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Al passo con l’inverno

Durante la stagione più fredda non c’è motivo di mettere in cantina le scarpe da camminata o da jogging. Ma chi si allena con il freddo deve tenere in mente alcuni accorgimenti.

Respirare correttamente

Se si va a correre o a fare jogging tutto l’anno, il corpo ha il tempo sufficiente per acclimatarsi. Tuttavia può accadere che, alla prima corsa con basse temperature, già dopo pochi metri inizi una leggera tosse: i bronchi reagiscono al freddo, a cui non sono abituati. «In linea di principio non è un problema continuare a correre, se ci si sente bene», dice Markus Ryffel, ex campione di atletica leggera. Ma è importante «inspirare ed espirare solo attraverso il naso e scegliere un ritmo adatto a questo tipo di respirazione».

In alternativa, si possono coprire la bocca e il naso con un foulard, così l’aria si scalda prima di arrivare nei polmoni. Se la tosse non si ferma, è meglio interrompere l’allenamento. A temperature inferiori ai cinque gradi sottozero è sconsigliato fare esercizio ad alta intensità; in questi casi meglio correre in palestra sul tapis roulant.

Attenzione a non prendere freddo

Trascurare quella che è una vera e propria infezione può portare a malattie persistenti. «Quando passa la febbre, concediti un paio di giorni di pausa e cerca di affaticarti il meno possibile», raccomanda Ryffel. E aggiunge: «Praticare regolarmente e in modo attento uno sport all’aria aperta rinforza il sistema immunitario». Soltanto un allenamento molto intenso come quello agonistico potrebbe avere effetti negativi sul sistema immunitario. Un altro accorgimento importante è fare la doccia dopo l’allenamento e indossare qualcosa di caldo per ridurre il rischio di raffreddarsi. (Continua a leggere qui di seguito …)

Riscaldarsi bene

Chi fa jogging o camminate durante l’inverno si sente spesso un po’ rigido durante i primi passi. Per questo è bene prendersi il tempo per fare un po’ di riscaldamento: una buona soluzione è fare qualche piegamento sulle braccia o un po’ di addominali quando si è ancora a casa, oppure un paio di minuti di yoga o Pilates. Il riscaldamento riduce anche il rischio di lesioni, che è maggiore sul terreno bagnato o scivoloso o quando si procede al buio. Non è necessario munirsi di scarpe da corsa particolari, ma le scarpe con membrana in Goretex sono più comode e più adatte alle circostanze.

Scegliere l'equipaggiamento giusto

Frau beim Strechting vor dem Joggen im Winter

Se si fa esercizio all’imbrunire o quando fa già buio è consigliabile indossare una run light o un giubbotto catarinfrangente. Con una lampadina riesci anche a vedere molto meglio la strada. I moderni tessuti in microfibra conducono l’umidità dall’interno verso l’esterno. Sopra alla biancheria intima termica indossa una maglia a maniche lunghe e sopra ancora una giacca a vento. Quando si parte è normale avere un po’ di freddo, ma dopo poche centinaia di metri inizierà a scorrere il sudore! Non dimenticare per nessun motivo berretto e guanti! (Continua a leggere qui di seguito …)

Come fare jogging in modo sano

Il freddo uccide le calorie?

Quando ci si allena a basse temperature il corpo consuma più calorie? Non è una cosa su cui si dovrebbero nutrire grandi speranze. Anziché scegliere di correre quando fa più freddo possibile, è meglio allenarsi 5 o 10 minuti in più: questo sì che è un metodo sicuro.

Problemi di motivazione: ecco alcuni consigli utili

  • Definisci l’obiettivo: Chi sa già adesso che in primavera correrà una maratona ha un motivo per allenarsi.
  • Fare programmi: chi redige un programma di allenamento, poi lo segue
  • Cerca un gruppo per correre: Persone simpatiche con cui parlare anche prima o dopo l’allenamento sono un motivo in più per rimanere motivati.
  • Resta rilassato: La sessione di allenamento può certamente essere più breve o meno intensa quando fuori il tempo è particolarmente brutto. Va bene essere esigenti con sé stessi, ma non intransigenti.

di Christiane Binder,

pubblicato in data 29.12.2016, modificato in data 15.05.2019


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