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Come condurre una dieta iposodica

Wir brauchen Salz zum Leben. Aber wie viel ist vertretbar? Erfahren Sie hier, wo sich Salz überall versteckt und wie man den Anteil leicht reduzieren kann.

Quanto è salutare il sale?

Ultimamente la questione è molto controversa. La Società Svizzera di Nutrizione (SSN) e l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomandano l’assunzione di una dose giornaliera massima di 5 grammi di sale. Tuttavia, in Svizzera se ne consumano circa 9 grammi al giorno. Il che non sembrerebbe rappresentare alcun problema, secondo un nuovo importante studio condotto in Canada. Gli autori della ricerca criticano gli attuali valori limite e ne chiedono un adeguamento. Dai loro risultati emerge che il sale non è affatto così dannoso come si è sempre supposto. Un consumo elevato influisce solo lievemente sulla pressione sanguigna e può persino ridurre il rischio di infarto.

Desideri ridurre il tuo consumo di sale nonostante il controverso parere degli esperti al riguardo? Scopri come fare.

Quali alimenti contengono molto sale?

L’apporto giornaliero di sale non comprende solo quello utilizzato durante la cottura o quello aggiunto a tavola. Anche gli alimenti stessi contengono una quantità maggiore o minore di sale che non è possibile vedere. Presta quindi attenzione a consumare prodotti iposodici. Il sale occulto è presente per esempio nel pane, in molti tipi di formaggi, nella carne e negli insaccati, negli snack salati e nei piatti pronti. L’ideale è quindi cucinare cibi freschi. Preferisci la frutta secca al naturale a quella salata, scegli i bastoncini di verdure come spuntini al posto delle patatine e acquista un quark alle erbe piuttosto che un formaggio a pasta dura. Mangia affettati poveri di sale a base di carne di pollo invece di salumi affumicati e salmistrati come il salame o il prosciutto.

Come riconoscere il contenuto di sale di un alimento?

Nella lista degli ingredienti è indicato se nell’alimento siano presenti sali aggiunti. Più il termine compare tra i primi posti dell’elenco degli ingredienti, maggiore è la quantità di sale contenuta. Nella tabella nutrizionale puoi vedere con esattezza quale quantità di sale sia realmente presente nell’alimento. Al suo interno trovi in genere le indicazioni relative a 100 grammi di prodotto e per porzione: per fare il calcolo, considera la porzione o la quantità che hai davvero assunto. Mangia meno cibi ricchi di sale oppure trova un’alternativa iposodica.

Alternative: alimenti ricchi di sale vs. poveri di sale

Categoria di prodotto

Prodotto

Sale in g/100 g

Alternativa con meno sale

Sale in g/100 g

Salsiccia/carne

Prosciutto affumicato

4,9

Prosciutto cotto

2,0
 

Salame (manzo)

4

Salame di pollo

1,9
 

Carne secca

4,5

Mortadella

2,1
 

Landjäger

3,8

Wienerli

1,9
 

Dadini di prosciutto

2

Petto di pollo

0,04

Formaggio

Gouda 1,7

Formaggio fresco doppia panna

0,8
 

Greyerzer

1,5 Emmentaler 0,5
  Gorgonzola 1,8 Mozzarella 0,5
  Feta 3,0 Camembert 1,6

Snack

Bastoncini di pasta sfoglia salati

4,3

Bastoncini di sesamo

2,1
 

Patatine

1,5 - 2,2

Noci senza sale

0,01


(Continua a leggere qui di seguito...)

Cloruro di sodio: benedizione e maledizione

Come cucinare con poco sale?

Se cuoci un alimento al vapore o in umido ne conservi meglio il sapore rispetto a quando lo prepari in abbondante acqua. Così facendo non hai bisogno di aggiungere altro sale. Quando cucini gli ortaggi, utilizza la minore quantità possibile di sale oppure riempi una pentola con un po’ d’acqua, inserisci all’interno uno scolapasta e riponici le verdure. Così cuocerai al vapore in tutta semplicità.

Se soffriggi le pietanze in padella, le cuoci in forno o le prepari alla griglia, anche le sostanze derivate dalla cottura possono conferire più gusto: anche in questo caso sarà necessario aggiungere meno sale per insaporirle. Quando soffriggi qualcosa, presta particolare attenzione a utilizzare poco olio e a non rosolare eccessivamente l’alimento. 

Occorre evitare di aggiungere altro sale a cottura ultimata?

Cerca di non aggiungere altro sale alle pietanze, una volta servite. Ti accorgerai che il palato si abitua rapidamente a una minore quantità di sale. Metti a tavola il pepe al posto del sale. Se proprio non puoi farne a meno, scegli preferibilmente il sale fino, in modo da poterlo dosare meglio.

Come condire senza sale?

Utilizza altre spezie ed erbe aromatiche al posto del sale. Le erbe fresche o essiccate come il basilico, il rosmarino, il timo, la maggiorana o la menta conferiscono molto sapore e assicurano ancora più varietà. Utilizza molto pepe. Anche l’aglio, la cipolla o lo zenzero rappresentano un’ottima alternativa per insaporire ulteriormente gli alimenti, analogamente al curry, alla curcuma, al coriandolo e al peperoncino. Puoi aggiungere ai tuoi piatti anche le foglie di carote, sedano o radicchio. Le foglie di sedano essiccate, in particolare, si prestano benissimo a insaporire numerosi piatti.

Consiglio: durante la preparazione conserva alcuni rametti di erbe aromatiche. Poco prima di servire le pietanze, puoi tritarle finemente e metterle a tavola, in modo che ognuno possa utilizzarle al posto del sale per condire il proprio piatto in base al suo gusto. Attenzione: il brodo e il sale alle erbe contengono molto sale. Nella maggior parte dei casi, infatti, la quantità di erbe in questo tipo di sale è irrisoria.

di Pia Martin,

pubblicato il 12.11.2018


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