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Yoga e corsa: doppia felicità

Fare jogging all'aria aperta fa bene. Con un paio di esercizi di yoga mirati prima e dopo la corsa puoi prevenire i traumi e mantenere l'elasticità. Così correre sarà doppiamente divertente.

Chi fa jogging regolarmente sa che muoversi nella natura dà grandi benefici a corpo e mente: il cuore batte all'impazzata, tutto il corpo si ossigena e la testa si libera. Dopo una corsa ci sentiamo rivitalizzati e felici.

In combinazione con lo yoga, soprattutto se praticato prima e dopo la corsa, il nostro corpo può raddoppiare i benefici: bastano un paio di asana per rafforzare in maniera preventiva quei muscoli che vengono sollecitati durante la corsa. Al termine dell'attività, una sequenza yoga di defaticamento ci aiuta a sfruttare il calore generato in modo efficace per l'allungamento. In questo modo è possibile prevenire le lesioni e contrastare le posture errate del bacino. Inoltre, la respirazione diaframmatica profonda dopo la corsa aiuta a espellere le scorie dal corpo.

Warm up prima della corsa

  1. Sedia: stai in piedi con le gambe alla larghezza dei fianchi. Distendi le braccia lateralmente e portale verso l'alto mentre inspiri (con i palmi delle mani rivolti uno verso l'altro). Espirando, siediti su una sedia immaginaria: le ginocchia sono al di sopra dei piedi, l'addome è contratto, la testa diritta; mantieni la posizione per 10 respiri. Questo esercizio sollecita tutti i muscoli del corpo, in particolare quadricipiti, spalle, braccia e colonna vertebrale.
  2. Il cane a testa in giù: dalla quadrupedia passa alla posizione del cane a testa in giù. Distendi schiena e gambe, contrai l'addome, tieni le piante dei piedi sul pavimento ed esegui 10 cicli di respirazione profondi. Questo esercizio allena la parte posteriore delle gambe, le braccia, i polsi e la schiena.
  3. Guerriero 1: in piedi, fai un affondo con la gamba destra, i piedi sono rivolti in avanti, le braccia tese, i palmi delle mani l'uno verso l'altro, l'addome contratto; piega la gamba destra, tenendo il ginocchio in linea con il piede destro; rimani in questa posizione per 5 respiri, poi cambia lato. Questo esercizio allena spalle, braccia, gambe e caviglie.

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Cool down dopo la corsa

  1. Piegamento in avanti con le gambe divaricate: parti in piedi a gambe divaricate, i piedi rivolti in avanti, il bacino inclinato verso il basso, le braccia distese lateralmente, i palmi delle mani rivolti verso il basso. Espirando piega in avanti il tronco, con la testa verso il pavimento (gli avanzati possono toccare terra con la testa); rimani in posizione per 10 respiri: questo asana allena i quadricipiti, con una contemporanea azione defaticante sulla schiena sollecitata dalla corsa.
  2. Mezza luna: partendo da posizione inginocchiata, estendi la gamba destra all'indietro, sposta il peso del bacino verso il ginocchio sinistro, mantieni diritto il busto, poggia entrambe le mani sul ginocchio sinistro, mantieni la posizione per 10 respiri poi cambia lato. Questo esercizio distende i quadricipiti e lo psoas, allarga le anche e rafforza il tronco.
  3. Posizione della ghirlanda: esegui uno squat profondo, i piedi rivolti verso l'esterno, le mani incrociate davanti al cuore, la schiena diritta; esegui 10 respirazioni diaframmatiche e senti come la parete addominale si alza e abbassa. Questo asana allarga le anche e permette di eliminare le scorie con la respirazione diaframmatica. Assapora la sensazione.

di Cynthia Grasso-Bürki,

pubblicato il 07.03.2018


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