In forma sulle piste

La neve è tornata sulle montagne e spensierate giornate di sci attendono gli sciatori. Chi si allena un po’ scia più sicuro e più a lungo. Otto esercizi per essere in forma sugli sci.

I professionisti si tengono in forma tutto l’anno con esercizi atletici. Gli appassionati di sport invernali del weekend iniziano idealmente da quattro a sei settimane prima della prima discesa con un allenamento mirato. Anche in questo caso vale il motto: meglio tardi che mai. Importante: il programma di allenamento dovrebbe essere eseguito da due a tre volte alla settimana. Tutti gli esercizi possono essere eseguiti tranquillamente a casa in 20-30 minuti senza attrezzature particolari.

Base instabile (equilibrio)

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Posizionati su una base instabile, per esempio un tappetino da palestra o un asciugamano arrotolato, e mantieni l’equilibrio su una gamba. Piega leggermente il ginocchio e mantieni la posizione. Tieni il busto dritto e porta le braccia in avanti. Ripeti l’esercizio 3 volte per gamba per 30 secondi ciascuna. Variante: lancia un oggetto (per es. una palla da tennis) al tuo partner, che farà lo stesso con te. Attenzione: assicurati di mantenere in asse le gambe.

Crunch obliqui (addominali)

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Distenditi in posizione supina e incrocia le mani dietro la nuca. Avvicina alternativamente il gomito sinistro al ginocchio destro e il gomito destro al ginocchio sinistro. Testa, spalle e gambe non toccano il pavimento. Fai tre serie da 15 ripetizioni con una breve pausa tra l’una e l’altra. Attenzione: non tirare la testa con le mani.

Triangolo (allungamento della schiena e della parte posteriore delle gambe)

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I piedi e le mani toccano il pavimento. Spingi i glutei verso l’alto. Tieni braccia, schiena e gambe distese. Cerca di tenere i talloni aderenti al pavimento. Il corpo assume la forma di un triangolo. Esegui per due volte, tenendo la posizione per 30 secondi ciascuna. Attenzione: esercizio difficile. Il grado di difficoltà dell’esercizio può essere modificato riducendo o aumentando la distanza tra le mani e i piedi. Eventualmente all’inizio solleva i talloni dal pavimento. Nello yoga questo esercizio si chiama «posizione del cane a testa in giù».

Cane da punta (muscoli della schiena e dei glutei)

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In appoggio su ginocchia e mani, braccia tese in linea con le spalle e ginocchia in linea con i fianchi. Dalla posizione di quadrupedia distendi lentamente in orizzontale il braccio destro in avanti e la gamba sinistra indietro, poi avvicinali lentamente in modo che il gomito e il ginocchio si sfiorino. Il ginocchio destro e la mano sinistra restano poggiati al pavimento per mantenere l’equilibrio. Esegui dalle 15 alle 20 ripetizioni per ciascuna combinazione diagonale braccio-gamba. Attenzione: la testa deve formare un prolungamento della colonna vertebrale.

Affondi con torsioni laterali (muscoli della coscia e addominali)

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Esegui un affondo profondo con la gamba destra davanti. Porta le braccia, incrociate o non incrociate, all’altezza delle spalle davanti al viso. Ruota il busto in modo che la spalla sinistra spinga in avanti e si trovi in linea con la gamba destra. Ripeti l’esercizio con la gamba sinistra. Esegui tre serie da cinque ripetizioni con una breve pausa tra una e l’altra. Attenzione: assicurati che il ginocchio in avanti e il busto siano stabili.

Stretching (coscia anteriore)

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Sdraiati su un fianco, afferra la caviglia della gamba più in alto e portala all’indietro. Tira con il braccio il piede verso i glutei. La gamba sotto può essere leggermente piegata per una maggiore stabilità. Allunga ogni gamba due volte per 45 secondi. Attenzione: busto, fianchi e coscia della gamba più in alto devono formare una linea.

 

Squat (muscoli delle cosce)

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Appoggiati allo schienale di una sedia e tenendo il busto dritto scendi lentamente sulle ginocchia e poi risali altrettanto lentamente. Esegui tre serie da 15 ripetizioni. Attenzione: non spingere il ginocchio oltre la punta dei piedi.

 

Plank laterale (muscoli del busto)

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Sdraiati su un fianco appoggiandoti sull’avambraccio destro e solleva il bacino. Fai la stessa cosa sul fianco sinistro. Tieni la posizione da 30 a 45 secondi per lato. Attenzione: tieni la schiena dritta e il bacino in alto.

Pubblicato il 25.07.2017


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