Mit diesen fünf technisch schwierigen Übungen kann man im Prinzip den ganzen Körper belasten. Sämtliche grossen Muskelpartien werden als Haupt- oder ergänzend als Hilfsmuskulatur trainiert. Wichtig ist, dass es sich bei diesen fünf Grundübungen um sehr anspruchsvolle, technisch schwierige Übungen handelt. Lassen Sie sich daher die Übungen von einem gut ausgebildeten Fitnesstrainer im Detail zeigen und beginnen Sie mit leichten Gewichten.
Gezielt geplantes Ausdauertraining führt nicht zu Muskelabbau. Muskeln verlieren Sie nur durch Crash-Diäten und schlechte Ernährung. Protein ist der wesentliche Baustoff für Ihren Körper. Sie benötigen eine konstante und ausreichende Eiweisszufuhr, um Muskeln, Gewebe und Immunsystem zu reparieren, zu erhalten und aufzubauen. Wenn Sie nicht genügend Eiweiss und Energie aufnehmen, dann «frisst» der Körper seine Muskulatur – egal ob Sie Ausdauertraining machen oder nicht. 30 bis 40 Minuten Ausdauertraining sind nicht nur gut für Ihre Gesundheit, sie wirken sich sogar positiv auf das Muskelwachstum aus.
Seitenstechen entsteht häufig, wenn kurz davor eine grosse Mahlzeit eingenommen wurde. Darum: Vor einer intensiven Belastung nur wenig essen oder mindestens drei Stunden warten. Achten Sie darauf, den Körper vor dem Joggen aufzuwärmen und das Tempo langsam zu steigern. Eine regelmässige und lockere Atmung während der Belastung sind zudem wichtig. Plötzliche Wechsel des Bewegungsmusters können ebenfalls Seitenstechen auslösen (schnellere Schrittfrequenz, grössere Schritte, Bergablaufen).
Facharzt Allgemeine Innere Medizin FMH, Gesundheitszentrum santémed Weinfelden
