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L’ABC della corsa

Un allenamento tecnico regolare ottimizza i movimenti. Quanto migliore è la tua tecnica, tanto migliore sarà la tua economia di corsa. In altre parole, corri più velocemente con uno sforzo minore.

Scuola di corsa

La tecnica di corsa corretta

Corri mantenendo una postura eretta e rilassata. Le spalle sono rilassate e lo sguardo è rivolto in avanti. Le braccia dovrebbero oscillare solo avanti e indietro. Anche durante il movimento, avambraccio e parte superiore del braccio formano un angolo retto. Tieni le mani rilassate, appoggiando il pollice sull'indice. Il busto è leggermente inclinato in avanti ma diritto. Il centro di gravità è davanti alle anche e segue un leggero movimento su e giù. I passi non sono troppo lunghi. Appoggia il piede un po' più avanti rispetto all'asse del corpo. 

Obiettivo: uno stile di corsa più economico e naturale 

Corsa calciata

Corsa leggera portando il tallone fino al sedere, senza che la coscia perda la posizione verticale (in direzione del terreno).

Obiettivo: miglioramento della forza delle cosce, economia.

Sollevamento del ginocchio medio (Skipping)

Sollevamento alternato del ginocchio; fermarsi un po’ prima dell’orizzontale. Toccare il suolo dapprima con l’avampiede, il tronco rimane eretto.

Obiettivo: passo deciso ed economico.

Lavoro di caviglia

Correre con piccoli passi e frequenza alta partendo dall’articolazione del piede. La punta del piede si alza il meno possibile dal suolo; il ginocchio della gamba d’appoggio rimane teso.

Obiettivo: attutire l’atterraggio e spinta vigorosa del piede.

Corsa laterale

Durante la corsa laterale incrocia le gambe in alternanza davanti e dietro oscillando attivamente le braccia durante il movimento. 

Obiettivo: ti alleni così ad appoggiare in modo attivo e consapevole i piedi aumentando la coordinazione. 
 

Fase di trazione

Solleva una gamba tesa e cerca di trovare nuovamente il contatto con il suolo il più velocemente possibile.  Tieni il busto sempre ben dritto. Questo allenamento ti permette di avere un contatto più veloce e diretto con il suolo e di aumentare il dinamismo nella corsa. Esegui ora l'esercizio avanzando per una ventina di metri.

Obiettivo: aumentare il dinamismo nella corsa
 

Corsa balzata

Nella corsa balzata si allunga un po’ la normale lunghezza del passo di corsa, la spinta parte dal piede, il ginocchio della gamba di slancio viene sollevato fino all’orizzontale, l’altezza del salto aumenta. La forza è impiegata in modo mirato per lo spostamento orizzontale (in avanti).

Obiettivo: baricentro alto, movimento mirato allo spostamento orizzontale.

Allunghi

Il gioco d’insieme di tutti i muscoli che partecipano al gesto atletico della corsa si migliora soprattutto a velocità elevate. Aumentate la velocità in modo continuo, come se cambiaste le marce (dalla prima alla sesta).

Obiettivo: coordinazione intramuscolare ad alta velocità.

Minimo una, meglio due volte la settimana per ca. 10 minuti. Fate così: dopo un riscaldamento sciolto di 10 minuti iniziate con la scuola di corsa (ABC della corsa), fate durare circa 20 secondi ogni esercizio, poi tornate al punto di partenza correndo tranquillamente e in maniera rilassata e iniziate l’esercizio seguente. Può benissimo essere integrato in un allenamento della corsa, allunghi (5–8 di circa 100 m) anche dopo un fondo lento.

Investite sui vostri piedi

Sicuramente conoscete il detto «Si impara a correre solo correndo» oppure «la resistenza ha bisogno di resistenza». Ai giorni nostri, in cui si dedica poca attenzione ai piedi e sono quindi molto spesso deboli o presentano leggere deformazioni, come mostra il frequente piede valgo, è indispensabile un allenamento specifico per la muscolatura del piede. A questo proposito si addicono le scarpe che simulano la camminata scalzi, ma anche esercizi specifici per il rafforzamento e la coordinazione. Qui ve ne mostriamo un paio.

Due esercizi per il quotidiano

  1. Camminare un paio di metri sui talloni, poi il più possibile in avanti sulle punte. Ripetere più volte cambiando posizione.
  2. Stare sulle dita e «rotolare» lentamente all’indietro, finchè siete completamente sul tallone. Da questa posizione rotolare nuovamente in avanti, ecc.

Salto con la corda

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Saltare con la corda è l’esercizio ideale per allenare la muscolatura delle caviglie. L’atterraggio è sempre sul metatarso, la spinta corta e forte. I principianti dovrebbero inserire una pausa dopo alcune ripetizioni (ad es. ogni 30 secondi), prima di proseguire con un’altra serie.

pubblicato il 17.07.2018

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