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Consigli per combattere lo stress digitale

Il telefono cellulare e i metodi di lavoro moderni sono una benedizione, ma anche una croce al tempo stesso... L’importante è saperli gestire in modo consapevole.

«È la dose che fa il veleno», recita un celebre proverbio. E lo stesso vale anche per i media digitali. Smartphone, e-mail, chat sono molto utili – ma bisogna sapere che la capacità rigenerativa viene compromessa da un uso troppo frequente. Più che regole ferree, meglio seguire un approccio consapevole: quando è bene utilizzarli e quando invece evitarli?

Come si diventa vittime dello stress digitale?

Lo stress digitale comincia in modo strisciante: dapprima, rispondendo solo a un paio di e-mail la sera, quindi entrando in varie chat di gruppo, attivando notifiche push, abbonandosi a newsletter, e così via in un costante crescendo... e in tal modo, all’improvviso ci si ritrova costantemente attaccati allo smartphone o connessi a Internet, fino ad arrivare a ritenere la situazione del tutto normale.

Quali insidie nasconde?

In un quadro simile, il cervello non trova più riposo. In passato, nella vita quotidiana si alternavano «micro pause» ricorrenti, che servivano a riprendere coscienza di sé, ad esempio durante le attese alla fermata dell’autobus. Oggigiorno mettiamo subito mano al cellulare, spostando così di continuo l’attenzione da noi stessi ad altro.

Quali sono le conseguenze di una costante presenza online?

Il corpo manifesta segnali di stress in soggetti di tutte le età. Tali sintomi si possono attestare, ad esempio, misurando per tre giorni la «variabilità del battito cardiaco»; tale esame mostra, infatti, che il cuore non batte più a intervalli regolari, ma secondo un ritmo sempre altalenante. Quanto più diradate risultano tali oscillazioni, tanto più rilassato è il relativo soggetto; mentre quanto più ravvicinate, tanto più stressata è la persona in questione. Ed è proprio questo sintomo di tensione che si osserva negli individui che trascorrono molte ore online – anche se non si sentono stressati in prima persona, il corpo e il cervello lasciano invece trapelare la situazione di malessere.

Quali sono i sintomi dello stress digitale?

Spesso si manifestano sotto forma di disturbi del sonno e spossatezza, oppure con la sensazione di non riuscire a trovare più riposo. Stando sempre online, il sistema nervoso simpatico, responsabile dell’attività e degli stimoli emozionali, lavora sempre a pieno regime, pertanto risulta difficoltoso rallentare e addormentarsi. Oppure, si riesce magari a prendere sonno, ma occorrono 2-3 ore per «sedare» il sistema nervoso simpatico, mentre per un sonno di qualità occorrono tre ingredienti: stanchezza, sensazione di sicurezza e relax. Quest’ultimo subentra soltanto se il sistema nervoso simpatico è in modalità di riposo, il che non può verificarsi se poco prima di addormentarsi si continua a chattare, inviare messaggi o navigare su Internet.

Come impatta lo stress digitale sul lavoro?

I cittadini svizzeri controllano il cellulare mediamente ogni 18 minuti, e ne occorrono circa altri 15 prima di riprendere completamente la concentrazione sull’attività che stavano svolgendo in precedenza. L’essere costantemente online, dunque, ha conseguenze negative non solo sulla singola persona, ma anche sull’efficienza e sulla creatività al lavoro.

Chi corre il maggior rischio di diventare vittima dello stress digitale?

I giovani sono senz’altro più a rischio delle persone di età più avanzata, in quanto ritengono perfettamente normale ricevere di continuo messaggi sul cellulare o chattare. Tendono inoltre a minimizzare molto lo stress correlato a queste attività.

In che modo i genitori possono combattere la «dipendenza da cellulare» nei figli?

Dando il buon esempio. Una valida regola di famiglia potrebbe essere, ad esempio, quella di stabilire che, tre sere a settimana, nessuno guardi più lo smartphone dopo le 20.00. Oppure, bandire il cellulare durante la cena.

L’uso costante del cellulare non può avere anche un effetto calmante?

Si tratta di una falsa conclusione a cui giungono in molti. Non appena si mette mano al cellulare, il tasso di dopamina nel cervello aumenta: la dopamina è un neurotrasmettitore che attiva vari impulsi, genera sensazioni di felicità e svolge un ruolo attivo nell’insorgere delle dipendenze. Quando raggiunge livelli incontrollabili, si tende a concentrarsi costantemente sul cellulare. (Continua a leggere qui di seguito...)

Staccare la spina dal mondo digitale

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Consigli – Ecco come staccare
  • Rispondere alle e-mail solo due volte al giorno e non sempre immediatamente in qualunque momento.
  • Avere il coraggio di aspettare: alcune richieste pervenute via e-mail si risolvono in autonomia nel giro di qualche ora.
  • Disattivare le notifiche delle e-mail sul monitor.
  • Mettere il cellulare di frequente in modalità aereo in modo da poter lavorare indisturbati.
  • Disattivare notifiche push, messaggi WhatsApp, previsioni meteo, eventi sportivi, ecc. sul proprio smartphone.
  • Chiedersi sempre: «È davvero indispensabile che io risponda?» può aiutare a gestire in modo consapevole i media digitali.
  • Istituire delle regole che stabiliscano in quali casi rinunciare al cellulare.
  • Non consultare il cellulare mentre si aspetta alla fermata dell’autobus o in altre situazioni analoghe.
  • Lasciare a casa il cellulare per alcuni giorni o ore.

Cosa è bene fare se si ricevono messaggi di lavoro al di fuori dell’orario lavorativo?

Generalmente, tendiamo a prendere troppo sul serio queste eventualità. In quei casi, è opportuno porsi una semplice domanda: è davvero la fine del mondo se non rispondo subito?

E se è il capo a scrivere?

I superiori si aspettano solo in rarissimi casi una risposta immediata da parte dei collaboratori. Essi talvolta gestiscono le proprie e-mail nei momenti liberi extra lavorativi, ma ciò non significa automaticamente che anche i sottoposti debbano reagire seduta stante. È importante che questo venga fatto presente anche da parte dei responsabili. Anche durante il regolare orario di lavoro, fatta eccezione per poche situazioni e casi specifici, è possibile concedersi di non essere raggiungibili per una mezza giornata.

In che modo si nota la «dipendenza dai media digitali»?

Il modo migliore è spegnendo per un giorno intero lo smartphone: se già dopo poche ore se ne sente la mancanza, ciò può indicare una situazione potenzialmente a rischio. Idem per uno stato di agitazione che subentra non appena ci si stacca dal cellulare.

A chi è opportuno rivolgersi se la dedizione a smartphone e Internet degenera?

Ecco alcuni siti web utili: www.safezone.ch e www.infodrog.ch Anche il medico di famiglia può fornire un valido supporto.

di Patrick Stäuble,

pubblicato in data 04.12.2019


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