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Affrontare con successo una maratona

Hai deciso di correre una maratona? Congratulazioni! Non c’è nulla di più emozionante e avvincente per un corridore che correre una maratona.

Nessuno si sveglia da un mattino all’altro maratoneta, e anche al più grande talento serve tempo per prendere confidenza, passo dopo passo, con la nuova distanza. Anche all’atleta di punta dei 10 000 servono anni per correre in modo ottimale una maratona.

Quando qualcuno corre i 10 000 m, necessita molta benzina super, per chiamarla così. Nella maratona gioca un ruolo importante un’altra biochimica. Il corpo deve andarci piano con il glicogeno e soprattutto bruciare grassi. Il corpo impara solo con gli allenamenti lunghi a trarre energia dai grassi.

La maratona scaturisce dalla mezza maratona (vedi Piani d’allenamenrto per la mezza maratona). Solo chi gestisce bene una mezza maratona, dovrebbe cimentarsi con i 42,195 chilometri. Inoltre: durante la prima maratona si tratta di arrivare al traguardo sicuri e con una buona sensazione, essere un Finisher. Solo quando disponete di una certa esperienza potete porvi l’obiettivo del tempo.

Siete pronti per la maratona? – Un test fai da te

  1. Siete sani? Non avete nessun problema internistico o ortopedico? (Avete fatto un esame medico della vostra salute negli ultimi tre mesi?)
  2. Non appartenete a nessun gruppo a rischio (fumatore, consumo elevato di alcool, ipertensione)?
  3. Correte da almeno un anno e mezzo regolarmente tre volte la settimama o più (30 km la settimana o più)?
  4. Riesce a correre 90 minuti senza pause di camminata (o vuole affrontare anche la maratona inserendo pause di camminata)?
  5. Il vostro partner o la vostra famiglia sostiene il vostro obiettivo? (nessum problema se la domenica vi dedicate all'allenamento lungo?)
  6. La vostra professione vi consente di allenarvi sufficientemente, anche se vi capita di dover fare viaggi di lavoro?
  7. Volete veramente lanciarvi nell’avventura della maratona e siete abbastanza disciplinati, per dedicarvi a questo per un tempo lungo attenendovi ai programmi d’allenamento?
  8. Rallegratevi per la votra sfida e siate ottimisti, di raggiungere l’obiettivo?

Programmi d’allenamento per la maratona

Quale regola di base vale: per essere tra i Finisher servono 3-4 allenamenti la settimana (4-6 ore), che corrispondono a 30-50 km.

Chi vuole correre la maratona sotto le 4 ore, deve fare 4-5 allenamenti per settimana (7-9 ore) con 50-70 km; per i «Sub 3», l’obiettivo ultimo di molti podisti ambiziosi, si calcolano 5-6 allenamenti/settimana (più di 8 ore) e almeno 80 km.

Ma attenzione: naturalmente gioca un ruolo anche l’età, il peso corporeo, il passato sportivo e il talento.

Un principio importante, prima di iniziare l’allenamento per la maratona:

  • aumentate prima gradualmente il numero di sessioni d’allenamento e soltanto in seguito (dopo il cosiddetto allenamento di base) la mole e l’intensità delle sessioni d’allenamento.
  • Ponetevi obiettivi raggiungibili: pianificate un impegno per gli allenamenti che riuscite a sopportare, anche nel caso ci fosse un imprevisto.
  • E ascoltate il vostro corpo. Se non vi sentite bene, inserite un giorno di pausa, oppure fate una corsa lenta o un allenamento alternativo. Un allenamento perso non vi fa mancare l’obiettivo, ma se dovete usare tutte le vostre forze per sopportarlo, questo può influire negativamente sulla preparazione generale.

Piano di allenamento per la maratona da scaricare, PDF (francese)

pubblicato il 09.05.2018

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