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Quali cibi rendono felici?

Scegliendo gli alimenti giusti si giova al buonumore, sostengono gli esperti. E può funzionare davvero. Ecco quelli più consigliati e quelli da evitare.

76 giovani adulti depressi che si erano alimentati in modo poco sano – questa era la base di partenza per un esperimento (link in inglese) condotto in Australia. Per tre settimane, metà dei partecipanti ha mangiato in modo più sano che in precedenza, seguendo una dieta ricca di verdura, prodotti integrali, frutta, yogurt senza zucchero e altri latticini, frutta a guscio e semi, pesce, proteine da carne magra, tofu, legumi e uova, con l’aggiunta giornaliera di un cucchiaino di cannella e di curcuma. Il risultato? La depressione si è notevolmente attenuata rispetto al gruppo di confronto che aveva continuato a seguire la solita dieta.

Gli alimenti che fanno schizzare la glicemia alle stelle sembrano, per contro, ripercuotersi negativamente sull’umore. Zuccheri, bevande edulcorate, prodotti da forno a base di farina raffinata e altri alimenti con elevato indice glicemico provocano, nello specifico, marcate oscillazioni della glicemia, con conseguenti sintomi depressivi o amplificazione di ansie e paure.

Perché dolci e grassi incidono sull’umore

Le oscillazioni glicemiche si ripercuotono anche sugli ormoni dello stress adrenalina e cortisolo, con potenziali inasprimenti di tensioni e irritabilità.

Dolci e grassi, infatti, sembrano solo in apparenza appagare e rinfrancare lo spirito, ma di fatto si tratta di una sensazione ingannevole, dal momento che innescano processi infiammatori nell’organismo e incidono negativamente sull’umore (come sanno per esperienza tutti coloro che sono rimasti a letto influenzati).

Alimenti ad azione antinfiammatoria

Quali alimenti contribuiscono allora a migliorare l’umore? Anzitutto la dieta mediterranea già citata in precedenza, poiché comprende gran parte dei cibi in grado di giovare allo stato d’animo. Inoltre, eserciterebbe anche un effetto antinfiammatorio, come sostengono gli scienziati all’interno del «British Medical Journal» (link in inglese). La cucina mediterranea si contraddistingue per l’abbondante quantità di frutta e verdura. Una porzione dovrebbe esserne composta per metà circa. Anche la pasta integrale trova posto nella dieta mediterranea.

Una virtù condivisa anche dagli acidi grassi polinsaturi, quali i cosiddetti polifenoli. Questi ultimi sono presenti, tra l’altro, nell’uva, nei frutti di bosco a bacca scura, nelle mele, ma anche nel tè verde, nel cacao e nel caffè.

Amminoacidi indispensabili per il cervello

I polifenoli esercitano un effetto positivo sui batteri intestinali e sembrano inoltre contribuire a rendere il cervello più resistente allo stress, a migliorare l’umore e anche la memoria. Queste indicazioni, tuttavia, sono state perlopiù desunte solo da test condotti dagli animali (link in inglese).

Nei soggetti depressi è stata spesso riscontrata una carenza di determinati amminoacidi «essenziali», laddove essenziale significa che l’organismo necessita di tali sostanze, che non è tuttavia in grado di produrre in autonomia. Gli amminoacidi essenziali sono presenti in svariati alimenti: da verdura e frutta fresca a frutta a guscio, uova, carne, latticini fino al pesce. (Continua a leggere qui di seguito...)

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Batteri intestinali che fanno bene alla salute

Alcuni tra gli amminoacidi essenziali sono inoltre necessari alle cellule nervose del cervello per produrre neurotrasmettitori che rendono felici e appagati. Nei momenti di stress o, ad esempio, dopo il parto, il tasso di tali neurotrasmettitori aumenta e dunque anche il fabbisogno dei relativi amminoacidi.

L’umore sembra poi essere influenzato anche dai batteri intestinali, almeno secondo quanto emerso da vari  studi (link in inglese). ell’ambito di questi test, l’assunzione di probiotici, ovvero di microrganismi con effetti benefici sulla salute, aveva avuto ripercussioni positive sia su soggetti sani che su soggetti depressi.

Effetto rilassante a livello cerebrale

I partecipanti all’esperimento avevano assunto per vari mesi diversi ceppi di batteri Lactobacillus e Bifidobacterium combinati tra loro. Questi microrganismi benefici per la salute sono in grado di produrre sostanze ad azione antinfiammatoria anche sulle cellule nervose cerebrali.

Alcuni ceppi di Lactobacillus e Bifidobacterium producono, ad esempio, «GABA», ovvero acido gamma-aminobutirrico, il «più importante neurotrasmettitore della calma a livello cerebrale», come scrive il Professore di psichiatria friburghese Gregor Hasler nel suo libro «Die Darm-Hirn-Connection» (La connessione intestino-cervello). Il GABA entrerebbe dunque in gioco sia in relazione alla depressione che all’ansia.

Quell’aspro che tira su

Hasler sottolinea anche che nei soggetti affetti da depressione spesso la composizione della flora batterica intestinale è alterata; tuttavia non è ancora chiaro se sia una conseguenza della malattia o se invece contribuisca alla sua insorgenza (o entrambe le cose). 

Per preservare la salute della flora intestinale è ad esempio possibile assumere microrganismi probiotici presenti in prodotti a base di latte acidulo come lo yogurt, il kefir o il lassi, ma anche in alcuni tipi di formaggio come il gruyère, la mozzarella e il Parmigiano, oppure nei crauti, nei fagiolini o nei cetriolini sott’aceto. Affinché questi microbi si moltiplichino al meglio nell’intestino servono poi anche le fibre, in grado di promuovere la crescita dei batteri intestinali «buoni».

Equilibrata, varia, ricca

Sebbene gli studi condotti su soggetti umani circa i cibi che rendono felici siano spesso molto contenuti, non affidabili al 100 percento e talvolta caratterizzati da risultati incongruenti tra loro, è comunque emersa una tendenza univoca: la maggior parte indica l’importanza di una dieta varia, ricca e mediterranea.

E, sebbene non costituisca una cura contro la depressione, né tantomeno un sostitutivo dei farmaci, è comunque in grado di contribuire notevolmente al benessere psicofisico nel suo complesso.

Fonti: «BMJ», Gregor Hasler: «Die Darm-Hirn-Connection». Schattauer Verlag 2019, «PLoS Medicine», «Nutrition Reviews», «Current Nutrition Reports»

di Dott. med. Martina Frei,

pubblicato in data 28.09.2020

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