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sonja-gysel
Sonja Gysel

Medizinische Trainingstherapeutin und Schlafexpertin bei fit im Job

Bei den Schlafphasen geht es weniger ums «Trainieren» als ums «Loslassen». Um tief und erholsam zu schlafen musst du lernen zu entspannen, loszulassen und die Kontrolle abzugeben. Schlaf ist etwas, was wir nicht kontrollieren können und das ist auch gut so. Es braucht übrigens alle Schlafphasen, erholsam ist der Schlaf dann, wenn wir alle Phasen mehrfach pro Nacht durchlaufen.

Corinne Weil
Dr. med. Corinne Weil

Allgemeine Innere Medizin FMH und Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse

Die Uhr als Schlaftracker ist nicht genau. Entscheidend ist, wie du dich am Morgen nach dem Erwachen fühlst. Da die Probleme offenbar erst seit der Pensionierung bestehen, bist du evtl. abends zu wenig müde, um schlafen zu können. Ich würde tagsüber Aktivitäten pflegen (Sport,Sprachkurs etc), damit du abends auch wirklich müde bist und dadurch besser schlafen kannst.

Corinne Weil
Dr. med. Corinne Weil

Allgemeine Innere Medizin FMH und Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse

Ich weiss nicht, wie lange du bis 4h geschlafen hast? Evtl. waren das bereits 5-7 Stunden und sind für dich dann ausreichend. Dann würde ich um 4h aufstehen, etwas lesen oder sonst etwas machen. Evtl. bist du dann nach ein paar Tagen doch so müde, dass du dann bis 5h oder halb 6 schlafen kannst. Oder du gehst mal ein bis zwei Stunden später zu Bett.

Corinne Weil
Dr. med. Corinne Weil

Allgemeine Innere Medizin FMH und Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse

Nicht mehr zu viel trinken, keinen Alkohol, Kaffee, Tee. Auch Salate, Gemüse, Suppen und Obst haben viel Flüssigkeit und sind daher nicht optimal.

Corinne Weil
Dr. med. Corinne Weil

Allgemeine Innere Medizin FMH und Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse

Sofern du am Morgen ausgeruht bist, ist das kein Problem. Dass man in der Nacht mehrmals erwacht, ist ganz normal. Aber allenfalls hast du Wechseljahrbeschwerden, wenn du frierst und heiss hast. Da können auch Hormone helfen.

Corinne Weil
Dr. med. Corinne Weil

Allgemeine Innere Medizin FMH und Sportmedizin SGSM, Medbase Zürich Löwenstrasse

Das ist genau gut, mit der Schoggi. Schoggi enthält (wie z.B. auch Bananen oder Milch) L-Tryptophan, welches im Gehirn eine Rolle bei der Schlafregulation spielt.

sonja-gysel
Sonja Gysel

Medizinische Trainingstherapeutin und Schlafexpertin bei fit im Job

Mehrmals in der Nacht kurz aufzuwachen ist normal, sofern du wieder einschlafen kannst. Ein weniger gutes Zeichen wäre es, wenn du längere Zeit (>10min) nicht wieder einschlafen kannst. Das frühzeitige Aufwachen ist auch nicht ideal, da du nach 4.5-5.5h Schlaf bestimmt noch nicht ganz ausgeschlafen bist. Beschäftigt dich etwas, dass du ab 4.30 Uhr nicht mehr einschlafen kannst? Hast du genügend Bewegung und bist du müde am Abend?

Schlafstörungen, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen müssen nicht zwingend nur mit dem Schlaf zu tun haben, es könnte auch andere Gründe dafür geben (Medikamente, andere Erkrankungen, hormonelle Themen usw.). Falls du einen solchen Verdacht hättest, besprich das Thema am besten mit deinem Hausarzt.

sonja-gysel
Sonja Gysel

Medizinische Trainingstherapeutin und Schlafexpertin bei fit im Job

Mehrmals in der Nacht kurz aufzuwachen ist normal, sofern du wieder einschlafen kannst. Ein weniger gutes Zeichen wäre es, wenn du längere Zeit (>10min) nicht wieder einschlafen kannst. Versuche in einem solchen Fall dich selber zu beruhigen. Hier gibt es viele verschiedene Techniken, z.B. eine Atementspannung, eine Gedankenreise an deinen Lieblingsort, eine angeleitete Meditation über ein App und vieles mehr. Falls dir zu viele Gedanken im Kopf herumschwirren, nützt das Niederschreiben der Gedanken. Erstelle z.B. eine Liste, mit allen To dos für den nächsten Tag. Ein Dankbarkeits-Journal kann helfen, wieder in ein positives Mindset zu kommen, falls du negatives Gedanken-Kreisen hast.

Falls du lange Zeit nicht wieder einschlafen kannst, stehe auf, gehe ein paar Schritte im Dunkeln (kein Licht machen, wenn möglich) und kehre erst wieder ins Bett zurück, wenn du wieder müde bist.

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