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Ecco come Laurien van der Graaff vuole rimettersi in carreggiata

Nonostante la battuta d'arresto, Laurien van der Graaff si è preparata meticolosamente per la sua ultima stagione. Un fattore importante per il successo della fondista è la diagnostica delle prestazioni disponibile da Medbase.

In partenza per il super finale: come ha annunciato all'inizio di novembre, Laurien van der Graaff (34) disputerà la sua ultima stagione di fondo. In futuro, quando fuori pioverà e farà freddo, sarà lieta di poter dire con la coscienza pulita: «No, oggi rimango a casa al calduccio e non mi muovo», ha affermato con una risata la grigionese di origini olandesi.

L'ultimo inverno ai massimi livelli, tuttavia, ha ancora in serbo per la campionessa un evento particolare: i Giochi olimpici di Pechino nel mese di febbraio. Van der Graaff ha solo questo obiettivo in mente. «Mi sto concentrando su questo», commenta. «Ma naturalmente voglio anche mostrare il mio lato migliore nelle gare in casa a Davos e a Lenzerheide». 

Allenamento estivo da maggio

Laurien van der Graaff Porträt
Laurien van der Graaff Porträt

Laurien van der Graaff punta sul test di prestazion. Foto: Walter Dürst. Foto di sopra in azione: Manuel Lusti.

Finora la preparazione sta andando bene, aggiunge. «Ho potuto fare progressi, li pretendo sempre da me stessa – anche se sono piccolissimi e quasi impercettibili per chi assiste da fuori». La preparazione già avviata per la stagione finale è iniziata presto. Da maggio van der Graaff sia allena due volte al giorno. «In parte in modo molto intenso. Si cerca di mettere alla prova i propri limiti in ogni ambito». Oltre allo sforzo fisico, questo richiede anche molta concentrazione. La componente mentale non è da sottovalutare. «In realtà, per tutto il periodo dell'allenamento estivo si è stanchi», racconta. Solo nelle settimane che precedono le prime gare si riduce l'allenamento e si cerca di recuperare per iniziare la stagione carichi.

In agosto l'atleta ha subito una battuta d'arresto quando le è stato diagnosticato il coronavirus. «Naturalmente ne avrei fatto volentieri a meno, ma quando l'infezione si è palesata, l'ho accettata velocemente, mi sono riposata come meglio potevo e poi ho ripreso l'allenamento dopo aver consultato il mio medico», riferisce l'atleta. Non potendo recuperare l'allenamento perso, qualche volta è un po' insicura sulla sua forma fisica. Viste le circostanze, adesso otterrà gli stessi buoni risultati della stagione passata? Laurien van der Graaff ha conquistato l'argento nei Mondiali di sprint a squadre e ha ottenuto la sua prima vittoria in Coppa del mondo in coppia con Nadine Fähndrich (26). Sulla stagione attuale commenta: «Cerco di guardare avanti e di chiudere, per quanto mi riguarda, il capitolo coronavirus».

Come si svolge il test delle prestazioni

L'obiettivo è una preparazione perfetta, nonostante il coronavirus. Oltre alla preparazione atletica di cui si è parlato all'inizio, l'atleta attribuisce grande importanza alla diagnostica delle prestazioni.

Van der Graaff si sottopone ai test a Magglingen, dove è seguita dal Dr. Patrik Noack, direttore del centro di salute Medbase Abtwil e, tra le altre cose, medico di diagnostica delle prestazioni della Federazione Swiss-Ski Nordic (leggi qui sotto un'intervista al medico sportivo).

4 consigli di Laurien van der Graaff

1. Non darsi per vinti

In linea di massima vorrei motivare tutti a provare lo sci di fondo – e a non arrendersi dopo il primo tentativo. Dico sempre: «Le prime due o tre volte sono incredibilmente faticose, ma appena si scopre la sensazione di scivolamento sugli sci, diventa meraviglioso».

2. Prendere lezioni

All'inizio, i principianti dovrebbero prendere una o due lezioni. In questo modo ricevono un'introduzione preliminare allo sport.

3. Niente paura delle cadute

Non si deve avere paura di cadere. All'inizio, quasi tutti cadono un paio di volte sulla neve. È normale, e in genere non fa male.

4. Fare attenzione all'abbigliamento

Non indossare abbigliamento troppo caldo. Ci si muove all'esterno e con gli sci, ma i pantaloni e la giacca da sci sono fuori luogo in questo caso.

«Per noi atleti ad alto livello, due test delle prestazioni all'anno sono una tappa fissa della nostra preparazione stagionale», riferisce Laurien van der Graaff. Per prima cosa si esegue un test del livello di lattato che serve a determinare la nostra resistenza attuale con l'aiuto dei valori della frequenza cardiaca e del lattato. Questo ci permette di allenarci in modo mirato e personalizzato».

Successivamente si esegue la cosiddetta ergospirometria. «Con questo esame strumentale si misurano le prestazioni del cuore e dei polmoni e l'assorbimento massimo di ossigeno», spiega van der Graaff. «Sulla base dell'analisi del respiro si possono definire con precisione zone d'intensità e di densità d'allenamento in modo da allenarsi alla giusta velocità, ovvero con valori ottimali di frequenza cardiaca».

Per lei che è un'atleta da competizione questo è un must. «Ma lo consiglio anche a chi mi sta attorno. Ogni atleta, dal principiante al professionista, riceve informazioni importanti dalla ergospirometria – indipendentemente da ciò che si vuole ottenere: un livello di fitness migliore, iniziare a fare esercizio fisico, sentirsi più sani o allenarsi per una gara». Un'analisi della situazione, con una valutazione delle densità di allenamento individuali, aiuta ad allenarsi «correttamente» e a fare progressi più rapidi.

Ecco perché non si deve sempre premere sull'acceleratore

Un elemento importante per il successo non è solo una preparazione meticolosa dell'allenamento, ma anche il giusto relax. I suoi hobby non sono niente di eclatante, riferisce van der Graaff: «Dormo molto, mangio bene e mi piace stare in compagnia degli amici. Con il passare del tempo ho imparato a staccare la spina e a rilassarmi, mi abituo velocemente al dolce far niente».

Ma anche durante l'allenamento Laurien van der Graaff riesce talvolta a soffermarsi sulle cose belle, per esempio, la bellezza del paesaggio. Perché, come tutti i campioni, Laurien si allena a diverse frequenze cardiache. «È un mito da sfatare il fatto che noi andiamo sempre a tutto gas. Il corpo non resisterebbe», spiega van der Graaff. «Vengo regolarmente superata dai dilettanti».

E dopo il ritiro? «Al momento mi illudo ancora che avrò più tempo per andare a trovare gli amici e i familiari o per andare a mangiare fuori», dice a riguardo. «Ma conoscendomi, mi farò coinvolgere subito da qualcos'altro nel quale investirò le mie energie».

Tuttavia, il programma di van der Graaff dopo l'ultima gara è di non aver ancora per un po' «alcun programma». «Ho già molte idee in mente, ma non è ancora arrivato il momento di parlarne». E capiterà ancora di vederla praticare sport? «Amo lo sport», risponde. «Da quando ero giovane. E questo non cambierà, quindi mi vedrete probabilmente tutte le volte che posso!»

L’equipaggiamento perfetto per lo sci di fondo

Classici o da skating? L'attrezzatura per lo sci di fondo varia molto a seconda dello stile. I modelli di sci si differenziano principalmente per i diversi materiali della costruzione interna e della soletta, che influenzano significativamente le caratteristiche dello sci. Puoi trovare maggiori informazioni sulle differenze tra sci classici e sci da skating nella grande guida allo sci di fondo di SportXX.

I bastoni da sci di fondo sono disponibili in una grande varietà per soddisfare al meglio le esigenze dello sciatore. Si fa una distinzione tra i quattro elementi del bastone: l'asta, l'impugnatura, il laccio e la rondella. Molto importante è la lunghezza del bastone. Qui trovi maggiori informazioni sull'argomento.

Anche i tipi di scarponi variano a seconda dello stile di sci di fondo e proprio come gli sci, si dividono in classici o da skating. Uno scarpone per la tecnica classica, per esempio, ha una suola flessibile e un gambetto basso, mentre la suola di uno scarpone da skating è rigida e il gambetto è più alto. Gli scarponi vengono riposti in questa pratica borsa.

Quando si tratta di abbigliamento, la scelta migliore per tutti gli sport è vestirsi a strati ovvero con un abbigliamento funzionale e caldo e una giacca softshell (per le escursioni e lo sci di fondo) o un pantalone softshell. Le calde calze da sci rendono perfetto l'outfit sportivo invernale.

È necessario mantenere la testa e le orecchie calde perché il calore si disperde in modo particolare attraverso la testa. Da SportXX trovi una vasta scelta di berretti e fasce frontali.

Anche i guanti sono importanti. Dei buoni guanti da sci di fondo dovrebbero avere un'ottima presa (parola chiave: trasmissione di potenza) ed essere antivento.

La sciolina liquida universale per sci da fondo è adatta a tutti i tipi di neve e temperature, migliora le proprietà di scivolamento e cura la soletta. È biodegradabile grazie all'uso di materie prime naturali. Qui sono disponibili ulteriori prodotti.

Coloro che sulle piste da sci di fondo si espongono per lungo tempo ai raggi solari dovrebbero fare attenzione a proteggersi adeguatamente perché i raggi diventano ancora più intensi a causa del riverbero della neve. Oltre al berretto, si raccomanda una crema solare con fattore di protezione 50 e uno stick per le labbra che non le protegge solo dal sole ma anche dalla disidratazione dovuta all'esposizione all'aria fredda.

Le 11 piste da sci di fondo più belle

Langläufer im Engadin

Immensa

Con i suoi 230 chilometri di piste, la vallata aperta dell’Alta Engadina è la meta prediletta da tutti i fondisti. Oltre al percorso classico della maratona, propone numerose piste secondarie. Sui laghi ghiacciati? Dai villaggi pittoreschi fino alle località invernali più mondane? Che dire della pista in alta quota Alp Bondo o di quella sul ghiacciaio Morteratsch? Ogni percorso emana un fascino particolare. Le superfici ampie e pianeggianti sono inoltre ideali per lo stile pattinato, anche per i principianti.

Engadin St. Moritz

Foto: swiss-image.ch/Salis Romano

Langläufer in Campra

Ticinese

Il centro di sci nordico Campra, in Valle di Blenio, si trova su una torbiera alta dove si snodano diversi tracciati per ogni livello di capacità, attraverso radure, boschi di conifere e ontani lungo il fiume Brenno. Per la pista nera, con le sue salite e discese è tuttavia richiesta una buona tecnica.

Campra

Langläufer im Jura

Nordica

Le colline delle Franches-Montagnes, nel Giura, ricordano un po’ i paesaggi del circolo polare artico. Le piste sull’altopiano giurassiano sono caratterizzate da gobbe cariche di abeti e collegano località quali Saignelégier con Mont-Soleil o Le Noirmont. Le accoglienti locande lungo le piste invitano a fermarsi per una sosta rifocillante.

Ski de fond, Jura Tourism

Studen Langlauf

Centrale

Studen vicino Einsiedeln è l’Engadina della Svizzera interna. Ampie piste baciate dal sole – se il meteo è favorevole – e valide infrastrutture rendono questo posto un vero paradiso per gli appassionati, dotato di 27 chilometri di piste predisposte per lo sci di fondo classico e pattinato. Il centro di Studen mette a disposizione una sala per la sciolinatura, degli spogliatoi, sei docce e un ristorante. Inoltre l’attrezzatura può essere noleggiata nello stesso edificio.

Studen

Arosa

Una varietà senza uguali

Arosa ha la fama di essere una località in cui la neve è sempre garantita grazie ai suoi 1800 metri di altitudine. Arosa-Maran ospita brevi piste di fondo per l’allenamento e lo sci notturno. Gli sciatori esperti di fondo classico partono da qui anche per raggiungere la Prätschalp o addirittura allungano il percorso fino alla pista panoramica dell’Ochsenalp. Gli intenditori amano inoltre l’anello dell’Isel, presso il lago Untersee, che è forse un po’ meno soleggiato, ma regala percorsi più lunghi e tranquilli.

Arosa

Foto: © Arosa Tourismus / Nina Mattli 

Urnerboden

L’alpeggio più alto della Svizzera

Chi è alla ricerca di pace e natura può trovarle nell’Urnerboden, un angolo di pura magia. Questa lunga valle circondata da cime montuose è situata a un’altitudine di 1400 metri e offre 10 km di piste per chi pratica il fondo classico e per gli skater. Tratti piani si alternano a brevi pendii ripidi. La posizione ombreggiata, soprattutto a dicembre e gennaio, assicura un buon innevamento. Durante l’inverno l’Urnerboden è raggiungibile solo da Linthal nel Canton Glarona.

Urnerboden

Melchsee-Frutt

Un paradiso senza automobili

Si sale in funivia fino al Melchsee-Frutt, un paradiso sempre ricoperto di neve e senza automobili: qui attendono gli sciatori 15 km di piste di fondo preparate per la tecnica classica e lo skating. Un percorso facile si snoda lungo il lago Melchsee ricoperto dal ghiaccio. Chi invece ama anche le salite e le discese può percorrere la pista più lunga che costeggia il Tannensee fino alla Tannalp e poi tornare indietro tra gli sciatori di fondo. 

Melchsee-Frutt

Foto: © Sportbahnen Melchsee-Frutt

Engstligenalp

Una piccola meraviglia

L’Engstligenalp è un altopiano idilliaco ai piedi del Wildstrubel, che offre 8 km di piste di fondo preparate sia per lo stile classico che per lo skating: la pista più lunga e facile passa davanti al «Lägerstein», un enorme masso erratico. Gli sciatori che vogliono allenarsi più intensamente possono collegare questo tracciato alla zona di Groppi e percorrere anelli un po’ più impegnativi. Se la valle è innevata si può partire già da Adelboden e sciare fino alla stazione a valle della funivia dell’Engstligenalp.

Engstligenalp

Foto: © Bergbahnen Engstligenalp AG

Gemmi

Una spettacolare tranquillità

Nella funivia che porta da Leukerbad al passo Gemmi, a 2300 metri di altezza, si gode di una vista spettacolare sulle cime più alte del Vallese e del Bernese. Gli sciatori di fondo scendono in cabinovia fino al Daubensee dove trovano due piste, di 7 e 8 km, preparate per la tecnica classica e lo skating. L’area del Gemmi è perfetta per chi vuole immergersi in un paesaggio invernale idilliaco e solitario. 

Gemmi

Foto: © Gemmi Bahn 2350

Crans-Montana

Alto e piatto

Da Crans-Montana si sale molto in alto: il ghiacciaio Plaine Morte, situato a circa 3000 metri sul livello del mare, è uno dei più grandi ghiacciai piatti delle Alpi. Lo si può percorrere lungo due anelli di 3 e 5 km. Lungo la facile pista d’alta quota, sciando in stile classico o skating, si passa davanti a un villaggio di igloo e a cani da slitta circondati da un impressionante vista panoramica sulle cime.

Crans-Montana

Foto: © CMTC Jerome Glassey

Glacier3000

Allenamento ad alta quota

È probabilmente tra le piste di fondo più elevate della Svizzera: il ghiacciaio di Tsanfleuron, nel comprensorio sciistico Glacier 3000, offre 7 km di piste di media difficoltà per lo stile classico e lo skating. Grazie alla sua altitudine in questa zona è possibile sciare anche d’estate. Non stupisce che anche gli atleti professionisti si allenino su questo ghiacciaio. Allenamento ad alta quota.

Glacier 3000

Patrik Noack
I test delle prestazioni sono uno dei tasselli del mosaico del successo.
Dr. med. Patrik Noack, responsabile del Medical Center Medbase Abtwil, medico della federazione Swiss-Ski Nordisch, Chief Medical Officer del Swiss Olympic Team

Perché anche gli atleti dilettanti traggono beneficio dal test delle prestazioni

Il Dr. med. Patrik Noack è responsabile del Medical Center Medbase Abtwil e come Chief Medical Officer segue le federazioni Swiss Athletics e Swiss Cycling. È anche medico delle federazioni Swiss Triathlon, Swiss Taekwondo e Swiss-Ski Nordisch. Dal 2018 è anche Chief Medical Officer della squadra olimpica svizzera e responsabile medico della delegazione svizzera ai Giochi olimpici. Abbiamo parlato con lui del check delle prestazioni e perché è consigliato non solo agli sportivi professionisti.

Laurien van der Graaff svolge due test delle prestazioni all'anno a Magglingen. Qual è la loro importanza per il successo sportivo? 

I test delle prestazioni sono uno dei tasselli del mosaico del successo e offrono agli atleti una valutazione della loro condizione rispetto agli anni precedenti. Inoltre, forniscono raccomandazioni per ottimizzare il proprio allenamento.

La diagnostica delle prestazioni, disponibile anche da Medbase, è utile solo per gli atleti professionisti e gli sportivi ambizioni, o anche altri possono trarre beneficio? 

Un test delle prestazioni può essere interessante anche per gli atleti dilettanti, per esempio per le persone che stanno iniziando uno sport di resistenza come la corsa o il ciclismo e non sanno con quale intensità dovrebbero, o anche eventualmente, potrebbero allenarsi.

(continua qua sotto)

Chi vuoi ottenere degli ottimi risultati nello sci di fondo deve prepararsi in estate. Cosa bisogna fare? 

Da un lato, si dovrebbe acquisire una buona resistenza di base con lunghe sessioni di allenamento in estate, dall'altro investire tempo nell'allenamento della forza e della stabilità.

Anche gli sciatori di fondo dilettanti dovrebbero prepararsi in estate?

Dipende da cosa si ha in mente e da quali sono gli obiettivi. Se faccio una piacevole sciata di fondo classica, è come un'escursione e non richiede molta preparazione. Tuttavia, se voglio sciare un po' più velocemente con la tecnica classica o praticare skating, allora vale la pena allenare la resistenza, la forza e la stabilità in estate.

I professionisti come Laurien van der Graaff si allenano in estate due volte al giorno. Cosa consiglia agli atleti dilettanti? 

Gli atleti professionisti possono allenarsi in due fasi, cioè con due allenamenti al giorno, perché questa è la loro professione e possono dedicare del tempo alla rigenerazione. Agli atleti dilettanti e ai principianti raccomando tre allenamenti alla settimana.

Quanto sono importanti le pause? 

Un ciclo di allenamento consiste nello sforzo, nella relativa fatica successiva e nel recupero alla fine. Quindi l'allenamento è solo metà dell'opera, e anche la rigenerazione dopo l'allenamento dovrebbe essere ben programmata.

(continua qua sotto)

Oltre alle nostre stelle del fondo, si occupa anche di atleti di atletica leggera, ciclisti, triatleti e combattenti di taekwondo. Anche in questo caso lavora con la diagnostica delle prestazioni? 

Sono diversi gli sport che ricorrono alla diagnostica delle prestazioni. Nel taekwondo i test delle prestazioni vengono fatti alla fine di novembre sotto forma di misurazioni della forza di salto e un physio-check.

A febbraio si terranno i Giochi olimpici di Pechino. Lei è responsabile medico della delegazione svizzera. Come vanno i preparativi? 

Il materiale sanitario è già su una nave container in viaggio per Pechino. Tuttavia, la persistente pandemia da coronavirus sta rendendo i preparativi molto più difficili.

Qual è la sua preoccupazione più grande? 

La mia più grande preoccupazione è un'infezione da Covid-19 post-vaccinale con un test positivo alla partenza per Pechino, o proprio quando si è già arrivati, con successiva quarantena.

E cos'è la cosa che la rallegra di più?

Naturalmente, come a Tokyo, non vedo l'ora di poter seguire e vedere gareggiare dal vivo gli atleti svizzeri. C'è un bel modo di dire nella medicina sportiva: «La ricompensa è assistere dal vivo».

(continua qua sotto)

Come rimettersi in forma per gli sport invernali

I cinque consigli del Dr. med. Patrik Noack: 

  1. Più dell'80% del tuo allenamento dovrebbe consistere nella resistenza di base. Patrik Noack: «Questo lo fanno anche gli atleti professionisti».
     
  2. Fai un allenamento della forza da due a tre volte alla settimana. «In questo modo migliori la tua prestazione e previeni gli infortuni». L'allenamento regolare è importante!
     
  3. Assicurati di avere una buona flessibilità. Fai stretching due o tre volte alla settimana, separato dall'allenamento.
     
  4. Segui un'alimentazione equilibrata e sana e dormi a sufficienza. «L'obiettivo è più di otto ore».
     
  5. Sviluppa una strategia per il riscaldamento, l'allenamento e il defaticamento al freddo. «In questo caso giocano un ruolo importante l'abbigliamento adatto alle condizioni climatiche, bevande calde e una protezione delle vie respiratorie».

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pubblicato in data 25.11.2021, modificato in data 02.12.2021


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