Goran Petrovic, Personal trainer
Sia il bilanciere che i manubri hanno i loro vantaggi e i loro limiti. Quando si inizia un allenamento con i pesi liberi è meglio partire con il bilanciere, perché i manubri sono più difficili da usare dal punto di vista della coordinazione. Tuttavia con i manubri non si può barare, perché la parte destra e quella sinistra sono sollecitate allo stesso modo. Inoltre si può sfruttare meglio il raggio di movimento (ROM, Range of Motion).
Goran Petrovic è Personal Trainer presso il Fitnesspark Puls5 Migros.
Goran Petrovic, Personal trainer
Dipende da diversi fattori, quali il livello di allenamento, l’esperienza, gli obiettivi e la frequenza di allenamento. Se il tuo programma prevede 2 allenamenti a settimana, meglio scegliere un allenamento full body. A partire da 3 allenamenti a settimana ha senso dividere i gruppi muscolari e allenare soltanto determinati gruppi in determinati giorni. L’importante è avere abbastanza stimoli e che l’esercizio venga eseguito in modo tecnicamente impeccabile e lentamente.
Goran Petrovic è Personal Trainer presso il Fitnesspark Puls5 Migros.
Fabienne Meier, Responsabile terapie presso il centro Medbase di Zugo, fisioterapista sportiva, terapista Dry Needling DGSA
Ritengo che nel caso di dolori al tendine di Achille sia importante coinvolgere tutte le strutture. È bene eseguire uno stretching delle strutture miofasciali, curando però anche la mobilità dell’articolazione tibio-tarsale e rafforzando la muscolatura, in modo da migliorare la resistenza dei tendini alle sollecitazioni.
Per aumentare la mobilità dell’articolazione tibio-tarsale, collocarsi in posizione di affondo davanti a una parete, tenendo in avanti il piede interessato. La distanza è ridotta in modo tale che muovendo il ginocchio verso la parete, il tallone resta a terra. Il ginocchio è teso verso il mignolo del piede. Ripetere questo esercizio ogni giorno per 10 volte, in modo da rendere più mobile l’articolazione.
Per non restare nell’ambito delle strutture passive, all’esercizio di stretching del polpaccio praticato sul bordo di uno scalino può essere aggiunto anche il sollevamento sulle punte dei piedi, includendo così anche un esercizio della forza. Il grado di difficoltà può essere aumentato passando dall’esercizio di sollevamento dei polpacci su due gambe a quello su una gamba sola.
Può essere necessario ripetere ogni giorno 2-3 serie di questo esercizio per 20-30 volte.
Non limitarsi allo stretching locale, ma coinvolgere anche la pianta dei piedi, massaggiandola, per esempio, con l’aiuto di una pallina da tennis. La pressione può essere modificata, scegliendo la posizione seduta o in piedi. L’ideale è praticare questi esercizi prima e dopo l’allenamento oppure ogni giorno, a seconda delle esigenze.
