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L’importanza della mobilità

L’allenamento della corsa sollecita i muscoli in modo unilaterale causando accorciamenti o, nel linguaggio tecnico, «squilibri muscolari». Qui scopri come porvi rimedio.

Carichi sbagliati

Si può arrivare a questo squilibrio anche dovendo stare a lungo seduti. Ne possono risultare movimenti di compensazione e carichi sbagliati, sovrasollecitazioni di altre strutture e per finire anche infortuni. Per una buona esecuzione dei movimenti della corsa sono molto importanti l’equilibrio muscolare e una buona mobilità.

Ricerche recenti mostrano che non si riescono ad allungare così facilmente i muscoli con l’allungamento, come si pensava tempo fa, e che poco tempo riprendono la lunghezza originale. La miglior cosa per correggere un accorciamento è attivare e rinforzare in maniera mirata l’antagonista debole. Per questo motivo è auspicabile allungare un muscolo prima che il suo antagonista sia stato rafforzato.

Prima di iniziare con un programma regolare d’allungamento, dovete sapere che la capacità d’allungamento non è uguale per tutti. Quindi non ponetevi obiettivi che non potete raggiungere, bensì cercate di mantenere e migliorare lentamente la vostra mobilità. Per questo possono servire numerose settimane o addirittura mesi.

Allungamento dinamico o statico?

Una domanda che nasce sempre: quale tecnica d’allungamento è migliore, la statica (Stretching) o la dinamica (movimento oscillatorio)?

Di principio, dopo l’allenamento o in seguito ad un programma di riscaldamento, dovreste allungare la muscolatura (si può fare addirittura anche dopo la doccia o davanti al televisore).

Dopo un allenamento molto duro o una gara è meglio rinunciare all‘allungamento, poiché si possono provocare lesioni alle fibre muscolari già sovraccaricate. Anche appena prima dell’allenamento la muscolatura è più suscettibile d‘infortunio.

Lo Stretching non è adatto come preparazione di una prestazione. Eseguite invece preferibilmente un paio di blandi esercizi di ginnastica, slanciando gli arti nelle varie direzioni in maniera controllata e lenta, in quanto questi sciolgono la muscolatura.

Movimenti morbidi ed elastici eseguiti nella posizione d’allungamento aiutano a ridurre limitazioni motorie e irrigidimenti, ad attivare i muscoli coinvolti, comprese le loro strutture di trasmissione (fasci nervosi), e a migliorare la coordinazione intermuscolare. In altre parole: dopo un riscaldamento e un paio di esercizi dinamici di allungamento siete pronti per la gara o per il prossimo allenamento!

Allungamento statico – fate così

Allungate soltanto quando siete caldi, dopo un riscaldamento o un allenamento di corsa (non molto faticoso). E fate così: assumete la posizione di partenza corretta. Allungate lentamente e gradualmente. Non forzate, non oscillate. Mantenete la posizione da ogni lato 20-30 secondi. Respirate con calma e regolarmente (non trattenete il respiro) e concentratevi sui muscoli coinvolti.

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Muscolatura superficiale del polpaccio

Esercizio da svolgere a due a due o contro un albero risp. un muro. La gamba d’appoggio in avanti e l’altra indietro, il peso sul polpaccio della gamba dietro, ginocchio teso.

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Muscolatura profonda del polpaccio

Rispetto all’esercizio precedente questa volta la gamba dietro dev’essere appoggiata un po’ più in avanti, il peso sul tallone della gamba dietro. Piegare il ginocchio. Spingere il sedere indietro, piegare al massimo l’articolazione del piede.

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Muscolatura posteriore della coscia

Appoggiare la gamba tesa o leggemente piegata su una superficie rialzata, piede a martello. Il piede della gamba d’appoggio guarda nella stessa direzione. Piegare in avanti il tronco mantenendo la schiena dritta. Variante: La gamba davanti si può appoggiare al pavimento facendo un passo grande.

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Muscolatura anteriore della coscia

Su un piede, tirare il tallone della gamba sollevata lentamente verso il gluteo. L’articolazione dell’anca è completamente allungata, il bacino e la colonna vertebrale sono stabilizzate dalla contrazione degli addominali. Piegare leggermente il ginocchio della gamba d’appoggio. Ci si può aiutare a mantenere l’equilibrio appoggiandosi.

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Glutei

Sedersi eretti su una panchina, appoggiare il piede destro sul ginocchio sinistro. Sospingere dolcemente il ginocchio destro verso il pavimento per intensificare l’allungamento del gluteo.

Allungamento dinamico – fate così

La ginnastica balistica è utile in maniera particolare prima di una gara dopo aver svolto il riscaldamento. Esecuzione: in piccole porzioni di circa 10-20 secondi, senza dare stimoli di allungamento troppo forti. Poi ancora 2-3 allunghi di circa 100 m e potete presentarvi fiduciosi alla linea di partenza.

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Oscillazioni del tronco

Alzare le braccia in alto e flettere il busto lateralmente senza spingere il bacino dalla parte opposta. Ad ogni ripetizione ampliare un po’ il movimento. Eseguire dalle due parti.

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Cerchi delle anche

Disegnare con l’anca un cerchio il più grande possibile. Le spalle dovrebbero restare ferme. Eseguire nelle due direzioni.

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Oscillazione della gamba

Posizione eretta, se possibile tenetevi ad un supporto. Oscillare la gamba in avanti e indietro senza compensare inarcando le lombari. Cambio lato.

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Cerchi delle braccia – spalle

Schiacciare le spalle in basso, portarle in avanti e spingere il più in alto possibile. Alla fine spingerle indietro e tornare in basso. Le spalle devono formare un cerchio.

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Ruotare la testa

Testa dritta. Piegarla lentamente da una parte all’altra. Non fare il movimento all’indietro.

pubblicato il 09.07.2018

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