Il sonno stimola la rigenerazione

Semplice e a costo zero: il modo migliore per recuperare in modo rapido ed efficace dopo l’allenamento è dormire a sufficienza.

Un allenamento intensivo danneggia i tessuti muscolari, perché lo sforzo fisico causa microlesioni all’apparato locomotore. Ma niente paura! Chi dorme a sufficienza e in maniera sana non rischia nessun danno permanente.

Più riposo, più muscoli

Sonnellino pomeridiano e «power nap»

Verso ora di pranzo e dopo pranzo, la circolazione sanguigna cala bruscamente. La conseguenza? Ci sentiamo stanchi. Un sonnellino, o «power nap», può fare miracoli, purché non duri più di mezz’ora. Il rischio infatti è quello di cadere nella fase di sonno profondo e di sentirsi più stanchi di prima al risveglio. Ma attenzione: il «power nap» non sostituisce assolutamente il prolungato riposo notturno.

Di notte il corpo ripara automaticamente i «danni» verificatisi durante il giorno. Ma non è tutto: contemporaneamente durante il sonno vengono rilasciati gli ormoni che stimolano la crescita muscolare e potenziano i muscoli stessi. «Per quanto riguarda la rigenerazione, il sonno è la risorsa biologica per eccellenza», sottolinea Severin Trösch, fisiologo dello sport presso la Scuola universitaria federale dello sport Macolin (SUFSM).

Le fasi del sonno sono principalmente due: la fase del sonno profondo (NREM) e la fase dei sogni (REM), che si alternano ogni 90 minuti. Durante la fase dei sogni (o REM, da «Rapid Eye Movement») il riposo è soprattutto mentale, mentre per l’aumento della massa muscolare invece è fondamentale la fase del sonno profondo. Durante la fase NREM il corpo produce elevati quantitativi di ormoni che accelerano la rigenerazione cellulare e favoriscono la crescita muscolare.

6 consigli per dormire bene

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Igiene del sonno

La camera da letto serve per dormire, quindi niente apparecchiature elettroniche oppure oggetti che potrebbero ricordarci il lavoro.

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Temperatura

La temperatura ideale per la camera da letto è compresa tra 16 e 18 °C. È importante fare attenzione a mantenere i piedi ben caldi! E inoltre: arieggiare la camera 15 minuti prima di andare a dormire.

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Bevande

Dopo le 16 sono da evitare il caffè e la cola. Gli alcolici sono consentiti al massimo fino a 3 ore prima di andare a dormire. Invece, una tazza di latte caldo con il miele rende più sereni e concilia il sonno.

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Alimentazione

Mangia poco la sera. L’ideale sarebbe lasciare trascorrere 3 ore dalla cena prima di andare a dormire. Non andare mai a letto a stomaco pieno! L’insalata e la frutta affaticano lo stomaco oltre misura.

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Ritmo

L’uomo è un animale abitudinario. Al mattino alzati sempre alla stessa ora – anche se magari la sera prima hai fatto le ore piccole!

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Relax

Non rimuginare sugli avvenimenti della giornata appena trascorsa, soprattutto se hai subito torti o ingiustizie. Lo stress è nemico del sonno. Pensa a qualcosa di bello e concentrati sul tuo respiro. Inspirare ed espirare a fondo e lentamente favorisce il rilassamento.

Igiene del sonno

La camera da letto serve per dormire, quindi niente apparecchiature elettroniche oppure oggetti che potrebbero ricordarci il lavoro.

Ripetizioni automatiche

Come calcolare il proprio fabbisogno di sonno

5 ore, 7 ore o 9 ore? La giusta quantità di sonno varia da persona a persona. Prova ad andare a dormire – meglio se durante le ferie – sempre alla stessa ora per tre, quattro sere di seguito e il mattino seguente prendi nota dell’ora esatta in cui ti svegli. Dopo quattro giorni dovresti aver stabilito il tuo fabbisogno di ore di sonno.

«A chi pratica sport a livello amatoriale, di norma bastano 7-8 ore di sonno per garantire un’adeguata rigenerazione fisica durante la notte», afferma il fisiologo dello sport Severin Trösch. Per gli atleti professionisti il numero di ore di sonno può arrivare tranquillamente anche a 12. Chi dorme un numero di ore adeguato ottiene performance migliori, si allena in maniera più efficiente e sviluppa una minore predisposizione a malattie o infortuni. La carenza di sonno invece provoca seri danni alla salute.

Ed ecco il bello del sonno: mentre dormiamo, senza la nostra partecipazione attiva, il corpo e la mente ripetono i movimenti e i gesti appresi durante il giorno e li memorizzano – una sessione extra di allenamento a costo zero, o quasi!

2 ore di pausa tra l’allenamento e il sonno

La mancanza di movimento può provocare disturbi del sonno. Ecco perché gli esperti consigliano da due a tre sessioni di training alla settimana, da 30-45 minuti ciascuna. Si tratta di una forma di allenamento che favorisce il naturale «affaticamento delle gambe». Ma attenzione: è assolutamente sconsigliato recuperare poco prima del riposo notturno le occasioni di training sfumate nel corso della giornata! Soprattutto se si tratta di allenamento a intervalli o sprint. Infatti, gli sforzi fisici che comportano un battito elevato incrementano il metabolismo e la circolazione. Ergo: concludere la sessione di allenamento al massimo 2 ore prima di andare a dormire.

di Flavian Cajacob


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