Cinque miti sul mal di schiena

Ritengo che nel caso di dolori al tendine di Achille sia importante coinvolgere tutte le strutture. È bene eseguire uno stretching delle strutture miofasciali, curando però anche la mobilità dell’articolazione tibio-tarsale e rafforzando la muscolatura, in modo da migliorare la resistenza dei tendini alle sollecitazioni.

Per aumentare la mobilità dell’articolazione tibio-tarsale, collocarsi in posizione di affondo davanti a una parete, tenendo in avanti il piede interessato. La distanza è ridotta in modo tale che muovendo il ginocchio verso la parete, il tallone resta a terra. Il ginocchio è teso verso il mignolo del piede. Ripetere questo esercizio ogni giorno per 10 volte, in modo da rendere più mobile l’articolazione. 

Per non restare nell’ambito delle strutture passive, all’esercizio di stretching del polpaccio praticato sul bordo di uno scalino può essere aggiunto anche il sollevamento sulle punte dei piedi, includendo così anche un esercizio della forza.  Il grado di difficoltà può essere aumentato passando dall’esercizio di sollevamento dei polpacci su due gambe a quello su una gamba sola.  
Può essere necessario ripetere ogni giorno 2-3 serie di questo esercizio per 20-30 volte. 
Non limitarsi allo stretching locale, ma coinvolgere anche la pianta dei piedi, massaggiandola, per esempio, con l’aiuto di una pallina da tennis. La pressione può essere modificata, scegliendo la posizione seduta o in piedi. L’ideale è praticare questi esercizi prima e dopo l’allenamento oppure ogni giorno, a seconda delle esigenze. 

I dolori al ginocchio dopo il jogging si presentano spesso se i muscoli non sono sufficientemente allenati causando un sovraccarico dell’articolazione del ginocchio durante l’allenamento. Spesso il dolore si avverte davanti al di sotto della rotula. A volte il problema è causato anche da un’insufficiente stabilità nella caviglia o nel bacino. Si consiglia pertanto un allenamento regolare della forza dell’asse della gamba (piede/ginocchio/bacino). A seconda del punto e dell’entità dei disturbi occorre considerare anche altre cause. Se il dolore è localizzato piuttosto nella parte esterna del ginocchio ed è avvertibile già durante la corsa, potrebbe trattarsi anche del cosiddetto ginocchio del corridore. La causa è da ricondurre a un accorciamento dei muscoli nella parte esterna della coscia e a un’infiammazione a carico della zona ileotibiale nella parte esterna superiore della tibia. Un problema simile può verificarsi anche nel lato interno -superiore della tibia. Oltre agli esercizi di rafforzamento si raccomanda un’attenuazione locale dell’infiammazione, stretching e una riduzione della tensione con un foam roller. Anche una lesione del menisco può causare dolori al ginocchio durante o dopo il jogging. In particolare i movimenti rotatori del ginocchio e la corsa su terreni irregolari aumentano i disturbi. Nelle persone giovani la causa è riconducibile spesso a un infortunio. Nelle persone più anziane potrebbe invece trattarsi di un’evoluzione degenerativa del menisco o della cartilagine (inizio di artrosi). Sulla base delle tue indicazioni posso raccomandarti di rafforzare i muscoli stabilizzatori dell’asse della gamba (piede/ginocchio/bacino). Se la situazione non migliora dopo 5-6 settimane di allenamento mirato, è consigliabile consultare uno specialista.