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10 domande e risposte sulla corsa

Meglio fare jogging di sera o di mattina? In che modo si possono motivare i bambini a praticarlo? Quale velocità bisogna tenere per bruciare più grassi possibile? 10 domande e risposte sulla corsa.

1. In che modo posso sfruttare il bioritmo in modo mirato per la corsa?

La sessione di allenamento deve essere impostata a seconda del proprio cronotipo, quindi rispettivamente la sera per i «gufi» e la mattina per le «allodole». Fare jogging può anche essere uno stimolo e un diversivo rispetto alla routine giornaliera. Forse per me la cosa migliore è fare sport la mattina presto per partire con slancio? In questo caso, affronterò la giornata in modo più rilassato. Oppure magari a metà strada, ad esempio durante la pausa pranzo, può essere una buona soluzione. Ma per alcuni, lo sport aiuta anche a «staccare» in orario serale... Semplicemente, occorre fare qualche prova per capire l’opzione più in linea col proprio modo di essere.

2. Correre insieme ai bambini: in che modo si può trasmettere questa passione?

Come per tutte le altre attività, in tal caso è importante che la cosa assuma risvolti divertenti senza risultare monotona; ad esempio, intervallandola a momenti di gioco e altre sfide.

3. Bruciare i grassi durante la corsa: come funziona e in che modo posso protrarne i benefici più a lungo possibile anche dopo aver fatto sport?

È noto che la combustione dei grassi avviene soprattutto negli allenamenti a bassa intensità, ma si verifica anche ad intensità più elevate. Per questo motivo, è consigliabile optare per un allenamento combinato che preveda unità con sessioni di resistenza di base, della massima durata possibile, intervallate a momenti di maggiore intensità ma più brevi. (Continua a leggere qui di seguito…)

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4. Quali differenze ci sono a livello di jogging tra uomini e donne?

Come in tutti gli altri casi, la differenza è legata a parametri fisici. Di norma, gli uomini hanno i requisiti per correre più velocemente, ma la situazione varia da persona a persona. La corsa è indicata per soggetti di entrambi i sessi e, a seconda del livello di allenamento, anche con sessioni collettive.

5. Quali cinque esercizi mentali raccomanda per affrontare le corse di fondo?

  • Prefiggersi obiettivi realistici e alcune tappe intermedie, in modo da provare un senso di gratificazione in tempi più rapidi
  • Concentrarsi sul presente, non sui chilometri che ancora mancano
  • Stabilire un sistema di bonus per ciascun obiettivo raggiunto, ad esempio concedendosi un sorso d’acqua della borraccia dopo ogni chilometro coperto
  • Ricorrere all’autosuggestione: è un obiettivo che posso raggiungere in tutta tranquillità
  • •Concentrarsi esclusivamente sulla propria respirazione

6. Quali sono le tecniche di respirazione corrette per la corsa? In che modo si possono affinare?

In generale, durante la corsa è consigliabile una respirazione diaframmatica profonda anziché una toracica superficiale. Dovrebbe essere praticata sia a riposo che sotto sforzo. Anche la respirazione con la bocca o con il naso è da sempre argomento di discussione. In presenza di una forte sollecitazione fisica, la respirazione nasale isolata non risulta possibile né sensata: anche se l’aria viene preriscaldata e ripulita attraverso il naso, durante sforzi di elevata intensità occorre respirare sia con la bocca che con il naso.

7. In che modo posso tenere il passo?

La capacità di mantenere la velocità durante la corsa dipende dall’aver impostato il corretto parametro iniziale o meno. A seconda del livello di allenamento, esso sarà più o meno veloce. La regola generale è: quanto maggiore la distanza, tanto minore il ritmo. Esiste tutta una serie di formule teoriche in grado di calcolare il potenziale tempo target per una lunga distanza (tipo mezza maratona o maratona) sulla base di brevi distanze. Il presupposto fondamentale è sempre tuttavia un allenamento adeguato con parametri mirati. (Continua a leggere qui di seguito…)

8. Cosa s’intende esattamente per Runners Flow?

Per Runners Flow o Runners High s’intende uno stato di grande benessere mentale e sensoriale che si raggiunge praticando la corsa, spesso descritto da coloro che hanno provato questa esperienza come «grandioso» o «sensazione di incredibile felicità». Su questo fronte, il ruolo determinante sembra affidato alle endorfine, come appurato anche sulla base degli elevati tassi di questi ormoni presenti nel sangue di alcuni runner esaminati. Tuttavia, non è del tutto chiaro in che modo subentri questo «stato di grazia», che peraltro non viene sperimentato da tutti i runner. Uno dei fattori fondamentali potrebbe risiedere nella giusta calibratura dello sforzo fisico e nel riuscire a svuotare la mente. Il Runners High subentra più di frequente dopo un intervallo di sollecitazione di una certa durata.

9. Cosa consiglia per prevenire la carenza di ferro legata alla corsa o ad altri sport di resistenza?

È risaputo che per praticare sport di resistenza il fabbisogno di ferro è elevato; per prevenire un’eventuale carenza, il segreto risiede in un’alimentazione equilibrata e ricca di questo elemento.

10. Quali sono le tipiche lesioni da jogging che subentrano con l’età e come si possono prevenire?

Con l’avanzare dell’età, insorgono spesso disturbi legati all’artrosi, ossia all’usura nella zona delle articolazioni. Una misura preventiva consiste nel potenziare regolarmente la muscolatura che sostiene le articolazioni stesse.

di Dott. med. Hanspeter Betschart,

pubblicato in data 08.04.2020


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