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Vuoi vivere più sano?

Michael si avvale di un food e fitness coach

Burnout? «Non io», si è detto Michael. Il poliziotto e padre di famiglia ora mangia, si allena e si rilassa in base a un piano creato da esperti. Questa scelta sta già portando i primi frutti.

L'obiettivo è chiaro: Michael Frey vuole ridurre il suo livello di stress. Esperto in fotografia investigativa della polizia cantonale di Zurigo e padre di due figli, lo stress certo non gli manca. Dopo essere stato visitato presso il Medbase Checkup Center e aver indossato un piccolo apparecchio portatile che ha misurato il suo stress effettivo per 72 ore, il poliziotto di Basilea ora si avvale del supporto attivo di Marouan Bisch, coach presso MySidekick.

«Per un paio di giorni mi hai mandato le foto di quello che hai mangiato. Le ho valutate basandomi su quello che vedevo», dice a Michael durante un incontro. Uno sguardo al tavolo mostra cosa intende: nelle ciotole a sinistra si può vedere la quantità di grassi, proteine e carboidrati che Michael ha assunto durante i suoi pasti, simboleggiati da burro, yogurt e zucchero. Le ciotole a destra illustrano ciò che sarebbe effettivamente ottimale per un uomo della sua età, con le sue esigenze e i suoi obiettivi. La sorprendente conclusione: nei giorni precedenti la consulenza Michael ha mangiato complessivamente troppi pochi alimenti appartenenti alle tre le categorie.

Michael und sein Coach
Michael und sein Coach

Il contenuto delle ciotole simboleggia grassi, proteine e carboidrati. Sul lato destro la quantità che Michael (des.) dovrebbe mangiare. Sulla sinistra si può vedere invece quanto ha effettivamente assunto. È di meno. (Siggi Bucher)

Per aiutare Michael a trovare la giusta misura, il coach Marouan Bisch ha messo a punto un piano alimentare su misura per lui (vedi video sopra). Ristabilendo l’equilibrio dovrebbe aiutarlo a perdere un po' di peso, ma anche a mantenere costante il livello di zucchero nel sangue. «Continue fluttuazioni significano stress per il corpo e anche per la psiche», afferma Bisch. Una condizione davvero tossica per il già stressato Michael. 

Dato che Michael ama fare pane e dolci al forno, ha ricevuto dall’esperto anche ricette senza zucchero. Perché lo zucchero provoca oscillazioni piuttosto forti della glicemia, con la conseguenza di scatenare dei veri e propri attacchi di fame.

(Continuazione in basso...)

Ernährungsplan von Michael
Ernährungsplan von Michael

Ecco un piano nutrizionale tipo di Marouan Bisch. Questo esempio è fittizio e calcolato per un uomo che pesa 75 kg e vuole perdere cinque chili in 60 giorni. Naturalmente, anche tutti gli altri pasti devono essere organizzati di conseguenza.

Questo è l’obiettivo di Michael
  • Tipo di alimentazione: onnivora
  • Tempo a disposizione per cucinare: 1 ora al giorno

Situazione iniziale

  • Peso: 91 chilogrammi
  • Indice di massa corporea: 26
  • Livello di stress: alto

Obiettivo dopo 90 giorni

  • Peso: 85 chilogrammi
  • Indice di massa corporea: 25
  • Livello di stress: ridotto

Un altro obiettivo consiste nel far mangiare a Michael cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. «Ciò ha dei benefici enormi. Le vitamine A, C, E, lo zinco e il selenio eliminano le sostanze nocive. In questo modo lo stress a livello cellulare si riduce, il che si ripercuote positivamente sul tono dell’umore», spiega Marouan Bisch. 

Nel caso di Michael, i provvedimenti hanno già dato i loro frutti. «Non ci avrei mai creduto, ma adesso la verdura mi manca quando non la mangio», dice ridendo.

Michael segue anche il piano di allenamento per forza e resistenza che Marouan Bisch ha realizzato per lui. Perché sport e movimento aiutano anche a gestire lo stress. Oltre a ciò, Michael si assicura di non trascurare il riposo per rigenerarsi. «Adesso faccio stretching, che prima non facevo mai». Per allentare la tensione, passa l’aspirapolvere – «potrei passare l’aspirapolvere per tutta la giornata, mi rilassa molto» – oppure fa il pane – «mi riduce lo stress».

Michael è già in grado di tirare le somme con un bilancio positivo dopo le prime quattro settimane di allenamento: «Noto che le cose vanno meglio. La digestione è migliorata, mi sento meglio in generale e le mie prestazioni sportive sono a un altro livello». 

E per un rilassamento ancora più profondo, Michael vuole iniziare presto un corso di meditazione o di yoga presso la Scuola Club Migros. Si sta già esercitando sedendosi nella posizione del loto e con istruzioni audio per migliorare il suo stato di calma. Nella terza parte della nostra serie scoprirai cosa imparerà Michael durante il corso.

(Continuazione in basso...)

Michaels Trainingsplan
Michaels Trainingsplan

Un estratto del programma di allenamento di MySidekick.

Ricette senza zucchero aggiunto

Hai una passione per fare pane e dolci al forno come Michael? Allora la ricetta dei cookie alla zucca (figura) è da provare. Richiede pochi ingredienti, è facile da realizzare e non richiede l’aggiunta di zucchero. Lo stesso vale per i Banana Bread Muffin, che inoltre sono senza glutine.

Altre ricette senza zucchero aggiunto

Lo sapevi?

Mangiando o bevendo spesso bibite dolci tra un pasto e l'altro si innesca ogni volta il rilascio dell’insulina. È così che il corpo cerca di riportare in equilibrio le oscillazioni della glicemia. Ma queste costanti montagne russe sono deleterie per le prestazioni, per la concentrazione e per l'umore – e potrebbero favorire anche l’insorgenza del diabete di tipo 2. Infine, ciò vanifica anche tutti gli sforzi per perdere peso, perché finché l'insulina circola nel sangue bruciare grassi è impossibile. 

Cosa è utile: mangiare tre pasti principali, combinando sempre grassi, proteine e carboidrati. Puntare su prodotti integrali, amaranto e quinoa e mangiare meno prodotti raffinati come il riso bianco o il pane bianco. Utilizzare oli sani, ad esempio olio di oliva o di colza, e meno burro e margarina. Mangiare verdura almeno tre volte al giorno e frutta due volte al giorno, preferibilmente nei colori dell'arcobaleno. E non dimenticare di bere abbastanza. Meglio se acqua o tè non dolcificato, almeno 1,5 litri al giorno.

di Thomas Wyss,

pubblicato in data 10.11.2020

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