzione è fare qualche piegamento sulle braccia o un po’ di addominali quando si è ancora a casa, oppure un paio di minuti di yoga o Pilates. Il riscaldamento riduce anche il rischio di lesioni, che è maggiore sul terreno bagnato o scivoloso o quando si procede al buio. Non è necessario munirsi di scarpe da corsa particolari, ma le scarpe con membrana in Goretex sono più comode e più adatte alle circostanze.

Non dimenticare il berretto!

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Se si fa esercizio all’imbrunire o quando fa già buio è consigliabile indossare una run light o un giubbotto catarinfrangente. Con una lampadina riesci anche a vedere molto meglio la strada. I moderni tessuti in microfibra conducono l’umidità dall’interno verso l’esterno. Sopra alla biancheria intima termica indossa una maglia a maniche lunghe e sopra ancora una giacca a vento. Quando si parte è normale avere un po’ di freddo, ma dopo poche centinaia di metri inizierà a scorrere il sudore! In ogni caso, non dovresti mai dimenticare di indossare un berretto. Attraverso la testa l’organismo dissipa fino al 30 percento del calore corporeo.

Il freddo uccide le calorie?

Quando ci si allena a basse temperature il corpo consuma più calorie? Non è una cosa su cui si dovrebbero nutrire grandi speranze. Anziché scegliere di correre quando fa più freddo possibile, è meglio allenarsi 5 o 10 minuti in più: questo sì che è un metodo sicuro.

Problemi di motivazione?

Ecco alcuni consigli

 

  • Definisci l’obiettivo: Chi sa già adesso che in primavera correrà una maratona ha un motivo per allenarsi.
  • Pianifica: Chi ha una tabella di allenamento rimane concentrato: su www.runningcoach.ch sono disponibili piani personalizzati gratuiti per un mese.
  • Cerca un gruppo per correre: Persone simpatiche con cui parlare anche prima o dopo l’allenamento sono un motivo in più per rimanere motivati.
  • Resta rilassato: La sessione di allenamento può certamente essere più breve o meno intensa quando fuori il tempo è particolarmente brutto. Va bene essere esigenti con sé stessi, ma non intransigenti.

Pubblicato il 25.07.2017,

di Christiane Binder


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