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Il risveglio perfetto

C’è chi si affida all’allarme della sveglia e chi sonnecchia fino ad aprire gli occhi ai primi raggi di luce del giorno. L’esperto del sonno Philipp Keller spiega cosa succede al nostro corpo in questo momento della giornata.

Qual è, per una persona sana, il risveglio perfetto?

Per svegliarsi bene bisogna aver riposato a sufficienza, circa sette ore. È importante avere un rituale o una routine da seguire ogni mattina con regolarità, anche nel weekend, così che il fisico possa abituarsi.

Cosa succede al nostro corpo quando ci svegliamo?

Gli ormoni condizionano molte attività del corpo umano, compreso il sonno e il risveglio. Mentre riposiamo aumenta la produzione di cortisolo, l’ormone della veglia, mentre diminuisce progressivamente quella dell’ormone del sonno. Al risveglio, la corteccia cerebrale – preposta al controllo dei sensi, del movimento e del pensiero – impiega circa 15 minuti per raggiungere la piena efficienza, al contrario del talamo, l’«interruttore» della consapevolezza, che è operativo fin da subito. Si tratta quindi di una fase in cui siamo consci di essere svegli, ma le nostre prestazioni intellettuali non sono ancora in condizioni ottimali.

Quali tipi di risveglio esistono?

In linea di principio, il funzionamento ormonale è simile per tutte le persone sane. Tuttavia, c’è chi a inizio giornata è un’«allodola» e chi un «gufo», ossia chi si sveglia prestissimo e chi invece preferisce attardarsi sotto le coperte, una distinzione su cui influiscono anche la durata del sonno, l’ora in cui ci si è coricati e le singole abitudini.

Cosa pensa dei dispositivi studiati per le persone sane, come le sveglie e le app che monitorano le fasi del sonno o le sveglie luminose?

Il mercato è sempre più saturo di proposte, soprattutto di app, per quanto la loro efficacia non sia ancora stata scientificamente dimostrata. Un problema fondamentale consiste nella reticenza dei produttori a svelare gli algoritmi utilizzati, impedendo così una verifica sperimentale scientifica del rilevamento dei dati e del funzionamento di simili dispositivi.

Quindi non sappiamo nemmeno che effetti possano avere sul nostro corpo?

No. Sappiamo solo che esistono approcci completamente diversi per misurare il sonno, ad esempio il rilevamento della variabilità della frequenza cardiaca, l’uso di sensori di movimento, la misurazione del flusso sanguigno tramite infrarossi e così via. Come ho già detto, finora per nessuno di questi metodi è stato possibile fornire una dimostrazione scientifica seria.

I classici allarmi tipici delle sveglie non sono gradevoli. Quali possono essere valide alternative?

Il canto degli uccelli, la luce che si diffonde lentamente, un bel brano musicale...

Che utilità ha la funzione snooze, che posticipa l’allarme di 10 minuti?

In linea di massima non c’è niente da obiettare, se si considera che al risveglio la nostra corteccia cerebrale impiega spesso circa 15 minuti per attivarsi. Naturalmente questa funzione non fa che rimandare il momento in cui ci si deve alzare definitivamente dal letto.

Cosa si può fare per favorire un risveglio all’insegna del buonumore?

I rituali possono aiutare, come programmare un’attività piacevole, meditare, correre all’aria fresca, gustare una buona macedonia con lo yogurt. Anche la cosiddetta igiene del sonno contribuisce in modo sostanziale a un risposo ristoratore.

Cosa può fare chi al mattino si sveglia controvoglia e non uscirebbe mai da sotto le coperte?

Tutto quello che ho detto prima: imporsi dei rituali e coricarsi e alzarsi sempre alla stessa ora, anche nel weekend.

Animali come i cani e i gatti, che appena svegli si stirano e fanno stretching (con grande piacere, a quanto pare), possono essere considerati d’esempio?

Assolutamente sì! È consigliatissimo fare ginnastica al mattino, anche uno yoga leggero è un’attività perfetta.

Suggerimenti per un buon risveglio
  • Svegliarsi e alzarsi con calma
  • Accendere la luce (nelle stagioni in cui ci si sveglia al buio)
  • Alzarsi per tempo (per non doversi affrettare)
  • Non concentrarsi subito su quello che ci aspetta nel corso della giornata
  • Osservare un rituale mattutino, ad esempio prepararsi un caffè e fare colazione in tutta tranquillità

Quali altri metodi naturali possiamo eventualmente adottare?

Alzarsi con la luce del giorno, rivolgersi verso i raggi del sole, evitare qualsiasi stress nei primi 30 minuti.

Quali sono gli errori da non fare quando ci si sveglia?

Un errore da evitare assolutamente è avere fretta, perché la nostra corteccia cerebrale ha bisogno di tempo per rimettersi in sesto. Iniziare la giornata in modo frenetico favorisce il verificarsi di incidenti, dimenticanze e altre mancanze.

Lei come si sveglia e cosa fa nell’ora successiva?

Tendo a puntare la sveglia sempre più o meno alla stessa ora. Mi preparo una tazza di tè, faccio ginnastica un giorno su due e poi scrivo, leggo il giornale e mi concedo una colazione in tutta tranquillità. (Continua a leggere qui di seguito...)

Informazioni utili sulle il sonno

Come ci si alza? Un breve sondaggio

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Ora le sottoporrò i risultati di un breve sondaggio. Quali sono i comportamenti giusti e quali quelli sbagliati?

«Punto la sveglia sempre alla stessa ora, mi alzo, bevo una tazza di caffè, quindi faccio colazione, poi una doccia e infine risolvo qualche sudoku. Dopo un’ora sono pronto per iniziare la mia giornata».

Philipp Keller: La routine è efficace, darsi un’ora di tempo anche. Risolvere sudoku al mattino: fantastico! Sarebbe bene pensare anche al corpo, ad esempio con un po’ di ginnastica o una breve corsa.

«Mi alzo e mi faccio una doccia fredda per prepararmi a iniziare la giornata con una sferzata di energia.»

Philipp Keller: La variante «boot camp» non è adatta a tutti e non aiuta a svegliare prima la corteccia cerebrale.

«Mi alzo, preparo l’Ovomaltina ai bambini, do da mangiare ai gatti e faccio colazione con un caffè. Poi pedalo 45 minuti per andare in stazione e quando scendo dall’S-Bahn cammino fino al posto di lavoro».

Philipp Keller: Attività fisica e routine: molto bene.

«Mi alzo, non mangio niente, 30 minuti di sport, quindi vado in ufficio in piena forma».

Philipp Keller: Praticare attività sportiva di resistenza a digiuno come variante di allenamento va bene. Saltare la colazione è una scelta personale: se rimane tempo in ufficio, si può fare. Lo stesso vale per rinunciare alla colazione due-tre volte alla settimana come digiuno a intermittenza. Saltarla ogni giorno però è di dubbia utilità dal punto di vista della salute.

«La mia sveglia suona un’ora e mezza prima di alzarmi. Poi suona di nuovo un’ora prima e infine mezz’ora prima. Ogni volta sono contento di non dovermi ancora alzare.»

Philipp Keller: Non consiglierei questa pratica, perché interrompe eccessivamente il periodo che va dal risveglio al momento in cui ci si alza e non è l’ideale dal punto di vista ormonale. Meglio sfruttare i 90 minuti di sonno indisturbati, quindi alzarsi al suono della sveglia.

«Sono pendolare. Quando la sveglia suona, mi precipito fuori dalle coperte, mi faccio una doccia, mi vesto e volo a prendere il treno. Solo in treno mi prendo il tempo per svegliarmi con calma, mangio qualcosa o sonnecchio fino alla fermata. Quindi mi chiedo: qual è il modo migliore di iniziare la giornata, per un pendolare?»

Philipp Keller: In linea di principio non c’è differenza rispetto ai non pendolari, salvo il fatto di dover rimandare la colazione a quando si è in treno. Saltare una fase di risveglio di almeno 20-30 minuti comporta infatti un rischio maggiore lungo il percorso per raggiungere la stazione. Se ci si alza 20 minuti prima per avere tempo di mangiare qualcosa e prendere un caffè, bisogna preferibilmente anticipare anche il momento di coricarsi: ogni cosa ha un suo prezzo.

di Silvia Schütz,

pubblicato il 08.10.2018

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