Bewegung

Übungen mit dem eigenen Körpergewicht sind durchaus eine Möglichkeit, die Fitness zu steigern und die körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. Allerdings sind die Möglichkeiten der Kraftsteigerung und der Muskelmassenentwicklung eher als gering anzusehen. Am effektivsten lässt sich Kraft über das Trainieren mit Lasten und Widerständen verbessern.

Knieschmerzen nach dem Joggen treten häufig auf, wenn die Muskulatur ungenügend aufgebaut ist und es so während dem Joggen zu einer Überbelastung des Kniegelenkes kommt. Dabei treten die Schmerzen häufig vorne beim Knie unterhalb der Kniescheibe auf. Manchmal wird die Problematik durch eine ungenügende Stabilität im Fussgelenk oder im Beckenbereich begleitet. Zur Besserung würde also ein regelmässiges Kräftigungstraining der Beinachse (Fuss/Knie/Becken) führen. Je nach Ort und Ausmass der Beschwerden müssen auch andere Ursachen in Betracht gezogen werden. Wenn der Schmerz eher auf der Knie-Aussenseite auftritt und manchmal auch schon während dem Joggen vorhanden ist, käme auch ein so genanntes Runner’s Knee in Frage. Die Ursache dafür ist eine Verkürzung der Muskulatur auf der Aussenseite des Oberschenkels verbunden mit einer Entzündung beim Ansatz des Tractus Iliotibialis am oberen Schienbein-Aussenrand. Ein ähnliches Problem kann auch an der oberen Schienbein-Innenkante auftreten. Nebst Kräftigungsübungen empfehlen sich eine lokale Entzündungshemmung, Dehnung und Reduktion der Spannung durch Faszienrollen. Auch eine Verletzung des Meniskus kann beim oder nach dem Joggen zu Knieschmerzen führen. Dabei führen vor allem Drehungen im Knie oder unebenes Gelände zu vermehrten Beschwerden. Bei jüngeren Personen ist meist ein Unfall die Ursache. Bei älteren Personen wäre auch eine degenerative Entwicklung des Meniskus oder des Knorpels (beginnende Arthrose) möglich. Entsprechend ihren Angaben kann ich Ihnen also empfehlen, die stabilisierende Muskulatur der Beinachse (Fuss/Knie/Becken) zu verbessern. Wenn dies nach 5 bis 6 Wochen gezieltem Aufbautraining nichts bringt, macht eine Beurteilung durch einen Fachspezialisten Sinn.

Eine Antwort auf diese Frage lässt sich nicht einfach so geben. Denn zehn Wiederholungen können 20, aber auch 40, 60 oder mehr Sekunden dauern.

Die wichtigere Frage ist daher: Was ist Ihr Trainingsziel? Um die Maximalkraft zu steigern, muss Ihre Muskulatur 30 bis 60 Sekunden unter Spannung sein, zum Muskelwachstum 60 bis 90 Sekunden und zur Steigerung der Kraftausdauer 90 bis 180 Sekunden. Vorausgesetzt, Ihre Muskulatur erreicht in diesen Belastungszeiten die totale Erschöpfung (auch Muskelversagen genannt). Wechseln Sie Ihr Programm nach 3 bis 4 Monaten.