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Come migliorare la corsa

Gli allenamenti complementari al jogging ci aiutano a correre in modo più efficiente e veloce e a rigenerarci meglio.

Per chi pratica la corsa, seguire un programma complementare ha alcuni vantaggi, spiega Georg Hasselmann, responsabile della diagnostica delle prestazioni presso il centro Medbase di Abtwil. Le discipline alternative introducono una variazione nella routine di allenamento, sia sul piano corporeo che su quello mentale. Ci consentono di allenare gruppi di muscoli e movimenti diversi, evitando così di sovraccaricare una parte del corpo, e di stimolare alcune nostre abilità, quali la coordinazione, l’agilità, la stabilità. Gli allenamenti complementari hanno un effetto positivo soprattutto se propongono un obiettivo motorio molto simile a quello della corsa.

Allenamento di potenza funzionale

In questo caso l’obiettivo non è tanto quello di aumentare la massa muscolare, ma piuttosto attivare e coordinare la muscolatura. In linea generale un fisico forte consente di migliorare la qualità del movimento. In particolare un asse delle gambe stabile e una muscolatura del tronco ben sviluppata riducono il rischio di sovraccaricare il fisico. Una maggiore stabilità può anche migliorare indirettamente lo stile della corsa, in quanto crea le condizioni perché il runner possa correre con il corpo più dritto e allungato, riduce il tempo di contatto con il suolo e aumenta la lunghezza dei passi.

Per un programma di potenziamento è sicuramente consigliabile svolgere esercizi per il tronco, come le flessioni e i crunch, ma anche fare affondi e salti alternati. Squat o sidestep con un elastico attorno alle ginocchia sono ottimi per gli adduttori, il salto con la corda migliora la spinta. Possibilmente si dovrebbero scegliere gli esercizi in base ai propri punti deboli e seguire un programma breve e compatto.

TRX Functional Training

Gli elastici sono l’attrezzo ideale per un allenamento completo di potenziamento e rafforzamento della stabilità. Poiché richiedono di mantenere una tensione di base costante, consentono di rafforzare anche la muscolatura profonda, che è fondamentale per la stabilità corporea. (Continua a leggere qui di seguito...)

Stretching

Fare regolarmente esercizi di allungamento mantiene il corpo flessibile e previene le contratture. Lo stretching è un argomento piuttosto controverso. Gli effetti migliori si ottengono se, dopo aver allungato il muscolo, si aumenta la tensione con movimenti delicati e la si rilascia nuovamente. Ci si dovrebbe prendere 20–40 secondi di tempo per ogni esercizio ed eseguire preferibilmente più serie.

Yoga

Lo yoga è incentrato sulla mobilità, l’equilibrio corporeo e il rilassamento. Allunga diversi gruppi di muscoli, rende flessibili e contribuisce a migliorare la percezione del corpo. Consente di lavorare in modo mirato sulle posture errate. Le sue tecniche di respirazione possono influire positivamente sulla capacità respiratoria. Seguire regolarmente una lezione di yoga in gruppo è ideale anche per motivare chi ha un’«allergia» nei confronti dello stretching.

Frau im Grünen im Lotussitz Übung Klubschule (mit Logo)

Corsi di yoga

Rafforza il tuo corpo e impara a rilassarti in uno dei numerosi corsi di yoga della Scuola Club Migros.

Pilates

Questo allenamento guidato che coinvolge tutto il corpo è consigliabile perché allena in modo mirato i gruppi di muscoli e la muscolatura profonda e contribuisce a migliorare la stabilità del tronco.

Frauen beim Pilatestraining

Pilates

Il metodo Pilates è una disciplina eccezionale per l'esercizio fisico : distende e potenzia i muscoli e migliora elasticità, equilibrio, respirazione, postura e allineamento.

Ciclismo

Il ciclismo protegge le articolazioni e migliora la resistenza di base, ma non apporta alcun beneficio alla tecnica della corsa.

Nuoto

Questa disciplina, che allena soprattutto l’addome e la schiena senza gravare sulle articolazioni, migliora la resistenza di base ma è molto lontana dalla corsa per quanto riguarda i movimenti. Poiché il nuoto modifica notevolmente il tono muscolare è bene evitare di praticarlo prima di una gara. Di contro la pressione dell’acqua ha un effetto positivo sulla rigenerazione.

Aquafit/aquajogging

Questo allenamento di potenza e resistenza, che non stressa le articolazioni e ha un ridotto impatto traumatico, è efficace e interessante per riprendersi dopo una pausa da infortunio. Anche in questo caso la pressione esercitata dall’acqua aiuta a rigenerarsi.

Aquafitgruppe mit Poolnudeln

Immergiti e pratica anche tu l’aquafit!

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Stand Up Paddling

Il paddling ha l’effetto di rafforzare il busto. Con le sue oscillazioni la tavola mobilita la muscolatura profonda delle gambe e del tronco. In estate il SUP può essere un allenamento interessante per migliorare l’equilibrio e la stabilità del tronco. (Continua a leggere qui di seguito...)

Sci di fondo

Lo sci di fondo è una disciplina ottima per allenare potenza e resistenza durante stagione invernale. Per la dinamica dell’andatura, la tecnica classica è generalmente considerata più interessante per i corridori. 

Vi sono diverse forme di allenamento interessanti. È bene tenere a mente che è soprattutto la corsa stessa a rendere più veloci i runner e migliorarne le prestazioni. Ma, magari per motivi di salute, dare un’occhiata a quello che c’è oltre la corsa può essere molto interessante.

Combinazioni sfavorevoli?

In realtà non esistono discipline sportive assolutamente sconsigliate. Lo sci alpino è un ottimo allenamento di potenziamento e resistenza per le gambe, la danza sportiva o gli sport di rimbalzo sono un interval training molto intenso. Tutte queste discipline però comportano un rischio di infortunio molto elevato. Per quanto gli allenamenti per la corsa e quelli complementari siano un piacere, si dovrebbe sempre tener presente lo sforzo complessivo, perché un corridore potente ha anche bisogno di osservare i giusti periodi di pausa e di riposo.

di Petra Koci,

pubblicato il 28.05.2019


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