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Il grande vademecum del corridore

Con questo Percorsovita testuale, composto da 26 tappe, imparerete tutto quello che vale la pena sapere sul tema jogging/corsa – dall'attrezzatura perfetta, alla giusta tecnica di corsa e respirazione, passando per la preparazione ideale.

La corsa sta prendendo sempre più piede in Svizzera: un numero in costante crescita di donne e uomini si infilano le scarpe da corsa e iniziano a correre – il 27 per cento della popolazione svizzera è ormai appassionato di jogging, e la tendenza è in aumento. Lo dimostra il nuovo studio «Sport Svizzera 2020» dell'Osservatorio sport e movimento Svizzera. 

Secondo gli scienziati, correre rende felici. I ricercatori non hanno potuto chiarire del tutto da cosa dipenda, ma pare che una maggiore produzione di serotonina sia responsabile della sensazione di felicità quando si pratica sport. Il corridore dilettante Reto riassume così il fascino della corsa: «Le scarpe da corsa sono sempre nella mia valigia; la corsa è la mia forma di yoga, il mio balsamo per l'anima!»

Potete leggere il suo racconto e quelli di altri corridori entusiasti alla voce «Esperienze». Nel nostro grande vademecum del jogging ti mostriamo ciò che i corridori principianti e quelli esperti dovrebbero tenere a mente per rendere il «jog» per monti e valli un vero successo, dai suggerimenti per la respirazione fino agli obiettivi da prefissarsi. Troverai degli approfondimenti anche nel grande dossier del jogging di iMpuls.

Suggerimenti per la respirazione

Si parte! Per non rimanere subito a corto di fiato o addirittura farsi venire le fitte ai fianchi, vale la pena dare un'occhiata alla corretta tecnica di respirazione. Nota bene: si consiglia di preferire la respirazione diaframmatica alla più superficiale respirazione toracica perché ci permette di fare respiri più profondi e previene le fitte ai fianchi. Per quanto riguarda la respirazione con il naso e la bocca, gli esperti non danno invece un'indicazione preferenziale: «Durante lo sforzo, la respirazione nasale isolata non è possibile né utile», riferisce il medico dello sport Dr. med. Hanspeter Betschart, corresponsabile del servizio di medicina Medbase Abtwil SG. «Anche se l'aria viene preriscaldata e purificata attraverso il naso, a intensità più elevate è necessario respirare sia con la bocca che con il naso». 

Il nostro alleato

Sono piccoli ma fanno bene il loro lavoro: sono i tracker o orologi sportivi al polso, praticamente un alleato costante e un personal trainer quando si fa jogging. «Ciò che rende interessanti gli orologi sportivi è la rapida disponibilità dei dati e il feedback diretto. Possiamo leggere subito sul braccialetto i risultati che abbiamo raggiunto e cosa ci rimane da fare», riferisce l'esperto in scienze dello sport Dr. Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo, in merito ai vantaggi dei prodotti wearable.

Chat con gli esperti

Avete domande sul tema jogging/corsa? Gli esperti die iMpuls rispondono nella rubrica «1000 domande, 1000 risposte». Di seguito un paio di esempi.

Le domande dei corridori

Goran Petrovic, personal trainer: l'allenamento di resistenza programmato non fa perdere la massa muscolare. Questo avviene solo con diete drastiche e una cattiva alimentazione. Le proteine sono gli elementi fondamentali per la crescita del corpo. È necessario un apporto giusto e costante delle proteine per riparare, mantenere e sviluppare i muscoli, i tessuti e il sistema immunitario. Se non assumi la giusta quantità di proteine ed energia, il corpo divorerà i tuoi muscoli, che tu faccia o meno un allenamento di resistenza. Da 30 a 40 minuti di allenamento di resistenza non fanno bene solo alla salute, ma hanno anche un effetto positivo sullo sviluppo muscolare.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo, esperto in scienze motorie e dello sport Medbase Zurigo Löwenstrasse: fai un altro piccolo passo indietro e prova a percorrere i tre chilometri con tratte di un chilometro ciascuna, inframezzate da cinque minuti di camminata. In questo modo ci si può riposare sempre un po' tra una tappa e l'altra. Se ti senti bene, dopo un po' puoi aggiungere un quarto o un quinto chilometro. Successivamente cerca di ridurre al minimo le pause di camminata, prima a tre, poi a due minuti e infine a un minuto, fino a quando potrai percorrere i cinque chilometri tutti insieme. Se riesci a fare questo tre volte a settimana, diventerai automaticamente più veloce.

Dr. med. Hanspeter Betschart, corresponsabile del servizio di medicina Medbase Abtwil SG: la possibilità di mantenere il ritmo durante la corsa dipende se hai scelto il ritmo iniziale giusto, che può essere più veloce o più lento a seconda delle condizioni di allenamento. In linea di principio vale la regola che più lunga è la distanza, più lento è il ritmo. Ci sono varie formule teoriche che calcolano il tempo intenzionale per una distanza più lunga, come una mezza maratona o una maratona, basandosi su distanze più brevi. Comunque, il presupposto è un allenamento adeguato con distanze appropriate.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo, esperto in scienze motorie e dello sport Medbase Zurigo Löwenstrasse: fai in modo di avere abbastanza tempo per recuperare dopo uno sforzo. Se ti sei rigenerata/o abbastanza non dovresti più sentire le gambe pesanti.

Dr. rer. nat. Michael Schwarz, responsabile del Medbase Checkup Center di Zurigo, esperto in scienze motorie e dello sport Medbase Zurigo Löwenstrasse: la frequenza cardiaca varia da persona a persona e le pulsazioni a 170 non sono insolite. Ma è possibile che si tenda a correre un po' troppo intensamente e si trascuri l'allenamento di base che partecipa largamente all'economia del sistema cardiovascolare. Con la diagnostica delle prestazioni scoprirai se le tue pulsazioni sono nella norma.

 

Lo stretching

Quando sono sotto sforzo, i nostri muscoli hanno bisogno di attenzione. Lo stretching mantiene il tessuto connettivo elastico e previene le contratture. Se la sessione di stretching debba essere fatta prima o dopo la corsa è una questione dibattuta da molti anni tra gli esperti. È comunque molto importante riscaldare la muscolatura. Il motivo: i muscoli freddi, affaticati, sovraccarichi e già danneggiati sono soggetti a lesioni. Hai bisogno d'ispirazione? Con questi cinque esercizi di stretching ti metti in moto!

Equipaggiamento

Di cosa ha bisogno un corridore per essere ben equipaggiato? Il carrello della spesa a seguire ti rivela i must assoluti. Puoi riempire pressoché all'infinito il tuo carrello per il jogging con accessori utili. Fatti consigliare dagli esperti di corsa di SportXX!

L'equipaggiamento del corridore

Fitness

Per fare in modo che anche il corpo sia ben equipaggiato per il jogging, è importante che possa contare su muscoli, tendini, legamenti e articolazioni. Soprattutto quando si percorrono sentieri sterrati, si ha a che fare con terreni accidentati. Ci si può esercitare molto bene con le cosiddette pedane basculanti per essere pronti in caso di dislivelli, come radici, e per evitare di scivolare. Naturalmente anche la muscolatura è importante: con l'allenamento della forza in palestra o facendo ginnastica a casa rinforziamo la parte inferiore del corpo, sottoposta a molte sollecitazione, ma anche quella del busto. Se mancano questi muscoli, ogni passo che facciamo durante la corsa ci costerà troppa energia. In primo luogo si tratta di attivazione e coordinamento della muscolatura preesistente. Questi cinque video con workout offrono consigli concreti sugli esercizi di preparazione.

Bere a sufficienza

La regola generale per gli sportivi è: bere circa da mezzo litro a un litro di liquidi per ora di attività sportiva. Ma è importante bere a piccoli sorsi, perché se introduciamo troppo liquido in una volta lo stomaco protesta. Se pratichiamo non più di un'ora di attività è meglio bere acqua o tè non zuccherato, per sforzi più lunghi ci sono le bevande isotoniche, con carboidrati, per mantenere l'equilibrio energetico ed elettrolitico.

Protezione della pelle

Attenzione alle scottature solari! Chi pratica jogging al sole si dovrebbe proteggere oltre che con il berretto, anche con la giusta crema solare. Sono perfette le creme con un fattore di protezione solare molto elevato da 30 a 50. Sono disponibili anche prodotti speciali per lo sport, molto resistenti e con un filtro fisico elevato. 

(Continuazione in basso...)

iMpuls Coach

L'iMpuls Coach «Diventa un corridore in 12 settimane» è d'aiuto per i corridori principianti. Il programma è stato concepito dal vincitore di una medaglia d'argento ai Giochi olimpici, Markus Ryffel di Ryffel Running, in collaborazione con i medici sportivi e i fisioterapisti di Medbase, e mostra come padroneggiare senza problemi fino a sei chilometri di corsa con un allenamento di dodici settimane.

Lo spuntino del corridore

Non è una buona idea voler smaltire le calorie dopo un pasto abbondante. «Prima di una corsa devono trascorrere dalle due alle tre ore circa da un pasto abbondante», riferisce il Dr. Michael Schwarz di Medbase. «Chi si allena non può contemporaneamente digerire». Se si avverte un languorino poco prima di una corsa, l'esperto raccomanda spuntini facilmente digeribili di non più di 300 kcal. «Può essere una fetta di pane bigio con del miele o della confettura, una ciotola di cornflakes, una barretta di cereali con pochi grassi o una banana matura», riferisce Schwarz. Chi partecipa a una competizione dovrebbe prestare particolare attenzione all'alimentazione nel periodo precedente e durante la gara.

Calorie

Un corridore tipo che si allena per la resistenza da tre a quattro volte alla settimana per 45-60 minuti ha un fabbisogno energetico maggiorato tra le 1500 e 2500 kcal alla settimana. È possibile scoprire a quanto corrisponde il proprio fabbisogno individuale con il calcolatore del fabbisogno calorico. «Queste calorie in più possono essere assunte con una normale e sana dieta», sottolinea l'esperto in scienze dello sport Michael Schwarz. Nel seguente carrello della spesa si trova tutto quello che dovrebbe far parte del menù di un corridore. Se possibile, i corridori dovrebbero bandire salsicce, maionese, cibi fritti, dolci e bevande zuccherate e alcoliche. Nel caso in cui una volta si esageri: fare riferimento alla voce «Il fattore barretta»!

Il carrello del corridore

La tecnica di corsa

Chi desidera trarre vantaggio dalla corsa e al tempo stesso evitare lesioni, dovrebbe lavorare sulla propria tecnica di corsa. Dalla lunghezza del passo alla postura perfetta, c'è parecchio da ottimizzare. In generale la regola è la seguente: il centro di gravità del corpo dovrebbe essere il più avanti possibile quando si corre. Questi consigli mostrano cos'altro considerare in fatto di postura dalla testa ai piedi. Anche la tecnica di corsa influisce molto sull'acquisto della scarpa da corsa perfetta, vedi alla voce «Controllo delle suole».

Indolenzimento muscolare

Cosa fare se il giorno dopo la corsa ci ritroviamo con un bell'indolenzimento muscolare? In questo caso aiutano il riposo e la rigenerazione. Ovvero: favorire la circolazione sanguigna e mettere in moto i processi metabolici. In entrambi i casi fa bene un bagno caldo nella Spa di casa. 

Corridori principianti

Anche se la motivazione è alle stelle, i corridori principianti non dovrebbero esagerare: Chi vuole passare da zero a cento in un battibaleno, imparerà immediatamente i limiti del proprio sistema cardiovascolare e rischierà anche di infortunarsi per il sovraccarico di muscoli, tendini e articolazioni. Si corre il pericolo di uno sfiancamento generale che, comportando uno stallo invece di un'evoluzione progressiva, farà perdere la motivazione iniziale. Per i corridori principianti è meglio iniziare con moderazione e aumentare l'allenamento con il tempo, come consiglia Benno Stadelmann, insegnante di educazione fisica e allenatore sportivo diplomato presso l'ETH, nonché fisioterapista di Medbase Winterthur Brunngasse. Cos'altro tenere a mente: quando si comincia senza una guida professionale, è facile che si insinuino schemi di movimento scorretti o posture sbagliate. Tenere presente il punto «La tecnica di corsa»!

Esperienze

Come si motivano gli altri corridori? Leggi gli interessanti racconti di Andrea, Bernadette, Heidi, Melanie, Sarina e Reto. Forse in questo fitto bagaglio di esperienze c'è anche il suggerimento giusto per la tua motivazione?

Cuore

Quanto devo faticare? Le pulsazioni sono un buon indicatore di quanto ci si sta forzando durante gli sport di resistenza. Pertanto i corridori dovrebbero tenere d'occhio la frequenza cardiaca – per esempio con un orologio sportivo adatto a questo scopo. Ai principianti si consiglia di non superare il 60-70 per cento della frequenza cardiaca massima per non correre il rischio di esagerare. La frequenza cardiaca massima è considerata un buon indicatore per calcolare l'intensità ottimale di allenamento. Valore indicativo: «220 meno l'età» per gli uomini «226 meno l'età» per le donne. Con la diagnostica delle prestazioni, è possibile fare un calcolo personalizzato della frequenza cardiaca massima. Un controllo da un medico di medicina sportiva è consigliato soprattutto ai corridori principianti. 

Contusione

Nonostante molta cautela, di tanto in tanto possono verificarsi delle lesioni durante la corsa, come distorsioni o contusioni. La caviglia è un punto particolarmente nevralgico. Le lesioni alla caviglia sono tra gli infortuni sportivi più comuni. La maggior parte degli atleti si piega verso l'esterno, ed è per questo che anche i legamenti esterni si allungano eccessivamente o addirittura si strappano. Molto diffuse: la periostite che colpisce la tibia e la rottura della fibra muscolare. In ogni caso è necessario un consulto dal medico e, a seconda dei casi, può essere d'aiuto la fisioterapia. In caso di eccessiva sollecitazione, come l'indolenzimento muscolare, si possono applicare massaggiando delle pomate antidolorifiche e antinfiammatorie, disponibili in farmacia. Questi consigli vi svelano come prevenire i traum

Il fattore barretta

Se avete peccato un po' sul versante dell'alimentazione, nonostante il punto della buona alimentazione: non c'è problema, grazie all'allenamento si può rimediare. Con piccoli spuntini, come una barretta al cioccolato di 67 calorie, è un gioco da ragazzi: 8 minuti di corsa bastano per smaltire le calorie assimilate. Chi non riesce a resistere a un sacchetto di patatine del peso di 200 grammi e 1124 calorie, dovrà fare una lunga corsa: sono necessarie 2 ore e 18 minuti per riportare in equilibrio il bilancio di calorie. Il grafico che segue mostra quanta corsa bisogna fare con altri menù o bevande. A chi deve ancora iniziare si consiglia questo programma di movimento con utili consigli.

In quanto tempo si bruciano le calorie?

Controllo delle suole

Quale scarpa per quale piede? Una buona calzata della scarpa è fondamentale per correre bene. Per scoprire se si corre con l'avampiede, il mesopiede o il tallone è ora disponibile l'analisi in 3D del piede e della corsa gratuita di SportXX Ryffel Running, a cui è possibile sottoporsi dagli esperti di SportXX e Ryffel-Running. I piedi vengono prima misurati con uno scanner 3D, quindi una pedana di misurazione della pressione determina lo stile di corsa che fornisce informazioni su quale tipo di scarpa sia più adatto. Gli esperti di Ryffel Running trovano quindi il modello giusto per il cliente con le caratteristiche funzionali adatte. Gli specialisti sono tutti corridori appassionati e hanno un profondo know-how della corsa. Le loro conoscenze sono disponibili anche online.

Come si svolge l'analisi del piede di Ryffel Running

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Step 1

I piedi vengono misurati con una precisione di 2 millimetri in pochi secondi utilizzando uno scanner 3D. Lunghezza, larghezza, altezza e la forma statica del piede sono dati di misurazione importanti.

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Step 2

La scansione 3D dei piedi viene poi confrontata con il database delle scarpe completamente integrato. In questo modo gli specialisti di Ryffel Running trovano in seguito la scarpa da corsa dalla vestibilità perfetta.

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Step 3

Correndo sopra la pedana di misurazione della pressione, gli esperti impiegano un minuto per fare un'analisi dinamica professionale della corsa attraverso l'appoggio del piede e lo stile di corsa.

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Step 4

Grazie a informazioni come l'appoggio del piede, la progressione del carico, la pronazione e la fase del calcio, gli specialisti trovano la scarpa da corsa su misura per la cliente e con le giuste caratteristiche funzionali. 

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Step 5

Le scarpe da corsa di SportXX Ryffel Running vengono radiografate, misurate e classificate con le tecnologie più all'avanguardia. Gli esperti trovano così la scarpa perfetta per qualsiasi esigenza nel vasto assortimento.

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Step 6

Mentre la cliente prova le scarpe consigliate, gli esperti di Ryffel Running osservano ogni passo e le danno un feedback – e alla fine trovano la scarpa da corsa perfetta.

Tenuta

L'abbigliamento fa il corridore, in qualsiasi stagione. Se nella scelta dell'outfit in estate si deve tenere presente la sudorazione, in inverno si devono scegliere i capi d'abbigliamento in base a quanti gradi (sotto zero) ci sono. Per esempio, nella stagione calda sono indicate le magliette di materiali funzionali che allontanano velocemente il sudore dalla pelle (vedi anche il grafico «carrello della spesa per corridori»). E quando fa freddo? In questo caso aiuta vestirsi a strati con tre strati traspiranti uno sopra all'altro. Al buio il tema centrale è la sicurezza. In ogni caso vi aiutano gli esperti di SportXX!

Il momento giusto per la corsa

Quando è meglio correre – la mattina o la sera? Una domanda tipica, commenta l'esperto di Medbase Hanspeter Betschart. «Forse mi motiva il fatto di aver già fatto sport al mattino? Perché così inizio la giornata più rilassata». Anche fare sport tra un impegno e l'altro – per esempio durante la pausa pranzo – può essere rilassante. «Per alcuni può essere d'aiuto fare sport la sera, per staccare la spina. Bisogna provare qual è la cosa migliore per ciascuno».

Corsa popolare (virtuale)

Chi vuole gareggiare con altri corridori, può farlo grazie alle numerose corse popolari che hanno luogo in Svizzera. iMpuls è partner di alcune delle gare podistiche più famose del Paese – dalla corsa bernese femminile, alla Greifenseelauf e alla Escalade di Ginevra. Visto che a causa del coronavirus regna l'incertezza sull'effettivo svolgimento di alcune gare, c'è anche la possibilità di partecipare alle corse virtualmente tramite app.

Programma settimanale

Se siete corridori e volete allenarvi per una corsa popolare, potete trovare i programmi di allenamento dettagliati da scaricare in formato PDF su iMpuls per ogni possibile obiettivo – dalla corsa di 10 chilometri alla mezza maratona, fino alla maratona. Questi programmi includono la preparazione ideale per la competizione, che dura diverse settimane e viene elaborata da esperti, con unità di allenamento specifiche e la giusta alimentazione.

Il dilemma delle gambe valghe

I fenomeni concomitanti spiacevoli della corsa includono problemi alle articolazioni, come dolori alle ginocchia e ai tendini d'Achille. La causa può essere il sovraccarico ma anche il cosiddetto piede piatto o una malposizione delle gambe. Le gambe valghe o vare possono sottoporre le articolazioni a carichi sfavorevoli causando un'eccessiva usura della cartilagine e, nel peggiore dei casi, l'artrosi. Se dopo la corsa compaiono ripetutamente dolori alle articolazioni, si consiglia di rivolgersi al medico. In questo caso può aiutare un approccio terapeutico osteopatico, che garantisce un'ottimizzazione della circolazione sanguigna e del metabolismo portando a un miglioramento della vitalità della regione del corpo interessata. In caso di malposizione possono aiutare degli speciali plantari per contrastare un sovraccaric

Hip urrà

Fare jogging rende felici, dicono gli scienziati. Mentre si corre vengono rilasciati gli ormoni della felicità e l'umore migliora velocemente. Anche se i ricercatori non hanno ancora appurato la ragione esatta, si pensa che tra le altre cose, sia l’aumento della serotonina durante e dopo lo sport a provocare la sensazione di felicità.

Meta

Complimenti! Avete raggiunto la meta. Porsi degli obiettivi quando si fa jogging influisce positivamente sulla motivazione senza cedere alla tentazione di abbandonare. Tuttavia, se dovessero esserci momenti in cui cala la motivazione, è possibile riaccendere il fuoco interiore della corsa con cinque buoni consigli. Uno di questi è: correre in compagnia. Per questo bisogna prendere un appuntamento e incontrarsi, in altre parole: si prende un impegno. E inoltre: Il divertimento è doppi

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di Ringier Brand Studio / Thomas Wyss,

pubblicato in data 12.03.2021

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