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Expertenchat zum Thema «Wie kann ich mich beim Joggen verbessern?»

Fit und gesund durchs Jahr

Fragen an die Experten

Fit im Alter
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Jeannine H., Neuchâtel
Welche Übungen kann ich (74) zuhause machen? Ich spiele etwas Tennis und habe leichte Beschwerden an der Achillessehne.
Fabienne Meier

Fabienne Meier, Leiterin Therapien und Paramedizin Medbase, Zug

Ich finde es wichtig, dass man alle Strukturen miteinbezieht bei Achillessehnenbeschwerden. Es ist gut die myofaszialen Strukturen zu dehnen, man sollte allerdings auch das Sprunggelenk mobilisieren und die Muskulatur kräftigen um die Belastbarkeit der Sehnen zu verbessern.

Als Ergänzung für die Mobilität des Sprunggelenks steht man vor einer Wand im Ausfallschritt, den betroffenen Fuss vorne. Der Abstand ist so knapp gewählt, dass bei einer Bewegung mit dem Knie zur Wand die Ferse noch am Boden bleibt. Das Knie zieht Richtung kleine Zehe. Machen Sie täglich 10 Wiehderholungen, um das Gelenk beweglicher zu machen.

Um nicht nur in den passiven Strukturen zu hängen, kann man bei der bekannten Wadendehnung über den Treppenrand sich über die Zehen wieder nach oben drücken und so ein Krafttraining integrieren. Dabei kann die Schwierigkeit von beidbeinig auf einbeiniges «Wadenpumpen» gesteigert werden. Dabei können täglich 2-3 Serien à 20-30 Wiederholungen notwendig sein.

Nicht nur lokal dehnen sondern auch die Fusssohle miteinbeziehen. Zum Beispiel mit einem harten Tennisball ausmassieren. Der Druck kann im Sitzen oder stehen variiert werden. Idealerweise vor und nach dem Training oder täglich je nach Bedarf.

Fabienne Meier ist Leiterin Therapien und Paramedizin bei Medbase in Zug.
Running & Jogging
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Dominique S., Wimmis
Ich verspüre oft Knieschmerzen direkt nach dem Joggen. Was ist wohl die Ursache und wie kann ich diese Schmerzen lindern?
Sibylle Matter Brügger

Dr. med. Sibylle Matter Brügger, Leitende Ärztin Sportmedizin, Medbase Bern

Knieschmerzen nach dem Joggen treten häufig auf, wenn die Muskulatur ungenügend aufgebaut ist und es so während dem Joggen zu einer Überbelastung des Kniegelenkes kommt. Dabei treten die Schmerzen häufig vorne beim Knie unterhalb der Kniescheibe auf. Manchmal wird die Problematik durch eine ungenügende Stabilität im Fussgelenk oder im Beckenbereich begleitet. Zur Besserung würde also ein regelmässiges Kräftigungstraining der Beinachse (Fuss/Knie/Becken) führen. Je nach Ort und Ausmass der Beschwerden müssen auch andere Ursachen in Betracht gezogen werden. Wenn der Schmerz eher auf der Knie-Aussenseite auftritt und manchmal auch schon während dem Joggen vorhanden ist, käme auch ein so genanntes Runner’s Knee in Frage. Die Ursache dafür ist eine Verkürzung der Muskulatur auf der Aussenseite des Oberschenkels verbunden mit einer Entzündung beim Ansatz des Tractus Iliotibialis am oberen Schienbein-Aussenrand. Ein ähnliches Problem kann auch an der oberen Schienbein-Innenkante auftreten. Nebst Kräftigungsübungen empfehlen sich eine lokale Entzündungshemmung, Dehnung und Reduktion der Spannung durch Faszienrollen. Auch eine Verletzung des Meniskus kann beim oder nach dem Joggen zu Knieschmerzen führen. Dabei führen vor allem Drehungen im Knie oder unebenes Gelände zu vermehrten Beschwerden. Bei jüngeren Personen ist meist ein Unfall die Ursache. Bei älteren Personen wäre auch eine degenerative Entwicklung des Meniskus oder des Knorpels (beginnende Arthrose) möglich. Entsprechend ihren Angaben kann ich Ihnen also empfehlen, die stabilisierende Muskulatur der Beinachse (Fuss/Knie/Becken) zu verbessern. Wenn dies nach 5 bis 6 Wochen gezieltem Aufbautraining nichts bringt, macht eine Beurteilung durch einen Fachspezialisten Sinn.

Leitende Ärztin Sportmedizin bei Medbase Bern, Allg. Innere Medizin FMH | Sportmedizin SGSM | Manuelle Medizin SAMM, Chief Medical Officer Swiss Triathlon; Medical Team Swiss Cycling und Swiss Swimming
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