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Perché i corridori hanno bisogno di muscoli

Allenamento della forza per corridori: perché mai? Forse penserai che non vuoi portarti dietro chili di muscoli in più.

Chiaramente ai podisti non servono gli addominali scolpiti, ma gli serve forza; e non solo nelle gambe. L’allenamento della forza migliora lo stile, perchè permette di stabilizzare meglio il tronco e di evitare infortuni.

Se non avete un corsetto muscolare sufficientemente sviluppato, il movimento richiede più energia ad ogni passo, e fate movimenti di compensazione che devono essere continuamente corretti. Così ne risente l’intero schema motorio.

La regola di base è: meno massa muscolare avete, maggiori probabilità avete di fare buone prestazioni di resistenza. Guardate i corridori di punta keniani: normalmente sono relativamente bassi ed esili con gambe lunghe, magre come gli uccelli. Noi europei siamo più pesanti e abbiamo più grasso corporeo, dato anche dallo stile di vita e dall’alimentazione.

Per raggiungere un rapporto efficiente tra forza e carico, dobbiamo prima di tutto ridurre la parte di grasso e secondariamente occuparci di sviluppare una buona muscolatura del tronco, che sostiene in modo ottimale i nostri 60 o 75 chili durante al corsa.

Ginnastica di rafforzamento o allenamento in palestra?

Consiglio

Nel caso vogliate migliorare la forza delle gambe: correte su terreni naturali. L’allenamento collinare rafforza i polpacci e migliora l’economia della corsa, il passo diviene più efficace – e in gara avrete maggiore facilità a superare le salite.

Per il rafforzamento non dovete iscrivervi ad una palestra. Nella maggior parte dei casi basta il proprio peso corporeo come carico. Integrate i più importanti esercizi di forza in due o tre giorni fissi d’allenamento. Per esempio, fateli prima di entrare in doccia oppure accorciate un po’ la corsa e inserite una sessione di 20 minuti di ginnastica di rafforzamento.

Chi vuole approfittarne al massimo, può combinare il programma di forza con quello di Stretching, ciò significa, si allunga un muscolo prima di rafforzare il suo antagonista. Questo necessita una buona conoscenza della cooperazione tra i diversi muscoli.

Una domanda che nasce spesso: Ha più senso fare l’allenamento di forza e poi una corsetta leggera o il contrario? La risposta: la combinazione tra allenamento della forza e della corsa è sicuramente auspicabile.

Nel caso facciate l’allenamento di forza in una palestra, iniziate con la forza dopo un riscaldamento di corsa lenta continuata di 20–30 minuti. Tra le varie parti dell’allenamento di forza potete sempre inserire alcuni minuti di corsa sul tappeto mobile.

Con la corsa tra gli esercizi si rilassa la muscolatura e si mette in moto la circolazione. In questo modo si trasforma il movimento innaturale delll’esercizio di forza nel movimento naturale della corsa.

Al termine chiudete l’allenamento con una corsa lenta (20–30 minuti). Una sessione d’allenamento molto impegnativa e molto efficace. Il giorno seguente è indispensabile una corsa di resistenza veramente tranquilla. (Continua a leggere qui di seguito...)

Contenuti collegati

Esercizi per la stabilità dell’asse piede-gamba

Vi capita di schiacciarvi i piedi mentre correte? Quando state a lungo in piedi o camminate molto avete male ai piedi o alle ginocchia? Oppure avete male alle ginocchia soprattutto quando correte in discesa?

Nella maggior parte dei casi la causa dei dolori risiede nelle strutture deboli a livello dei piedi e delle ginocchia. Il problema più conosciuto e più frequente è il cosiddeto ginocchio del corridore. Si manifesta con dolori nella parte esterna del ginocchio, causato dallo sfregamento del legamento Ileo-tibiale che, all’esterno della gamba va dall’anca fin sotto il ginocchio. All’inizio dell’allenamento tutto funziona ancora. Ma se correte regolarmente, dopo un certo periodo, questi disturbi si fanno sentire – se correte in discesa possono apparire anche dopo breve tempo. Dopo l’allenamento spariscono i problemi, come se non ci fossero mai stati – ma solo fino alla sessione seguente.

Il ginocchio del corridore, chiamato in gergo sindrome della bandelletta ileotibiale, è spesso definita come «lesione da traballamento». Quando si stancano i muscoli sollecitati dalla corsa, il legamento ileotibiale cerca di evitare i movimenti di «traballamento» del corpo e viene quindi sovraccaricato. Fare stretching alla parte esterna della gamba prima, durante e dopo l’allenamento aiuta, così come può servire un automassaggio con il rullo di gommapiuma, (passare le parti doloranti sul rullo). A lungo termine è invece necessario migliorare la stabilità piede-gamba. Provate con gli esercizi seguenti.

5 esercizi Top per corridori

Stare su una gamba

In piedi su una gamba, le mani sulle anche. Il piede della gamba d’appoggio poggia completamente al suolo. L’altra gamba è leggermente sollevata. Le anche leggermente flesse, il bacino orizzontale, il tronco rimane eretto. Attenzione: non ruotare ginocchia e anche verso l’interno, non lasciar cadere il bacino.

Piegamento del ginocchio su una gamba

Piegare lentamente il ginocchio della gamba d’appoggio, l’altra gamba è allungata (ma rilassata) in avanti o appoggiata su uno sgabello o qualsiasi altro oggetto dietro al corpo. Attenzione: non ruotare all’interno ginocchia e anche, non lasciar cadere il bacino.

Piegamenti bipodali​​​​​​​

Dalla posizione eretta in appoggio bipodale flettete lentamente le gambe, tronco leggermente piegato in avanti. Attenzione: non mettere le gambe a X, non cedere all’interno con l’arco plantare.

Piegamenti bipodali con carico sull’avampiede

Variante per l’esercizio 3: spostare il peso sull’avampiede e da lì flettere le ginocchia.

Stare su una gamba su pedana mobile​​​​​​​

Appoggiate un piede sulla pedana mobile e cercate di compensare i movimenti della pedana con la muscolatura del piede e delle gambe. Attenzione: non ruotare all’interno ginocchia e anche, non cedere all’interno con l’arco plantare, non lasciate cadere il bacino.

Ginnastica di rafforzamento – fate così

Eseguite la ginnastica di rafforzamento solo dopo un riscaldamento. L’ideale sono 2-3 allenamenti di forza la settimana. Ripetete ogni singolo esercizio da 8 a 12 volte (= 1 serie). Per ogni esercizio eseguite 2-3 serie, intervallati da brevi pause (20-30 secondi), che possono essere riempite con il salto della corda.

Prestate attenzione all’esecuzione corretta e lenta. Non appena non riuscite più a fare l’esercizio corretto, interrompete la serie. Terminate l’allenamento con un leggero defaticamento e un paio di esercizi d’allungamento; così favorite il processo di rigenerazione. La regola più importante per il programma di forza: iniziate moderatamente, ma regolarmente!

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Retto addominale

Supini, addominali in tensione, sollevare le braccia e le gambe verso l‘alto. La schiena (parte centrale e bassa) rimane a terra. Più scendete in diagonale con gli arti, più difficile risulta l’esercizio.

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Muscolatura delle braccia e del cinto scapolare (flessioni)

Il corpo allungato, il peso poggia sulle braccia tese. Ora scendete con il tronco e sollevatevi nuovamente. Non lasciare cadere la parte lombare.

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Muscolatura laterale del tronco

Sdraiati sul fianco, appoggiati sull’avambraccio. Alzare il più possibile il bacino e poi scendere, senza appoggiarlo completamente. Non spostarsi indietro con il sedere. Potete rendere l’esercizio più difficile, sollevando la gamba superiore tesa.

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Muscolatura del tronco

In appoggio dorsale sulle mani o sugli avambracci, sollevare dal pavimento al massimo il sedere. Sollevate di circa 20 cm in modo alternato le gambe dal suolo, senza modificare la posizione del tronco e del bacino.

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Muscolatura anteriore del tronco

In appoggio frontale con gli avambracci paralleli alla larghezza delle spalle, tenete le braccia perpendicolari al pavimento. Sollevate di circa 20 cm in modo alternato le gambe dal suolo, senza modificare la posizione del tronco e del bacino.

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Saltare la corda

Aumenate l’efficienza dell’allenamento della forza con il Rope Skipping (saltare la corda) durante le pause tra i singoli esercizi (20-30 secondi); così rafforzate la muscolatura dei piedi e dei polpacci.

pubblicato il 17.07.2018

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