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Quattro esercizi rapidi per persone stressate

Scopri la tua respirazione come un forte alleato contro sollecitazioni e stress - sempre al tuo fianco, affidabile e potente.

L’insidia dello stress è che si autoalimenta: ci stanchiamo, incurviamo involontariamente le spalle, respiriamo a fatica, i battiti aumentano, l’adrenalina e il cortisolo scorrono a fiumi nel sangue - una condizione che mette a dura prova e a cui vorremmo volentieri sottrarci. Eppure, nel vortice di pressioni, ansie e ormoni, il circuito dei nostri pensieri va in tilt e l’unica idea fissa che continua a martellarci è una strategia a dir poco nefasta: l’andare avanti, sottoponendoci a ulteriore stress. Un vero e proprio circolo vizioso.

Come uscirne?

La risposta è semplice: agendo subito con un taglio netto! Il paracadute che è in grado di salvarti nella tua caduta libera è sempre con te e funziona in modo affidabile e sicuro: si tratta del tuo respiro. Concedigli cinque minuti per trasportarti verso lidi più tranquilli; esercitati regolarmente con lui e ben presto non cadrai più vittima di situazioni tanto debilitanti. Il tempo apparentemente «perso» in questo modo in realtà è speso bene.

Rivolgendo la tua attenzione sul respiro, spezzerai il circolo vizioso delle reazioni dovute allo stress: la concentrazione non è più fissata sulla situazione critica in cui ti trovi e già in tal modo puoi prendere le doverose distanze tanto necessarie. Nello stesso tempo, alle cellule viene apportata nuovamente l’adeguata quantità di ossigeno, che risultava insufficiente per via della respirazione strozzata. Ciò contribuisce a calmare e a rigenerare il corpo, i nervi e lo spirito.

1. Prendere contatto con il proprio respiro

La maggior parte di noi non è consapevole della propria respirazione e dimentica così di disporre di uno strumento estremamente potente. Questo semplice esercizio consente di riavvicinarsi alla respirazione.

Siediti con la schiena diritta, gli occhi chiusi e una mano mollemente adagiata sull’addome. Concentrati dapprima solo sul tuo respiro, senza valutarlo o pilotarlo: aumenta o rallenta, diventa corto o profondo? In che punto lo percepisci più nettamente? Non esistono risposte giuste o sbagliate, l’importante è percepire la situazione così com’è.

Respira ora intenzionalmente solo con l’addome, aiutandoti con la mano adagiata sopra di esso. Senti come il respiro fluisce fresco dalla punta del naso, mentre la sommità dell’addome si gonfia e come risulta più caldo al momento dell’espirazione, mentre l’addome si ripiega nuovamente verso l’interno.

Cerca di fare inspirazioni ed espirazioni della stessa durata, contando ogni volta mentalmente fino a cinque. I numeri aiutano a fissare l’attenzione e a migliorare la respirazione e la concentrazione. E se ti dovesse sovvenire qualche pensiero, lascialo semplicemente scivolare via... Se per caso ti accorgi di aver rivolto la mente altrove, prova a riportare l’attenzione sul tuo respiro.

2. Brezza marina

Questo esercizio abbina l’effetto calmante di una respirazione profonda e sincronizzata alla potenza dell’oceano.

Siediti con la schiena diritta, con le mani poggiate sulle ginocchia o nella cosiddetta posizione Dhyana-Mudra: la mano destra su quella sinistra, palmi rivolti verso l’alto con i due pollici che si sfiorano.

Respira profondamente con il naso senza trattenere l’aria ed espira nuovamente attraverso la bocca semiaperta. Lascia fluire il respiro tra le labbra e i denti durante l’espirazione, in modo da riprodurre un rumore che ricordi il suono del mare.

Fai inspirazioni ed espirazioni della stessa durata, contando ogni volta mentalmente fino a cinque. Se lo desideri, puoi richiamare alla mente il movimento delle onde dell’oceano, che si ripete possente e imperturbabile da milioni di anni. Immagina di acquisire forza e tranquillità ad ogni inspirazione e di espellere le tensioni, le preoccupazioni e le ansie ad ogni espirazione.

3. Respirazione rinfrescante

Quando dopo un duro lavoro ti fuma la testa o ti sei arrabbiato con qualcuno, questo esercizio ti aiuta a distendere i nervi. Fa parte degli esercizi di respirazione yoga chiamati Pranayama e forse la prima volta potrà apparirti un tantino strambo - ma non mollare, perché funziona alla grande!

Siediti con la schiena diritta, con le mani poggiate sulle ginocchia o nella cosiddetta posizione Dhyana-Mudra: la mano destra su quella sinistra, palmi rivolti verso l’alto con i due pollici che si sfiorano.

Tira fuori la lingua e ripiega i lati verso l’interno, in modo da emulare una sorta di cannuccia. Respira col naso ed espira attraverso la bocca producendo un forte sibilo. Continua a respirare in questo modo per un minuto o per quanto ti risulta piacevole.

4. La forza del leone

Questo classico dello yoga contribuisce ad abbattere l’aggressività e le tensioni. Ritirati preferibilmente in un luogo appartato dove nessuno possa vederti, dato che questo esercizio è alquanto bizzarro, ma i suoi benefici sono immediati. E se ti dovesse scappare da ridere davanti alle tue stesse smorfie, ancora meglio!

Mettiti con la schiena diritta in posizione eretta o seduta. Sporgi solo la testa leggermente in avanti e spalanca la bocca e gli occhi, e poi emetti un ruggito muto finché ti basta il fiato. Chiudi gli occhi, quindi ripeti.

In realtà, l’esercizio di yoga non sarebbe affatto muto, anzi, il più rumoroso possibile; ma sul posto di lavoro questa variante silenziosa funziona altrettanto bene.

di Ruth Hoffmann,

pubblicato il 18.01.2018


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