1000 domande e 1000 risposte

Se a queste altezze soffri regolarmente di disturbi puoi fare una profilassi con Diamox (dosaggio: 2 x 125 mg oppure 2 x 250 mg). Poiché Diamox non viene ben tollerato da tutti e gli effetti collaterali sono simili a una forma acuta di mal di montagna, prima dell'utilizzo è consigliato fare un test di compatibilità in pianura.  
Se nel tuo caso i sintomi del mal di montagna si verificano solo sporadicamente, puoi combatterli in modo sintomatico con gli stessi medicamenti usati anche in pianura.
La miglior profilassi è e rimane comunque una risalita lenta e un buon preacclimatamento. Durante la stagione aumenta sempre di più le altezze raggiunte e recati regolarmente in montagna. In questo modo ci si acclimata bene.

Sì, il lavoro a turni è un grande problema. L'ho sperimentato personalmente per diversi anni. Il sonno è interrotto a più riprese e purtroppo non esiste un consiglio risolutore, tranne quello di smettere presto o tardi il lavoro a turni perché può causare diverse malattie.

Sarei comunque estremamente prudente con l'assunzione di farmaci. Se queste pennichelle ripetute bastano, sono sicuramente la soluzione migliore.

Rimuginare a letto non è piacevole, ma è molto diffuso. Ecco il consiglio: andare a letto solo quando ci si sta addormentando ad esempio sul divano. Una tisana calmante o esercizi di rilassamento alternativi, come il training autogeno o il rilassamento muscolare, possono aiutare. Anche contattare uno psicologo può essere utile.

In questo caso mi rivolgerei a uno pneumologo e a un medico del sonno per discutere delle alternative. Alcune soluzioni sono comunque state applicate solo a un piccolo numero di casi.

Alla sera prova ad annotare su un foglio le cose che ti preoccupano. Inizia con dei rituali serali rilassanti come la meditazione o il training autogeno. È utile anche andare a letto e alzarsi a orari regolari. Se hai problemi da così tanto tempo, parlerei innanzitutto con il medico di famiglia e gli chiederei se ci sono delle terapie farmacologiche (nel migliore dei casi a corto termine).

Se tutto questo non dovesse aiutare, può essere indicato un accertamento al laboratorio del sonno.

Prova a introdurre un rituale rilassante alla sera (yoga, training autogeno, meditazione). Eventualmente puoi annotare le cose che ti opprimono. Se dalle quattro non riesci più a dormire, non restare a letto a pensare, ma alzati e fai qualcosa di rilassante (leggere, esercizi di rilassamento ecc.). Torna a letto solo quando sei di nuovo stanca. Se possibile, cerca però di ridurre lo stress sul lavoro.

Ritengo che nel caso di dolori al tendine di Achille sia importante coinvolgere tutte le strutture. È bene eseguire uno stretching delle strutture miofasciali, curando però anche la mobilità dell’articolazione tibio-tarsale e rafforzando la muscolatura, in modo da migliorare la resistenza dei tendini alle sollecitazioni.

Per aumentare la mobilità dell’articolazione tibio-tarsale, collocarsi in posizione di affondo davanti a una parete, tenendo in avanti il piede interessato. La distanza è ridotta in modo tale che muovendo il ginocchio verso la parete, il tallone resta a terra. Il ginocchio è teso verso il mignolo del piede. Ripetere questo esercizio ogni giorno per 10 volte, in modo da rendere più mobile l’articolazione. 

Per non restare nell’ambito delle strutture passive, all’esercizio di stretching del polpaccio praticato sul bordo di uno scalino può essere aggiunto anche il sollevamento sulle punte dei piedi, includendo così anche un esercizio della forza. Il grado di difficoltà può essere aumentato passando dall’esercizio di sollevamento dei polpacci su due gambe a quello su una gamba sola.  
Può essere necessario ripetere ogni giorno 2-3 serie di questo esercizio per 20-30 volte. 
Non limitarsi allo stretching locale, ma coinvolgere anche la pianta dei piedi, massaggiandola, per esempio, con l’aiuto di una pallina da tennis. La pressione può essere modificata, scegliendo la posizione seduta o in piedi. L’ideale è praticare questi esercizi prima e dopo l’allenamento oppure ogni giorno, a seconda delle esigenze. 

Lo stretching continua a essere un argomento controverso. Dopo le corse meno intense ti consiglio di estendere brevemente i muscoli principali. Pratica invece uno stretching completo il giorno successivo ad allenamenti intensi e gare.

Durante 2-3 ore prima di fare jogging è bene non mangiare più nulla. Se segui un'alimentazione sana ed equilibrata non devi seguire alcuna regola particolare.

Fai in modo di avere tempo a sufficienza per recuperare dopo uno sforzo. Con una rigenerazione sufficiente, le gambe pesanti non dovrebbero più essere un problema.