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Pia Martin

Master in ecotrofologia

A incidere fortemente sulla perdita di peso è il bilancio calorico negativo, quindi devi ingerire meno calorie di quelle che consumi. In prima linea poco importa da dove arrivano.
Continua a fare tanta attività fisica, va benissimo. Mangia molta frutta, verdura, prodotti integrali, latticini magri e alimenti ricchi di proteine (pesce, pollo, cottage cheese). Il corpo ha bisogno di carboidrati, quindi una dieta che li escluda è sconsigliabile. Se vuoi puoi però ridurre leggermente la loro percentuale. In particolare evita il più possibile lo zucchero presente nelle bibite zuccherate e nei dolciumi. I carboidrati complessi dei prodotti integrali o dei legumi hanno un buon potere saziante e non alzano il tasso glicemico e insulinico così rapidamente e drasticamente come i carboidrati semplici e i prodotti di farina bianca. Sono dei principi che puoi continuare a mettere in pratica.

Mai mangiare meno del metabolismo basale. Se si scende al di sotto, l'organismo non ha l'energia sufficiente per assolvere funzioni importanti (mantenimento degli organi, regolazione della temperatura corporea). Per compensare questo deficit il corpo comincia ad attingere dalla massa muscolare. Così facendo ottiene l'energia necessaria per le funzioni vitali e riduce al contempo il fabbisogno energetico. Questo perché più muscoli abbiamo più energia consumiamo. L'effetto della massa muscolare ridotta permane a lungo, anche se si torna a mangiare normalmente, e si riprende peso ancora più rapidamente. In altre parole, se si mangia troppo poco il corpo entra in modalità risparmio. Quindi il metabolismo non funziona più correttamente rendendo più difficile anche dimagrire. Ti consiglio urgentemente di assumere calorie a sufficienza!

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Le cosiddette diete a formula prevedono la sostituzione di uno o più pasti con frullati, polveri o barrette proteiche. La composizione di questi prodotti è regolamentata e devono obbligatoriamente contenere tutte le sostanze nutritive importanti. 

Vantaggio: il pasto è semplice e rapido da preparare, non occorre scervellarsi su cosa mangiare. 

Svantaggio: molto monotona, il rischio che la terapia venga rapidamente interrotta è molto alto. Inoltre, non si impara a cambiare il proprio comportamento alimentare. 

In sintesi: utile al massimo solo per approcciarsi a un cambiamento delle abitudini alimentari duraturo.

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Low carb Il principio sul quale si basa è piuttosto elementare. Dal momento che i carboidrati sono i nostri principali fornitori di energia, facendone a meno si ridurrà in futuro anche l’apporto calorico. 

Vantaggio: secondo alcuni studi le diete povere di carboidrati sono efficaci, oltre ad avere effetti positivi sul tasso di glicemia e sulla secrezione insulinica. 

Svantaggio: l’elenco degli alimenti proibiti è lungo: a seconda di come viene impostata la dieta pasta, pizza, pane, patate e frutta non sono consentiti. L’apporto di grassi è significativamente più alto e quindi anche il rischio di incorrere in malattie cardiocircolatorie. 

In sintesi: la dieta low carb, purché in una versione moderata, sembra essere attuabile. Si dovrebbe continuare a poter mangiare di tutto e dovrebbero esserci alternative a carne e pesce, in modo che non diventi eccessivamente monotona e unilaterale. Sarebbe per esempio opportuno associare a questa dieta latticini, uova, tofu e quorn.

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Low fat Il grasso è il macronutriente che fa ingrassare per eccellenza, oltre a essere la sostanza nutritiva con il più elevato apporto energetico. Ecco perché questa dieta abolisce tutti gli alimenti contenenti grassi. Alcune varietà di formaggi e affettati sono assolutamente vietati. 

Vantaggio: chi fa a meno dei grassi riduce l’apporto calorico, purché non vengano assunti sotto una forma diversa. 

Svantaggio: i grassi non sono i soli responsabili dell’aumento di peso. Anche i carboidrati contribuiscono alla formazione dei pannicoli adiposi. Chi evita di mangiare la salsiccia, ma per questo mangia più pane, non crea nessun deficit calorico. 

In sintesi: ridurre i grassi fa bene, ma solo se si presta attenzione anche all’apporto calorico complessivo

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Questo concetto racchiude diversi metodi che prevedono il digiuno per un breve periodo di tempo. Ne sono un esempio il restare ogni giorno a digiuno per 16 ore (tra la cena e la colazione) o il saltare completamente i pasti ogni due giorni. 

Vantaggio: i risultati dei primi studi lasciano presagire una percentuale di successo, perché i valori di glicemia e colesterolo migliorano. 

Svantaggio: questo tipo di alimentazione si adatta solo limitatamente alla vita sociale. Chi rinuncia volentieri a una splendida cena in famiglia? 

In sintesi: non è adatta a una perdita di peso duratura. Inoltre non vengono forniti suggerimenti su cosa mangiare.

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Sono consentiti da tre a cinque spuntini al giorno a base di verdura, frutta, acqua o tisana alle erbe. Sono invece vietati carne, pesce, affettati, latticini, pasta, dolci, alcol e caffè. 

Vantaggio: la dieta induce a pensare che il corpo si purifichi da un «eccesso di acidità». 

Svantaggio: non sono ammessi anche alimenti salutari quali carne e pesce magri. Non si tratta quindi di un cambiamento delle abitudini alimentari duraturo. 

In sintesi: non esistono studi scientifici a sostegno della dieta acido-base. Dal punto di vista medico non vi sono prove che l’alimentazione possa causare uno stato di «superacidità» dell’organismo. La dieta acido-base potrebbe essere considerato come il primo step a breve termine verso un cambiamento a lungo termine delle proprie abitudini alimentari.

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La gonadotropina corionica (hCG) è un ormone prodotto durante la gravidanza e pare sia il responsabile dell’aumento del fabbisogno calorico. Questo ormone, somministrato tramite iniezione o compresse, viene associato a un’alimentazione povera di grassi e ipocalorica inferiore alle 500 calorie al giorno.

Vantaggio: nessuno. 

Svantaggio: l’apporto calorico è eccessivamente basso e causa stanchezza, perdita delle forze, riduzione delle prestazioni, disturbi cardiocircolatori e perdita di massa muscolare. 

In sintesi: questa dieta comporta rischi per la salute e non è consigliabile.

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Questa filosofia alimentare sostiene che il corpo si sia geneticamente adattato all’offerta alimentare dell’età della pietra e che da allora non ci siano state evoluzioni. Per questo la dieta prevede principalmente l’assunzione di piante selvatiche, radici, bacche, frutta secca e selvaggina. 

Vantaggio: si riduce l’apporto calorico, perché si fa a meno di molti alimenti come la pasta, il pane e i dolci. 

Svantaggio: sono consentiti solo pochi alimenti, il che rende questa dieta molto impegnativa. Inoltre non considera che le tendenze alimentari possano anche essere apprese. 

In sintesi: questo tipo di alimentazione non è consigliabile perché priva di fondamenti scientifici.

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